五禽戲

陶弘景 養性延命錄 導引按摩篇

人體欲得勞動，但不當使極耳。
人身常搖動，則穀氣消，血脈流通，病不生。譬猶戶樞不朽是也。
古之仙者，及漢時有道士君倩者，為導引之術，作猿經鵄顧，引挽腰體，動諸關節，以求難老也。吾有一術，名曰五禽戲：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥；亦以除疾，兼利手足，以常導引。體中不快，因起作一禽之戲，遣微汗出即止，以粉塗身，即身體輕便，腹中思食。

吳普行之，年九十餘歲，耳目聰明，牙齒堅完，吃食如少壯也。
虎戲者，四肢距地，前三擲，卻二擲，長引腰，乍卻仰天，即返距行，前、卻各七過也。
鹿戲者，四肢距地，引項反顧，左三右二，左右伸腳，伸縮亦三亦二也。
熊戲者，正仰，以兩手抱膝下，舉頭，左僻地七，右亦七，蹲地，以手左右托地。
猿戲者，攀物自懸，伸縮身體，上下一七，以腳拘物自懸，左右七，手鉤卻立，按頭各七。鳥戲者，雙立手，翹一足，伸兩臂，揚眉鼓力，右二七，坐伸腳，手挽足距各七，縮伸二臂各七也。

夫五禽戲法，任力為之，以汗出為度，有汗以粉塗身，消穀食益，除百病，能存行之者，必得延年。

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郭廷獻 - 華陀五禽之戲 -

功架 ：

1. 預備功: (又名一炁化三清) 此功需反覆做三遍 － 共五式
(1) 熊俯身腰 (2) 白猿獻果 (3) 鳥展雙翅 (4) 虎鬆肩背 (5) 鹿站遠眺




 2. 丹鳳朝陽: (又名鷂子翻身) － 共十二式
正朝陽: (1) 猿臂正舉 (2) 白鶴張胸 (3) 虎鬆肩背 (4) 熊攀足尖 (5) 鹿運脊尾




3, 右朝陽: (1) 猿臂右舉 (2) 右虎撲式 (3) 鶴展左翅 (4) 左運熊經 (5) 右揉鹿頸 (6) 鶴展右翅 (7) 拍脅強肝 

4. 金雞孵蛋: － 共十三式 (1) 虎踞沉坐 (2) 猿舒右臂 (3) 猿舒左臂 (4) 熊蹲右抱 (5) 猿舒左臂 (6) 金雞獨立 (7) 鶴搧右翅 (8) 右旋鹿奔 (9) 怒虎搜山 (10) 猿舒右臂 (11) 熊蹲左抱 (12) 白鶴抱胸 (13) 靈猿摘果

 5. 大鵬展翅: (又名白鶴亮翅) － 共十六式 (1) 虎旋右坐 (2) 猿閃左盤 (3) 金雞獨立 (右) (4) 靈猿指日 (5) 鹿仰回顧 (6) 熊運腰胯 (7) 金雞獨立 (左) (8) 犀牛望月 (右) (9) 犀牛望月 (左) (10) 白鶴抱丹 (11) 猿理三焦 (12) 熊蠕臟腑 (13) 猛虎下山 (14) 鹿引右盤 (15) 白鶴拗步 (16) 熊靠虎踞

 6. 孔雀開屏: － 共九式 (1) 猿臂反伸 (右) (2) 熊運肩胯 (3) 虎掌抓撲 (4) 白鶴張胸 (5) 鴟眼顧盼 (6) 白蟒翻身 (7) 黑熊倒攀


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虎（練肺）、鹿（練腎）、熊（練肝）、猿（練脾）、鳥（練心）

木	火	土	金	水
鹿	鳥	猿	虎	熊

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高效率運動原則 - 2/3/4/10

Ref: 良醫健康網

日本運動員指導師坂詰真二指出，運動不是越多越有效果，而是取決於運動的時間、次數以及頻率。以下為坂詰真二提出的高效率運動原則「2、3、4、10」，

「2」：鍛鍊肌肉每2天一次

當肌肉激烈運動時，由於消耗大量能源或造成損傷，肌肉功能會暫時下降。

回復疲勞的肌肉需要48～72個小時，若每天都鍛鍊肌肉的話，反而帶給肌肉負擔，甚至引起肌肉衰退。

因此，想提高肌肉鍛鍊的效果，每隔兩到三天鍛鍊一次是鐵則！

「3」：鍛鍊肌肉一天10下x3回為最佳

重點並不在於次數的多寡，而是根據肌肉負荷量做調整。

10下是最佳負荷程度，過與不及都無法提升肌力。

另外，因為肌肉一次只能發揮力量的30～40%，因此一天至少做三回為佳。

「4」：下午4點是脂肪燃燒的最佳時機

想要有效率的燃燒脂肪，關鍵就在於運動時間！

坂詰真二表示，當交感神經活躍時，心跳數會變快，血流量也會增加，能有效促進脂肪分解。此外，自律神經運作和體溫也息息相關，交感神經活躍時，體溫也跟著升高。因此，一天之中體溫最高的下午4點左右是運動的最佳時機。

相反地，剛起床、睡覺前或吃飽飯後，因副交感神經主導，運動的效果大打折扣。

「10」：步行10分鐘

不少人認為，運動必須超過一段時間才會開始燃燒脂肪，否則都只消耗掉糖份，無法達到減重的目的。坂詰真二認為這個觀念大錯特錯！他指出，即使運動過程中沒消耗脂肪，但運動後身體也會陷入能量不足的狀態，此時脂肪就會作為能量原被使用。因此，步行30分鐘和步行10分鐘3次，總能量消耗是一樣的，消耗的熱量相同，減少的脂肪量也相等。