NJLifeCare

35kg x 15

　 32kg (15) x 2 -> 39kg (10)

25kg (10) -> 32kg (8) -> 25kg (10) -> 25kg (10)

10kg x 2 (8) -> 10kg x 2 (10) -> 10kg x 2(7)

50kg (15) -> 55kg (15)

小槓鈴

相撲深蹲

17.5kg (10) -> 17.5kg (12) -> 20kg (15)

彎腰拉動

20kg (15) -> 20kg (15)

36kg (15) -> 41kg(2) + 36kg (10) -> 32kg(15)

----

2022.10.5

Sumo Deadlift 相撲式硬舉

　　　42.5kg

　 32kg (15) x 3 -> 39kg (5) -> 42.5kg x 10

肩推

　 10kg (15) x 3 -> 17kg x 10

空槓 (20kg) 15 下

40kg x 8 x 2

50kg (15) x 3 -> 52.5kg (15)

10kg x 2 (15) -> 12.5kg x 2 (9) -> 12.5kg x 2(6)

三頭肌

27kg (10) -> 32kg (15) -> 36kg (15)

----

2022.10.3

40kg (15) -> 40kg (15) -> 50kg (20)

肩推

　10kg (15) x 3 -> 10kg x 18

有個菜單, 先按照菜單

空槓 (20kg) 25 下

　32kg (15) x 3 -> 39kg (5)

繼續看下回 39kg 能否多拉幾下

小槓鈴

相撲深蹲

12.5kg (15) -> 12.5kg (15) -> 17.5kg (10) -> 17.5kg (10)

彎腰拉動

12.5kg (15) -> 12.5kg (15) -> 17.5kg (10) -> 17.5kg (10)

23kg (15) -> 23kg (15) -> 23kg (10)

三頭肌

23kg (30) -> 27kg (20) -> 27kg (8) -> 32kg (8)

chin asset

76kg - 64kg = 24kg (15) -> 24kg(5) -> 24kg(8)

36kg (12) -> 36kg (12) -> 41kg(8)

https://www.peeta.tw/experience/energy-flux/

25kg (15) -> 25kg (8) -> 25kg (8)

2022年10月2日星期日

新手重訓九月訓練實驗記錄第四週

第一週

第二週

第三週

九月減重達成

十月來增加雞力

inbody - 9.28

8.17 時體重跑回 81.5

一個月時間有減下來, 比先前二月時低

來到 76.2

接下來得增加肌肉量, 尤其是手臂的肌肉量,

腿部可能每天跑步還好

教練建議每餐多吃盤肉和多吃碗飯

研究一下高通量 ( 之後來好好研究一下)

肌肉生成除了蛋白質之外

碳水化合物也是重要的關鍵

於是這兩天多吃肉多吃飯, 再量一下,

雖然體重增加了 1 公斤

神奇地肌肉量回升, 體脂肪也將下來了

十月繼續加油

體重 75.7kg (+1.05kg)

體脂肪 17.5% ( -1.9%)

肌肉量 59.2kg (2.15kg)

2022.9.26

23kg (10) -> 23kg (10) -> 23kg (10) -> 23kg (10) -> 23kg(8)

下回做 15 下

40kg (8) -> 45kg (8) -> 47.5kg (9) -> 50kg (8) -> 50kg(10)

-> 52.5kg (8) -> 52.5kg (10)

25kg (10) -> 25kg (12) -> 32kg (8) -> 25kg (8)

　32kg (12) -> 32kg (12) -> 32kg (12)

下回32kg 拉 14 下. 並嘗試 39 kg

槓鈴硬舉 barbell deadlift バーベルデッドリフト

32kg (14) -> 32kg (14) -> 32kg(12)

下回嘗試 16 下

2022.9.28

重新複習小槓鈴

這次做分離式的, 左右五公斤

5kgx2 (15) -> 5kg x 2 (15) -> 5kg x 2 (10)

這次是機器式的, 這台沒有 32kg, 有 29kg 和 39kg

　29kg (15) -> 29kg (15) -> 29kg (15) -> 39kg (10)

2022年10月1日星期六

InBody 270 肥胖指數測量 2022.9.28

2022.2.16 -> 2022.9.28

2022.8.17 時體重跑回 81.5

一個月時間有減下來, 比先前二月時還低

來到 76.2

接下來得增加肌肉量, 尤其是手臂的肌肉量,

腿部可能每天跑步還好

教練建議每餐多吃盤肉和多吃碗飯

十月繼續加油

評分 70/100 -> 68/100

分數評斷標準

70~90: 健康狀況還不錯

70 以下: 可能營養過剩或不足

90 以上: 通常為肌肉量多的運動員

目標體重: 68.9kg

體重控制: -9.2kg -> -7.3kg

脂肪控制: -9.8kg -> -9.5kg

肌肉控制: +0.6kg -> +2.2kg

身體組成分析 : 78.2kg -> 76.2 (58.6 ~ 79.2)

總水重: 42.5 -> 41.3 (38.8 ~ 47.4)

蛋白質重(肌肉): 11.5 -> 11.1 (10.4 ~ 12.6)

礦物質重(骨骼): 3.99 -> 3.88 (3.58 ~ 4.38)

體脂肪重(能量): 20.2 -> 19.9 (8.3 ~ 16.5) 高

不均勻的水分 -> 水腫

蛋白質缺乏 -> 營養不足

礦物質缺乏 -> 骨骼疏鬆

過量體脂肪 -> 肥胖

肌肉脂肪分析

體重: 78.2kg -> 76.2 (正常)

骨骼肌重: 32.5kg -> 31.4(正常)

體脂肪重: 20.2 -> 19.9 (稍高)

肥胖評估

體質量指數（BMI) 25 -> 24.3 稍高, 理想: 22

BMI 是由體重除以身高的平方而得, 只能用於診斷外表肥胖

體脂肪率 (PBF) 25.8 -> 26.1, 理想: 15

腰臀圍比 (WHR): 0.86 -> 0.84

和腹部脂肪相關, 女性 > 0.9, 男性 > 0.95 則為腹部肥胖

內臟脂肪級別: 8 -> 7

研究參數

除脂體重 58.0kg -> 56.3

基礎代謝率 (BMR) : 1624 kcal -> 1587 kcal

減少時, 建議肌力訓練來增加肌肉量

肥胖度: 113% -> 111%

SMI 8.1kg/m2 -> 7.9 kg/m2

建議熱量攝取 2146 kcal -> 2110 kcal

部位別肌肉分析

左右不大平均

左臂 (2.97kg 87.4%) 正常 -> (2.8kg 83%) 低

右臂 (2.96kg 87.1%) 正常 -> (2.73kg 81.1%) 低

軀幹 (24.4kg 90.1%) 正常 -> (2.33kg 86.6%) 低

左腿 (9.66kg 102.2%) 正常 -> (9.62kg 102.7%) 正常

右腿 (9.69kg 102.6%) 正常 -> (9.69kg 103%) 正常

部位別脂肪分析

左臂 (1.3kg 205.5%) 高 -> (1.3kg 202.8%) 高

右臂 (1.3kg 204.3%) 高 -> (1.3kg 206.7%) 高

軀幹 (10.2kg 233.2%) 高 -> (9.8kg 233.6%) 高

左腿 (3.1kg 177.1%) 高 -> (3.2kg 181.3%) 高

右腿 (3.2kg 178.5%) 高 -> (3.2kg 182.5%) 高

deadlift 硬舉デッドリフト

barbell deadlift

バーベルデッドリフト

可以先從小槓鈴開始

這是因為一般的槓鈴空槓重量就有 20kg

- 小腿垂直, 彎腰臀部向後

- 槓鈴到膝蓋位置時, 上半身姿勢臀部位置保持彎曲均不變, 屈膝蹲下

- 保持同樣姿勢膝蓋伸直, 此時仍彎腰

- 直腰

sumo deadlift 相撲式硬舉スモウデッドリフト

起始姿勢

如同相撲選手的預備蹲姿

雙腳儘量張開

腳跟貼地, 膝蓋垂直對齊角尖

下蹲雙臂與地垂直, 雙手手指抓著槓鈴

開胸夾背目光朝前臀部朝後

吸氣拉槓雙腳板外圍用力槓鈴沿著小腿向上

槓鈴超過膝蓋後臀朝前站起槓鈴貼至腹部用力

吐氣槓鈴放下

槓鈴超過膝蓋後腿彎曲恢復原來準備姿勢

沈肩, 手臂肩膀固定不要拉長, 靠腿蹲下

雙手像要板斷槓桿那般施力

2022年9月25日星期日

跑步 2022.9

2022.9.25

按照計畫跑在 45分內

其中有段時間心跳測出很低, 但有點難過, 應該當時心跳也有超過 160,

可能感測器前端被汗水遮到了..

五公里: 41分20秒

一小時: 6.88 公里

明天計畫目標:

屆時看 Garmin 跑步計畫, 如果沒有的話,

維持 9 分速以內跑 5.1 公里

其餘不低於 10 分速.

2022.9.24

五公里 : 49 分

一小時：6.24 公里

目標：

　五公里　45 分以內、只要維持9 分速即可

　一小時　6.5 公里　（五公里之後, 維持 10 分速即可)

2022年9月24日星期六

新手重訓九月訓練實驗記錄第三週

第一週

第二週

第四週

這週有點懶懶的, 大多在休息, 只有一天重訓,

不過維持每天早上跑五公里.

體重出乎意料的...如下.

剛好今天也是莓雪來家裡滿一年,

來慶祝一下

立刻點了份生酮飲食看看

體重經過這21 天, 減少了六公斤.

但脂肪增加, 肌肉量掉了, 基礎代謝降低.

下週繼續恢復重訓強度. 並測量 inbody.

體重 74.65kg (-1.6kg)

這些年第一次來到 75 kg 以下

BMI : 23.8 ( 其實和身高體重直接相關)

< 24 正常

體脂肪 19.4 (+1.5%)

肌肉量 (-2.35kg)

基礎代謝量 1664 kcal (-74 kcal)

第一天　休息

第二天　休息

第三天　休息

第四天

30kg (8) -> 40kg (8) -> 45kg (8) -> 45kg (8) -> 45kg(8)

-> 47.5kg (8) -> 47.5kg (8) -> 50kg (8) -> 50kg (8)

Chin Asset

76kg - 64kg = 24kg (8) -> 24kg (8) -> 29kg (8)

　32kg (10) -> 32kg (10) -> 39kg (4) + 32kg (6)

下回32kg 拉 12 下.

36kg (12) -> 36kg (12) -> 36kg(7) + 32kg (5)

32kg (10) -> 32kg (10) -> 25kg (8) -> 25kg (8)

下回 25kg 拉 12 下

18kg (15) -> 23kg (10)

第五天

休息

第六天

休息

跑步: 每天都有跑一小時, 今天開始記錄

第七天

休息

跑步

2022年9月18日星期日

新手重訓九月訓練實驗記錄第二週

第一週

第三週

第四週

第二週結果

比我預期好, 體重終於突破 77kg 的屏障,

體脂肪也來到有數據以來未有過的新低.

體重 76.25 kg ( -3.2 kg)

體脂肪 17.9% (-1.7%)

肌肉量 59.4kg (-1.15kg) : 其實差不多

基礎代謝量: 1738k cal (-42) 差不多

菜單

第二週第一天 2022.9.12

五分鐘熱身 (走路)

30kg (8) -> 40kg (10) -> 45kg (11) -> 45kg (8)

25kg (10) x 3

25kg (12) x 3

　32kg (15) -> 32kg (12) -> 32kg (8)

32kg (12) x 3

平躺抬腿

10下 x 2

第二天休息

第三天

deadlift 硬舉デッドリフト

20kg (8) -> 22.5kg (8) -> 25 kg (8) -> 30 kg (8) -> 32.5 kg (8)

10kg (12) x 3

20kg (15) x 3

25kg (15) x 3

第四天休息

第五天

這週終於有堅持不要休息按照菜單再繼續重訓

30kg (8) -> 40kg (8) -> 45kg (8) -> 45kg (8) -> 45kg (11)

　32kg (10) -> 32kg (10) -> 32kg (10)

32kg (12) x 3

25kg (12)

25kg (6)

18kg (8) x 2

游泳 1000m

第六天休息

第七天

向來每天會跑一小時跑步約5 公里.

今天還特別嘗試新的運動爬樓梯

爬樓梯

跑上階梯一分鐘可消耗19卡路里，13分鐘可以抵一個漢堡

You can burn 19 calories per minute by running up the stairs. 
That’s a burger every 13 minutes.

階段の昇降で消費するカロリーは1分あたり約19calだという。
13分あたり約ひとつハンバーガーのカロリーです。

2022年9月16日星期五

重訓背負式深蹲 back squat バックスクワット

背負式深蹲 back squat バックスクワット

教練提供了一個菜單

第一個月

第一週一組 25 下

週一空槓(20kg)

週三空槓(20kg)

週五 34kg

第二週兩組 15 下

週一空槓(20kg)

週三 34kg

週五 42kg

第三週三組 8 下

週一 34kg

週三 42kg

週五 52kg

第四週四組 5 下

週一 42kg

週三 52kg

週五 60kg

第二個月

第一週一組 25 下

週一 34kg

週三 42kg

週五 52kg

第二週兩組 15 下

週一 42kg

週三 52kg

週五 60kg

第三週三組 8 下

週一 52kg

週三 60kg

週五 52kg

第四週四組 5 下

週一 60kg

週三 52kg

週五 60kg

第三個月

第一週一組 25 下

週一 42kg

週三 34kg

週五 60kg

第二週兩組 15 下

週一 20kg

週三 34kg

週五 42kg

第三週三組 8 下

週一 34kg

週三 42kg

週五 52kg

第四週四組 5 下

週一 60kg

週三 52kg

週五 60kg

2022.9.16

2022.9

2022.8

2023.4

空槓本身是有重量的

起始動作：

　　槓鈴從架上取下背在肩上, 成站立姿勢,

要點:

- 可以背後面一些

- 雙手抓握杠比肩膀寬些, 拇指和其他四指同面

- 兩腳與肩同寬

- 腳尖略朝外

- 脊椎中立

- 挺胸, 避免圓肩

- 蹲下時視線可微朝地面看

- 腳抓地, 腳底板拇指和外側成半圓弧用力

- 呼吸: 吸飽氣後閉氣蹲下, 小腹用力, 站起時吐氣

- 臀部往後, 像做椅子一樣

活動關節: 髖關節 / 膝關節

活動肌群: 臀大肌, 膕繩肌 / 股四頭肌

穩定肌群:

軀幹: 腹部肌群, 豎脊肌, 腰方肌

髖部: 臀中肌和臀小肌, 深層外旋轉肌, 內收肌群

小腿: 腳踝穩定肌群, 腓腸肌

看到一段影片, 提到五個重點

1. 槓不要擺太高

2. 腳兩步後退到定位

3. 與肩同寬, 不要站太窄, 稍微外八

4. 蹲下不要只蹲一點, 至少蹲到膝蓋 90 度

5. 動作間膝蓋不要內彎, 站外八順勢上下.

游泳 2022.9.16

今天似乎休息多了些, 游游停停應該35 min 以內結果花了 50 min

下回試試休息 30秒以內

2022年9月12日星期一

重訓胸推

上斜式胸推舉 incline chest press

インクラインチェストプレス

胸推 chest press

1. 座椅位置可以調高些, 讓推動時自動帶入胸部, 而非用肩部代償推動

2. 肩膀下沉

2022年9月11日星期日

新手重訓九月訓練實驗記錄第一週　

之前重訓一陣子後, 因為疫情變嚴重中斷了.

2022 重訓

最近體重也回到 81kg, 想想還是再重頭練練重訓看看.

四周整合訓練菜單

這菜單是三天打魚四天曬網的方式

週一週三週五訓練 / 其他時間休息

第二週

第三週

第四週

第一週結果 2022.9.11

體重: 79.45kg 符合預期

體脂肪: 19.6%

第一次低於 20%, 神奇

肌肉量: 60.55kg

第一次超過 60, 有點多?

基礎代謝量: 1780 大卡

有點多嗎? 我以為正常.

繼續加油.

收操伸展

開胯伸展

背肌伸展

門框擴胸伸展

第一週第一天

五分鐘熱身 (走路)

空槓 (8)

10kg (8) -> 20kg (8) -> 30kg (8) -> 32.5kg (8) -> 32.5kg (8)

　32kg (8) -> 39kg (8) -> 32kg (8) -> 32kg(8)

下回改成　15 下

32kg (8) -> 25kg (8) x 4

9kg (8) -> 14kg (8) -> 18kg (8) -> 23kg (8) -> 32kg (8)

第一週第二天

休息

第一週第三天

五分鐘熱身 (走路)