NJLifeCare

30kg (8) -> 40kg (8) -> 45kg (8) -> 45kg (8) -> 45kg(8)

-> 47.5kg (8) -> 47.5kg (8) -> 50kg (8) -> 50kg (8)

Chin Asset

76kg - 64kg = 24kg (8) -> 24kg (8) -> 29kg (8)

　32kg (10) -> 32kg (10) -> 39kg (4) + 32kg (6)

下回32kg 拉 12 下.

36kg (12) -> 36kg (12) -> 36kg(7) + 32kg (5)

32kg (10) -> 32kg (10) -> 25kg (8) -> 25kg (8)

下回 25kg 拉 12 下

18kg (15) -> 23kg (10)

第五天

休息

第六天

休息

跑步: 每天都有跑一小時, 今天開始記錄

第七天

休息

跑步

2022年9月18日星期日

新手重訓九月訓練實驗記錄第二週

第一週

第三週

第四週

第二週結果

比我預期好, 體重終於突破 77kg 的屏障,

體脂肪也來到有數據以來未有過的新低.

體重 76.25 kg ( -3.2 kg)

體脂肪 17.9% (-1.7%)

肌肉量 59.4kg (-1.15kg) : 其實差不多

基礎代謝量: 1738k cal (-42) 差不多

菜單

第二週第一天 2022.9.12

五分鐘熱身 (走路)

30kg (8) -> 40kg (10) -> 45kg (11) -> 45kg (8)

25kg (10) x 3

25kg (12) x 3

　32kg (15) -> 32kg (12) -> 32kg (8)

32kg (12) x 3

平躺抬腿

10下 x 2

第二天休息

第三天

deadlift 硬舉デッドリフト

20kg (8) -> 22.5kg (8) -> 25 kg (8) -> 30 kg (8) -> 32.5 kg (8)

10kg (12) x 3

leg press レッグプレス　腿推

20kg (15) x 3

25kg (15) x 3

第四天休息

第五天

這週終於有堅持不要休息按照菜單再繼續重訓

30kg (8) -> 40kg (8) -> 45kg (8) -> 45kg (8) -> 45kg (11)

　32kg (10) -> 32kg (10) -> 32kg (10)

32kg (12) x 3

25kg (12)

25kg (6)

18kg (8) x 2

游泳 1000m

第六天休息

第七天

向來每天會跑一小時跑步約5 公里.

今天還特別嘗試新的運動爬樓梯

爬樓梯

跑上階梯一分鐘可消耗19卡路里，13分鐘可以抵一個漢堡

You can burn 19 calories per minute by running up the stairs. 
That’s a burger every 13 minutes.

階段の昇降で消費するカロリーは1分あたり約19calだという。
13分あたり約ひとつハンバーガーのカロリーです。

2022年9月16日星期五

重訓背負式深蹲 back squat バックスクワット

背負式深蹲 back squat バックスクワット

教練提供了一個菜單

第一個月

第一週一組 25 下

週一空槓(20kg)

週三空槓(20kg)

週五 34kg

第二週兩組 15 下

週一空槓(20kg)

週三 34kg

週五 42kg

第三週三組 8 下

週一 34kg

週三 42kg

週五 52kg

第四週四組 5 下

週一 42kg

週三 52kg

週五 60kg

第二個月

第一週一組 25 下

週一 34kg

週三 42kg

週五 52kg

第二週兩組 15 下

週一 42kg

週三 52kg

週五 60kg

第三週三組 8 下

週一 52kg

週三 60kg

週五 52kg

第四週四組 5 下

週一 60kg

週三 52kg

週五 60kg

第三個月

第一週一組 25 下

週一 42kg

週三 34kg

週五 60kg

第二週兩組 15 下

週一 20kg

週三 34kg

週五 42kg

第三週三組 8 下

週一 34kg

週三 42kg

週五 52kg

第四週四組 5 下

週一 60kg

週三 52kg

週五 60kg

2022.9.16

2022.9

2022.8

2023.4

空槓本身是有重量的

起始動作：

　　槓鈴從架上取下背在肩上, 成站立姿勢,

要點:

- 可以背後面一些

- 雙手抓握杠比肩膀寬些, 拇指和其他四指同面

- 兩腳與肩同寬

- 腳尖略朝外

- 脊椎中立

- 挺胸, 避免圓肩

- 蹲下時視線可微朝地面看

- 腳抓地, 腳底板拇指和外側成半圓弧用力

- 呼吸: 吸飽氣後閉氣蹲下, 小腹用力, 站起時吐氣

- 臀部往後, 像做椅子一樣

活動關節: 髖關節 / 膝關節

活動肌群: 臀大肌, 膕繩肌 / 股四頭肌

穩定肌群:

軀幹: 腹部肌群, 豎脊肌, 腰方肌

髖部: 臀中肌和臀小肌, 深層外旋轉肌, 內收肌群

小腿: 腳踝穩定肌群, 腓腸肌

看到一段影片, 提到五個重點

1. 槓不要擺太高

2. 腳兩步後退到定位

3. 與肩同寬, 不要站太窄, 稍微外八

4. 蹲下不要只蹲一點, 至少蹲到膝蓋 90 度

5. 動作間膝蓋不要內彎, 站外八順勢上下.

游泳 2022.9.16

今天似乎休息多了些, 游游停停應該35 min 以內結果花了 50 min

下回試試休息 30秒以內

2022年9月12日星期一

重訓胸推

上斜式胸推舉 incline chest press

インクラインチェストプレス

胸推 chest press

1. 座椅位置可以調高些, 讓推動時自動帶入胸部, 而非用肩部代償推動

2. 肩膀下沉

2022年9月11日星期日

新手重訓九月訓練實驗記錄第一週　

之前重訓一陣子後, 因為疫情變嚴重中斷了.

2022 重訓

最近體重也回到 81kg, 想想還是再重頭練練重訓看看.

四周整合訓練菜單

這菜單是三天打魚四天曬網的方式

週一週三週五訓練 / 其他時間休息

第二週

第三週

第四週

第一週結果 2022.9.11

體重: 79.45kg 符合預期

體脂肪: 19.6%

第一次低於 20%, 神奇

肌肉量: 60.55kg

第一次超過 60, 有點多?

基礎代謝量: 1780 大卡

有點多嗎? 我以為正常.

繼續加油.

收操伸展

開胯伸展

背肌伸展

門框擴胸伸展

第一週第一天

五分鐘熱身 (走路)

空槓 (8)

10kg (8) -> 20kg (8) -> 30kg (8) -> 32.5kg (8) -> 32.5kg (8)

　32kg (8) -> 39kg (8) -> 32kg (8) -> 32kg(8)

下回改成　15 下

32kg (8) -> 25kg (8) x 4

9kg (8) -> 14kg (8) -> 18kg (8) -> 23kg (8) -> 32kg (8)

第一週第二天

休息

第一週第三天

五分鐘熱身 (走路)