五禽戲

陶弘景 養性延命錄 導引按摩篇

人體欲得勞動，但不當使極耳。
人身常搖動，則穀氣消，血脈流通，病不生。譬猶戶樞不朽是也。
古之仙者，及漢時有道士君倩者，為導引之術，作猿經鵄顧，引挽腰體，動諸關節，以求難老也。吾有一術，名曰五禽戲：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥；亦以除疾，兼利手足，以常導引。體中不快，因起作一禽之戲，遣微汗出即止，以粉塗身，即身體輕便，腹中思食。

吳普行之，年九十餘歲，耳目聰明，牙齒堅完，吃食如少壯也。
虎戲者，四肢距地，前三擲，卻二擲，長引腰，乍卻仰天，即返距行，前、卻各七過也。
鹿戲者，四肢距地，引項反顧，左三右二，左右伸腳，伸縮亦三亦二也。
熊戲者，正仰，以兩手抱膝下，舉頭，左僻地七，右亦七，蹲地，以手左右托地。
猿戲者，攀物自懸，伸縮身體，上下一七，以腳拘物自懸，左右七，手鉤卻立，按頭各七。鳥戲者，雙立手，翹一足，伸兩臂，揚眉鼓力，右二七，坐伸腳，手挽足距各七，縮伸二臂各七也。

夫五禽戲法，任力為之，以汗出為度，有汗以粉塗身，消穀食益，除百病，能存行之者，必得延年。

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郭廷獻 - 華陀五禽之戲 -

功架 ：

1. 預備功: (又名一炁化三清) 此功需反覆做三遍 － 共五式
(1) 熊俯身腰 (2) 白猿獻果 (3) 鳥展雙翅 (4) 虎鬆肩背 (5) 鹿站遠眺




 2. 丹鳳朝陽: (又名鷂子翻身) － 共十二式
正朝陽: (1) 猿臂正舉 (2) 白鶴張胸 (3) 虎鬆肩背 (4) 熊攀足尖 (5) 鹿運脊尾




3, 右朝陽: (1) 猿臂右舉 (2) 右虎撲式 (3) 鶴展左翅 (4) 左運熊經 (5) 右揉鹿頸 (6) 鶴展右翅 (7) 拍脅強肝 

4. 金雞孵蛋: － 共十三式 (1) 虎踞沉坐 (2) 猿舒右臂 (3) 猿舒左臂 (4) 熊蹲右抱 (5) 猿舒左臂 (6) 金雞獨立 (7) 鶴搧右翅 (8) 右旋鹿奔 (9) 怒虎搜山 (10) 猿舒右臂 (11) 熊蹲左抱 (12) 白鶴抱胸 (13) 靈猿摘果

 5. 大鵬展翅: (又名白鶴亮翅) － 共十六式 (1) 虎旋右坐 (2) 猿閃左盤 (3) 金雞獨立 (右) (4) 靈猿指日 (5) 鹿仰回顧 (6) 熊運腰胯 (7) 金雞獨立 (左) (8) 犀牛望月 (右) (9) 犀牛望月 (左) (10) 白鶴抱丹 (11) 猿理三焦 (12) 熊蠕臟腑 (13) 猛虎下山 (14) 鹿引右盤 (15) 白鶴拗步 (16) 熊靠虎踞

 6. 孔雀開屏: － 共九式 (1) 猿臂反伸 (右) (2) 熊運肩胯 (3) 虎掌抓撲 (4) 白鶴張胸 (5) 鴟眼顧盼 (6) 白蟒翻身 (7) 黑熊倒攀


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虎（練肺）、鹿（練腎）、熊（練肝）、猿（練脾）、鳥（練心）

木	火	土	金	水
鹿	鳥	猿	虎	熊

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高效率運動原則 - 2/3/4/10

Ref: 良醫健康網

日本運動員指導師坂詰真二指出，運動不是越多越有效果，而是取決於運動的時間、次數以及頻率。以下為坂詰真二提出的高效率運動原則「2、3、4、10」，

「2」：鍛鍊肌肉每2天一次

當肌肉激烈運動時，由於消耗大量能源或造成損傷，肌肉功能會暫時下降。

回復疲勞的肌肉需要48～72個小時，若每天都鍛鍊肌肉的話，反而帶給肌肉負擔，甚至引起肌肉衰退。

因此，想提高肌肉鍛鍊的效果，每隔兩到三天鍛鍊一次是鐵則！

「3」：鍛鍊肌肉一天10下x3回為最佳

重點並不在於次數的多寡，而是根據肌肉負荷量做調整。

10下是最佳負荷程度，過與不及都無法提升肌力。

另外，因為肌肉一次只能發揮力量的30～40%，因此一天至少做三回為佳。

「4」：下午4點是脂肪燃燒的最佳時機

想要有效率的燃燒脂肪，關鍵就在於運動時間！

坂詰真二表示，當交感神經活躍時，心跳數會變快，血流量也會增加，能有效促進脂肪分解。此外，自律神經運作和體溫也息息相關，交感神經活躍時，體溫也跟著升高。因此，一天之中體溫最高的下午4點左右是運動的最佳時機。

相反地，剛起床、睡覺前或吃飽飯後，因副交感神經主導，運動的效果大打折扣。

「10」：步行10分鐘

不少人認為，運動必須超過一段時間才會開始燃燒脂肪，否則都只消耗掉糖份，無法達到減重的目的。坂詰真二認為這個觀念大錯特錯！他指出，即使運動過程中沒消耗脂肪，但運動後身體也會陷入能量不足的狀態，此時脂肪就會作為能量原被使用。因此，步行30分鐘和步行10分鐘3次，總能量消耗是一樣的，消耗的熱量相同，減少的脂肪量也相等。

宋洪邁 - 夷堅志 - 八段錦

政和七年，李似矩為起居郎，有欲為親事官者，兩省員額素窄，不能容，卻之使去。其人曰：“家自有生業，可活妻子，得為守闕在左右，無以俸為也。”乃許之。

早朝晏出，未嘗頃刻輒離去，雖休沐日亦然。朝脯飲膳，無人曾窺見其處者。似矩嘉其謹，呼勞之曰：“台省親事官，名為取送，每下馬歸宅，則散去不顧矣。況後省冷落，爾曹所棄。今獨如是，何也？ ”曰：“性不喜遊嬉，且已為皂隸，於事當爾。”似矩素於聲色簡薄，多獨止外舍。效方士熊經鳥申之術，得之甚喜。自是命席於床下，正睡熟時，呼之無不應。

嘗以夜半時起坐，噓吸按摩，行所謂“八段錦”者，此人於屏後笑不止，怪之，詰其故。對曰：“愚鈍村野，目所未見，不覺笑耳！非有他也。”次夜复然，似矩以為玩己，叱曰：“我學長生安樂法，汝既不曉，胡為屢笑？”此人但謝過，既而至於三，其笑如初。始疑之。下床正容而問曰：“自爾之來，我固知其與眾異，今所以笑，必有說，願明以告我。”對曰：“愚人耳，何所解？”固問之，踟躕良久，乃言曰：“吾非逐食庸庸者流，吾之師，嵩山王真人也。愍世俗學道趨真者益少，欲得淳樸端敬之士教誨之，使我至京洛求訪，三年於此矣。昨見舍人於馬上，風儀灑落，似有道骨，可教，故託身為役，驗所營為。比觀夜中所行，蓋速死之道，而以為長生安樂法，豈不大可笑歟？”似矩聽其言，面熱汗下，具衣冠向之再拜，事以師禮。此人立受不辭，坐定。似矩拱手問道，此人略授以大指，至妙處，則曰：“是事非吾所能及也，當為君歸報王先生，以半歲為期，復來矣。”凌晨不告而去。明年五月，似矩出知光州，終身不再見。

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宋徽宗政和七年 (西元 1117年), 當時李似矩出任負責紀錄皇帝言行的起居郎; 有天有人來拜訪他, 想要擔任親事官, 可是中書, 門下兩省並沒有缺額, 打算回絕, 但那人說 : "自己家中另有生計, 可以養活妻子, 只希望可以當個守衛, 沒有俸祿也沒關係", 於是便答應他.

那人每天早來晚走, 沒有片刻離開, 即使是休假日也如此. 也沒有人看到他在哪用餐. 似矩對他的勤勞謹慎讚譽有嘉, 對他說: "衙署中的親事官，名為取送，一到下馬回家，就各自走散，再也不管了。何況後衙冷落，是一般人向不喜歡的，而你卻不一樣，是什麼緣故呢？”

那人回答說：“我生性不愛遊玩嬉鬧，而且既當僕役，就應該這樣。”似矩平常對這些聲色也不大喜歡，每每獨自在外房歇宿，效法方士作熊經, 鳥伸, 來伸展肢體，呼吸吐納，進行鍛煉。所以得到此人，非常高興，就叫他在自己床下安一席位。每當他睡得很熟，只要喊一聲，那人無不答應。

似矩嘗夜半起坐，運氣按摩，練所謂“八段錦”，那人在屏風後發笑不止。李覺得奇怪，問他是什麼緣故？他說：“鄉下人很蠢笨，從來沒見過，不覺就笑了！並非有別的。”後夜還是這樣。似矩認為他戲弄自己，大聲呵斥說：“我學得長生​​安樂法，你既然不懂，為什麼一再發笑？”這人只是謝過，但一而再、再而三的，每次還是發笑。李開始犯疑，下床恭恭敬敬地問：“自你來後，我就知道你與眾不同，現在之所以發笑，定有原因，希望能明白地告訴我。”那人回答說：“我是個笨人，懂什麼呢？”李再三請教。他猶豫了好久，終於說：“我不是庸庸碌碌混飯吃的人，我的老師就是嵩山王真人。憐憫世上學道求真的人越來越少，想找個敦厚端莊的人傳授他，叫我到長安、洛陽一帶求訪，已經三年了。日前看先生在馬上，風度瀟灑，脫落不拘，似乎是有道骨，可以傳授。所以我托身為僕，考察你的行為。看到你夜間的行為，卻是加快死亡，怎麼會當成長生安樂法呢？豈不是大大可笑麼！”似矩聽了他的話，臉上發熱出汗，整理衣冠，對他下拜，尊之為師。這人也不推讓。坐定後，似矩拱手求道，這人稍稍加以指點，到精妙之處，就說：“這事不是我能作到的。當為你回報王先生，半年為期，一定再來。”天剛亮，不辭而別。第二年五月，似矩轉河南光州赴任，從此再也沒見到那人。