背負式深蹲 back squat バックスクワット
教練提供了一個菜單
第一個月
第一週 一組 25 下
週一 空槓(20kg)
週三 空槓(20kg)
週五 34kg
第二週 兩組 15 下
週一 空槓(20kg)
週三 34kg
週五 42kg
第三週 三組 8 下
週一 34kg
週三 42kg
週五 52kg
第四週 四組 5 下
週一 42kg
週三 52kg
週五 60kg
第二個月
第一週 一組 25 下
週一 34kg
週三 42kg
週五 52kg
第二週 兩組 15 下
週一 42kg
週三 52kg
週五 60kg
第三週 三組 8 下
週一 52kg
週三 60kg
週五 52kg
第四週 四組 5 下
週一 60kg
週三 52kg
週五 60kg
第三個月
第一週 一組 25 下
週一 42kg
週三 34kg
週五 60kg
第二週 兩組 15 下
週一 20kg
週三 34kg
週五 42kg
第三週 三組 8 下
週一 34kg
週三 42kg
週五 52kg
第四週 四組 5 下
週一 60kg
週三 52kg
週五 60kg
2022.9.16
2022.9
2022.8
2023.4
空槓本身是有重量的
起始動作：
槓鈴從架上取下背在肩上, 成站立姿勢,
要點:
- 可以背後面一些
- 雙手抓握杠比肩膀寬些, 拇指和其他四指同面
- 兩腳與肩同寬
- 腳尖略朝外
- 脊椎中立
- 挺胸, 避免圓肩
- 蹲下時視線可微朝地面看
- 腳抓地, 腳底板拇指和外側成半圓弧用力
- 呼吸: 吸飽氣後閉氣蹲下, 小腹用力, 站起時吐氣
- 臀部往後, 像做椅子一樣
活動關節: 髖關節 / 膝關節
活動肌群: 臀大肌, 膕繩肌 / 股四頭肌
穩定肌群:
軀幹: 腹部肌群, 豎脊肌, 腰方肌
髖部: 臀中肌和臀小肌, 深層外旋轉肌, 內收肌群
小腿: 腳踝穩定肌群, 腓腸肌
1. 槓不要擺太高
2. 腳兩步後退到定位
3. 與肩同寬, 不要站太窄, 稍微外八
4. 蹲下不要只蹲一點, 至少蹲到膝蓋 90 度
5. 動作間膝蓋不要內彎, 站外八順勢上下.
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