2017年6月20日 星期二

跑步 肌力訓練

Ref: http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=3113

正面撐體
一組30秒開始,共做三組,組間休息一分鐘;隨著肌力進步,每組的時間可以逐漸增加。

背面撐體


動作一樣可以從30秒開始,做三組,組間休息不要超過一分鐘



側向撐體

動作從30秒開始,做三組,組間休息不要超過一分鐘,左側做完換右側



2017年6月17日 星期六

跑步訓練 - 第一週 1 - 6.18

Ref: 跑步訓練計畫

15 × (1:00 E心率 + 1:00 W)
         心率控制在130bpm~150bpm之間,
        輕鬆慢跑1分鐘,接著快走1分鐘,如此重複15組
        訓練時間約在30分鐘內完成







[新手訓練]九週走跑+控制心率


Ref: http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=2810

第一週 :

W+E1 : 6/18 - 記錄
W+E2 : 6/19 - 記錄



週一
週二
週三
週四
週五
週六
週日
第1週
W+E 1
W+E 2
肌力訓練
W+E 3
休息日
肌力訓練
W+E 4
第2週
休息日
W+E 2
肌力訓練
W+E 3
休息日
肌力訓練
W+E 5
第3週
減量週
休息日
W+E 2
減量50%
肌力訓練
W+E 3
減量 50%
休息日
肌力訓練
3k測驗
第4週
休息日
E+I 1
肌力訓練
E+I 2
休息日
肌力訓練
L 1
第5週
休息日
E+I 1
肌力訓練
E+I 2
休息日
肌力訓練
L 2
第6週
減量週
休息日
E+T 1 
減量50%
肌力訓練
E+T 2
減量50%
休息日
肌力訓練
5k測驗
第7週
休息日
E+T 3
E+ST 1
E+T 4
休息日
E+ST 2
L 3
第8週
休息日
E+T 5
E+ST 1
E+T 6
休息日
E+ST 2
L 4
第9週
減量週
休息日
E+T 5
減量50% 
E+ST 1
W+E 4
W+E 5
休息日
比賽日




簡稱
原文
說明
W
Walk
指快走
E
Easy
指用「E配速」輕鬆慢跑
T
Threshold
指處於乳酸閾值的速度,它對你並不輕鬆但至少要能維持30分鐘
A
Anaerobic
無氧耐力,已超過乳酸閾值,乳酸開始累積,身體開始感到愈來愈痛苦
I
Interval
痛苦值最高:主要在刺激與強化最大攝氧量
R
Repetition
這是接近衝刺速度的短程間歇訓練,目的在訓練跑步的經濟性
ST
Stride
快步跑,指用一英里(1.6公里)比賽時的速度跑15~20秒,每趟間休息1分鐘,目的在消除E與LSD的副作用
L
Long run
指用E配速「連續跑」一段相對較長的距離
數字 ×

「數字」後面加符號「×」,指每項訓練的「組數」
肌力訓練

包含核心肌力、徒手肌力
減量50%

減量的意思代表「組數減少、強度不變」,若組數為奇數,則小數點無條件捨去,例如:15組→7組;9組→4組;3組→1組。





訓練課表     
訓練內容
總時數   
1
W+E 1
15 × (1:00 E心率 + 1:00 W)
30分鐘
2
W+E 2
9 × (1:00 E心率 + 1:00 W)+ 3 × (2:00 E心率 + 2:00 W)
30分鐘
3
W+E 3
9 × (1:00 E心率 + 1:00 W) + 2 × (3:00 E心率 + 3:00 W)
30分鐘
4
W+E 4
4 × (5:00 E心率 + 5:00 W)
40分鐘
5
W+E 5
10 × (2:00 E心率 + 2:00 W)
40分鐘
6
L 1
2 × (4:00 E心率 +4:00 W) + 15:00 E心率 + 6:00 W
37分鐘
7
L 2
3:00 W + 30:00 E心率 + 3:00 W
36分鐘
8
L 3
5:00 W + 20:00 E心率 + 5:00 W +  10:00 E心率
40分鐘
9
L 4
3:00 W + 30:00 M心率 + 3:00 W
36分鐘
10
E+ST 1
2 × (10:00 E心率 + 5:00 W) + 5 ST
35分鐘
11
E+ST 2
5:00 E心率 + 5:00 W + 5 ST + 5:00 W + 10:00 E心率 + 5:00 W
35分鐘
12
E+I 1
10:00 E + 5 × (2:00 I 配速或A心率+ 2:00 W) + 5:00 E
35分鐘
13
E+I 2
10:00 E + 4 × (3:00 I 配速或A心率+ 3:00 W) + 5:00 E
39分鐘
14
E+T 1&2
5:00 E + 5:00 W + 2 × (5:00 T心率 + 2:00 W)+ 10:00 E 
34分鐘
15
E+T 3
5:00 E + 4 × (5:00 T心率 + 2:00 W) + 5:00 W 
38分鐘
16
E+T 4
10:00 E + 10:00 T心率 + 5:00 E  + 5:00 T心率 + 5:00 E
35分鐘
17
E+T 5
10:00 E + 2 × (10:00 T心率 + 2:00 W) + 5:00 E
39分鐘
18
E+T 6
5:00 E + 3 × (6:00 T心率 + 2:00 W) + 5:00 E 
34分鐘
19
肌力 1
四種跨步
35分鐘
20
肌力 2
核心肌力
35分鐘



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