王宗岳 太極拳論

太極者，無極而生，陰陽之母也。動之則分，靜之則合。無過不及，隨曲就伸。人剛我柔謂之走，我順人背謂之黏。動急則急應，動緩則緩隨。雖變化萬端而理惟一貫。由著熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明，然非用力之久，不能豁然貫通焉。

虛領頂勁，氣沈丹田。不偏不倚，忽隱忽現。左重則左虛，右重則右杳。仰之則彌高，俯之則彌深。進之則愈長，退之則愈促。一羽不能加，蠅蟲不能落。人不知我，我獨知人，英雄所向無敵，蓋皆由此而及也。

斯技旁門甚多，雖勢有區別，概不外壯欺弱，慢讓快耳。有力打無力，手慢讓手快，是皆先天自然之能，非關學力而有也。察【四兩撥千斤】之句，顯非力勝，觀耄耋禦眾之形，快何能為。

立如枰準，活似車輪。偏沉則隨，雙重則滯。每見數年純功，不能運化者，率皆自為人制，雙重之病未悟耳。欲避此病，須知陰陽。粘既是走，走既是粘。陰不離陽，陽不離陰，陰陽相濟，方為懂勁。懂勁後愈練愈精，默識揣摩，漸至從心所欲。

本是舍己從人，多誤舍近求遠。所謂【差之毫釐，謬之千里】。學者不可不詳辨焉，是為論。

虛靈頂勁 尾閭中正

尾閭：脊椎骨下部末端的最下四節骨椎

Ref: http://www.karate.com.tw/taichi/KSChang/TachiMed.htm

虛靈頂勁 尾閭中正先談「虛靈頂勁與尾閭中正」兩大要點，在上是虛靈頂勁，即頂頭懸，猶如在頭頂有繩懸樑，就是把頸椎、胸椎儘量向上拉直；在下則是收尾閭，使尾閭中正，也就是將薦骨尾端向前上方收。 這是要使脊椎拉直，則腦脊髓液的循環道路較為筆直，流動則會較為順暢，速度也會較快，在這如此情況下，腦與脊髓也會受到較多腦脊髓液的滋養，也較易帶走廢物。

因為要使腦脊髓液循環增加，首先要把腦脊髓液循環的道路拉直，則須把頸椎、胸椎儘量向上拉直，下面則是將薦骨尾端向前上方收，使馬尾的部分拉直，如此整個脊椎骨成一垂直線，就像是回復到嬰兒時期筆直的狀態(上左圖)。 註一:人體的脊椎骨(vertebral spine)總共約33塊（上右圖），分為頸椎(cervical spine)7塊，胸椎(thoracic spine)12塊，腰椎(lumbar spine)5塊，薦椎(sacrum)5塊，尾椎(coccyx)則是由4小塊融合為一塊。

在胎兒時脊椎是向後彎曲（上左圖），出生後到約兩歲前脊椎骨成一垂直狀，長大後因為直立行走加以內臟器官相對地變大，使脊椎骨形成弱S狀，即胸椎、薦骨向後突出，腰椎向前突出。

腦脊髓液（cerberospinal fluid, CSF） 它是一種無色無味，像水一樣清澈透明的液體，是供給腦與脊髓的營養液體，就如血液循環於身體，供給組織養分一般，它的成分大約是血漿（plasma）所含的三分之二物質，包括葡萄糖、蛋白質、電解質等等物質。 腦脊髓液是由位於側腦室（lateral ventricle）與第三腦室（third ventricle）中，由微血管形成的脈絡叢(choroid plexus)裡滲透出來，先從側腦室裡分泌產生，經室間孔(foramen of Munro)流出到第三腦室，大腦導水管( Aqueduct of Sylviu )，第四腦室（forth ventricle），通過正中孔(Foramen of Magendie)，側邊孔(Foramen of Lusschka) 流入脊髓，向下流注到馬尾處再向上回流，再經脊髓、腦，最後回到頭顱裡，由硬腦膜形成的矢狀溝（sagittal sinus）或橫狀溝（transversal sinus）中的蜘蛛膜粒(Arachnoid granulation)裡的微血管叢，再流回靜脈。但是有一小部分的腦脊髓液會經由顱神經與脊髓神經周圍的小管，進入淋巴液回到靜脈。腦脊髓液在成人的腦與脊髓中大約有150-180㏄，事實上每天有400-550㏄腦脊髓液可以從脈絡膜叢濾出，循環於腦、脊髓。 如果神情平靜 (神宜內斂)，全身放鬆，血管自然擴張，血液由心臟經頸總動脈，內頸動脈，中大腦動脈，到腦室內脈絡膜叢微血管的血流量會增加 ，則腦脊髓液的滲出也會增加，配合腹式呼吸則更可加速腦脊髓液循環，因為腹部壓力增加時，如用手壓按腹部或咳嗽，則腦脊髓液壓力也隨之升高，如此腦脊髓液的循環也會受到影響。正常的腦脊髓液壓力為80~180㎜水柱，當腹壓升高時可以增加20~60㎜水柱，以此觀點推論若以腹部呼吸，則腹部一縮一放（氣宜鼓盪），會使腦壓隨著一高一低，有如幫浦推送，促使腦脊髓液循環增加，

太極 起式

一、準備動作：


兩腳跟併攏外八字站立， 兩膝向前做微彎
頭頂虛靈，尾閭中正，含胸拔背，氣沉丹田，
兩眼平視前方，眼神內斂，舌抵上腭，耳注於息，
沉肩垂肘，兩臂自然下垂，兩肘微弓，手腕向前微展，掌心向下，手指不張不併，

呼吸要細長靜慢，全身放鬆，內外合一。


 二、預備式：

重心鬆沉右腳，腰胯微向右旋轉，左腳跟浮起隨之轉齊；提左腳平開一步與肩同寬，
移重心至左腳，右腳尖翹起，以左腳為軸，轉腰扣腳，兩腳平行站立，距離與肩同寬。

兩腳實踏平立步，腳與腳間一宮寬，腳尖平行向前指

( 無極式站樁 )

 三、起勢：

雙腳腳心與尾閭同時往下鬆沉，以逆腹式呼吸法吸氣，

手臂隨意氣之充滿，緩緩上昇，至與肩同高時，意氣貫注指尖，

隨即鬆腕、墬肘、指尖朝上；

呼氣時，由心窩之壇中穴降至丹田，下至湧泉，兩掌隨之緩緩降至兩跨前。

太極拳 一宮寬

拳術架子，兩腳踏地，用以計量其步長步寬的單位數。

身軀上兩跨關間的距離長度，叫做一宮。

如步長三宮，步寬一宮，步寬五分、三分等。

有效運動心率

- 維持 40 分鐘

- ( 220 - 年齡 - 心跳 ) * 60% + 心跳 = 134

GI 升糖指數

常見食物升糖指數表

GI值	食物
低GI食物（GI值低於55）	低脂優格、葡萄柚、蕃茄汁、蘋果、橘子、香蕉、芒果、柳丁、義大利麵、煮的山藥、芋頭、含有果乾的全麥麵包、燕麥餅乾、黃豆、花生、低脂豆奶等。
中GI食物（GI值介於56-69）	燕麥粥、蕎麥麵、葡萄乾、全麥麵包、白稀飯、冰淇淋、煮過的馬鈴薯、乳酪、可樂等。
高GI食物（GI值大於70）	葡萄糖、白麵包、白饅頭、西瓜、煮的地瓜、馬鈴薯泥、烤馬鈴薯、鬆餅、白米飯、糙米飯、糯米飯、米糕、玉米片、穀片、爆米花、米漿、西瓜等。

42式 太極拳

1	起式	雙腿微蹲，左腳左跨，兩腳平行。
2	右攬雀尾	肩胛力道承其雙手，蹲馬步，右腳擺，右跨，左腳跨出，雙手一前一後，右提起畫圓，收右，右再跨出，右前左後，羽，極，畫圓。
3	左單鞭	右內扣，左收腳，左腳跨出，左手推。
4	提手	量手，一腳收齊，雙手推出。
5	白鶴亮翅	右腳板內扣，雙手畫圓，左腳前點，曲步。
6	摟膝拗步	右撇左撇，左腳收齊，左腳跨出，弓步，左撥右擊，前腳板外開，右腳收，右跨出，弓步。
7	撇身捶	左腳收，左腳跨45度，左手握拳打45度角。
8	捋擠勢	雙手畫圓，收右，右跨出，擊掌，右捋擠勢，雙手再畫圓，收左，左跨45度，擊掌。
9	進步搬攔捶	雙手畫圓，右腳收，右跨出，右手握拳，轉身，左跨，右手擊拳。
10	如封四閉	重心退回，退成弓部，如封四壁。
11	開合手	轉身，開，合。
12	右單鞭	右跨出，回，跨步。
13	肘底捶	雙手抹圓，左腳擺外開，右腳跟上，左腳角尖翹，肘底捶。
14	轉身推掌	轉身左腳後跨45度，右推手，右腳後退45度，左手推掌，左腳跟上。
15	玉女穿梭	左腳後退雙手捋，右腳收回，右跨出，雙手合掌，左腳跟上，右腳跨出，右撥左擊，雙手再捋回，左腳收，跨45度，畫圓，再把左腳跨出，左撥右擊。
16	左右蹬腳	雙手畫圓，右腳提起，膝蓋過腰，右蹬腳，右腳後跨45度，後斜45度，左腳提起，左蹬腳。
17	掩手肱捶	左腳後跨斜45度，雙手往外，左右攔掃，右手出全，滑擊，堅守放鬆，武震，氣沉丹田。
18	野馬分鬃	雙手抹圓，肩手放鬆，左腳跨出，左野馬分鬃，右腳提起，右野馬分鬃，一個手先朝上，一個手心朝外。
19	雲手	肩手放鬆，雙手內雲手，收右，跨左，連續3次。
20	獨立打虎	右腳板內扣，左腳後退一步，右腳提起，膝蓋過腰，雙拳?相對，單腳站立。
21	右分腳	拳變掌，左右分腳。
22	雙峰貫耳	順勢，雙峰貫耳，手臂相對。
23	左分腳	轉身，左腳提起，左分腳。
24	轉身拍腳	轉身，右拍腳，右手拍?腳。(影片右手拍右腳)
25	進步栽捶	右腳順勢跨出，左腳上步，左手撥，右擊掌，拳背朝上。
26	斜飛式	前腳板下開，後腳收齊，順勢跨出，曲步形成弓步，右手先朝上，左手先朝下。
27	單鞭下式	左手提起，左勾手，重心移回，?步，右手穿掌。
28	金雞獨立	左腳收起，左金雞獨立，左腳後跨，右金雞獨立，手肘、膝蓋上提。
29	退步穿掌	右腳後退，左手穿掌，左掌先朝上，弓步。
30	虛步壓掌	轉身，右腳收，虛步，2手形成壓掌。
31	獨立托掌	左腳單腳站立，右提起，雙掌先朝上。
32	馬步靠	右腳往前跨出，雙手往內攔掃，形成馬步靠。
33	轉身大捋	雙手放鬆，抹圓，右腳收，左腳跨出。
34	歇步擒打	回，轉身，右腳上步，歇步，拳頭擊出。
35	下勢穿掌	雙手拳變掌，往後，左腳上步，手指朝前，雙手穿掌，弓步。
36	上步七星	後腳收形成曲步，拳背相對，上手十字手。
37	退步跨虎	拳變掌，右腳腳後退，右手畫弧左側，左腳提起，單腳站立，左勾手，右掌。
38	轉身擺蓮	轉身正後方，右手穿掌45度，手心朝下，右踢，拍。
39	彎弓射虎	右腳順勢後腿，轉腰，雙手擊拳。
40	左攬雀尾	左手左腳收齊，一前一後，與回，曲步，和掌擊出，弓步，前腳尖翹，再？。
41	十字手	左腳板內扣，右收齊。
42	收勢

八段錦

八段錦是一種養生功法, 出現的確切時間無法考究, 目前所流傳的功法, 也是經過歷代累積演變而來.
坐功

(1) 宋朝, 宋洪邁的夷堅志-八段錦
      從該文可發現, 八段錦是當時道人修練養生的重要方式; 該處的八段錦為坐著. 亦稱為”坐功八段錦” 或 “文八段”, 是由靜坐運氣入門, 結合吐納, 觀想和按摩來凝神行氣.
(2) 朱熹
「愚四十年前注《參同契》時，見呂四行八段錦，詫其老健，每竊笑之。逮今思之《參同契》之學，實屬屠龍術，不如呂四行之宰豬術也」

「八段錦坐功圖」與《修真十書》或明·仙《活人心法》一脈相傳
最早見於南宋河濱丈人《攝生要義》的《導引篇》;
在清乾隆時, 徐文弼的《壽世傳真》稍加改編為「十二段錦」
清咸豐八年，潘霨將「十二段錦」入《衛生要術》，
清光緒七年，王祖源把《衛生要術》重新摹刻，改名為《內功圖說》，

立功:


兩手托天理三焦 : 乾 / 天，（乾）
兩手攀足固腎腰 : 坎 / 水, （坎）固腎
調理脾胃單臂舉 : 艮 / 山, （艮）調理脾胃

五勞七傷往後瞧 : 兌 / 澤,  （兌）通膀胱經

攢拳怒目增氣力 : 震 / 雷, （震）
左右開弓似射雕 : 巺 / 風, （巽）增強肺功能
搖頭擺尾去心火 : 離 / 火, （離）

背後七顛百病消 : 坤 / 地, （坤）

相承於 宋《道樞·眾妙篇》

五禽戲

陶弘景 養性延命錄 導引按摩篇

人體欲得勞動，但不當使極耳。
人身常搖動，則穀氣消，血脈流通，病不生。譬猶戶樞不朽是也。
古之仙者，及漢時有道士君倩者，為導引之術，作猿經鵄顧，引挽腰體，動諸關節，以求難老也。吾有一術，名曰五禽戲：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥；亦以除疾，兼利手足，以常導引。體中不快，因起作一禽之戲，遣微汗出即止，以粉塗身，即身體輕便，腹中思食。

吳普行之，年九十餘歲，耳目聰明，牙齒堅完，吃食如少壯也。
虎戲者，四肢距地，前三擲，卻二擲，長引腰，乍卻仰天，即返距行，前、卻各七過也。
鹿戲者，四肢距地，引項反顧，左三右二，左右伸腳，伸縮亦三亦二也。
熊戲者，正仰，以兩手抱膝下，舉頭，左僻地七，右亦七，蹲地，以手左右托地。
猿戲者，攀物自懸，伸縮身體，上下一七，以腳拘物自懸，左右七，手鉤卻立，按頭各七。鳥戲者，雙立手，翹一足，伸兩臂，揚眉鼓力，右二七，坐伸腳，手挽足距各七，縮伸二臂各七也。

夫五禽戲法，任力為之，以汗出為度，有汗以粉塗身，消穀食益，除百病，能存行之者，必得延年。

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郭廷獻 - 華陀五禽之戲 -

功架 ：

1. 預備功: (又名一炁化三清) 此功需反覆做三遍 － 共五式
(1) 熊俯身腰 (2) 白猿獻果 (3) 鳥展雙翅 (4) 虎鬆肩背 (5) 鹿站遠眺




 2. 丹鳳朝陽: (又名鷂子翻身) － 共十二式
正朝陽: (1) 猿臂正舉 (2) 白鶴張胸 (3) 虎鬆肩背 (4) 熊攀足尖 (5) 鹿運脊尾




3, 右朝陽: (1) 猿臂右舉 (2) 右虎撲式 (3) 鶴展左翅 (4) 左運熊經 (5) 右揉鹿頸 (6) 鶴展右翅 (7) 拍脅強肝 

4. 金雞孵蛋: － 共十三式 (1) 虎踞沉坐 (2) 猿舒右臂 (3) 猿舒左臂 (4) 熊蹲右抱 (5) 猿舒左臂 (6) 金雞獨立 (7) 鶴搧右翅 (8) 右旋鹿奔 (9) 怒虎搜山 (10) 猿舒右臂 (11) 熊蹲左抱 (12) 白鶴抱胸 (13) 靈猿摘果

 5. 大鵬展翅: (又名白鶴亮翅) － 共十六式 (1) 虎旋右坐 (2) 猿閃左盤 (3) 金雞獨立 (右) (4) 靈猿指日 (5) 鹿仰回顧 (6) 熊運腰胯 (7) 金雞獨立 (左) (8) 犀牛望月 (右) (9) 犀牛望月 (左) (10) 白鶴抱丹 (11) 猿理三焦 (12) 熊蠕臟腑 (13) 猛虎下山 (14) 鹿引右盤 (15) 白鶴拗步 (16) 熊靠虎踞

 6. 孔雀開屏: － 共九式 (1) 猿臂反伸 (右) (2) 熊運肩胯 (3) 虎掌抓撲 (4) 白鶴張胸 (5) 鴟眼顧盼 (6) 白蟒翻身 (7) 黑熊倒攀


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虎（練肺）、鹿（練腎）、熊（練肝）、猿（練脾）、鳥（練心）

木	火	土	金	水
鹿	鳥	猿	虎	熊

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高效率運動原則 - 2/3/4/10

Ref: 良醫健康網

日本運動員指導師坂詰真二指出，運動不是越多越有效果，而是取決於運動的時間、次數以及頻率。以下為坂詰真二提出的高效率運動原則「2、3、4、10」，

「2」：鍛鍊肌肉每2天一次

當肌肉激烈運動時，由於消耗大量能源或造成損傷，肌肉功能會暫時下降。

回復疲勞的肌肉需要48～72個小時，若每天都鍛鍊肌肉的話，反而帶給肌肉負擔，甚至引起肌肉衰退。

因此，想提高肌肉鍛鍊的效果，每隔兩到三天鍛鍊一次是鐵則！

「3」：鍛鍊肌肉一天10下x3回為最佳

重點並不在於次數的多寡，而是根據肌肉負荷量做調整。

10下是最佳負荷程度，過與不及都無法提升肌力。

另外，因為肌肉一次只能發揮力量的30～40%，因此一天至少做三回為佳。

「4」：下午4點是脂肪燃燒的最佳時機

想要有效率的燃燒脂肪，關鍵就在於運動時間！

坂詰真二表示，當交感神經活躍時，心跳數會變快，血流量也會增加，能有效促進脂肪分解。此外，自律神經運作和體溫也息息相關，交感神經活躍時，體溫也跟著升高。因此，一天之中體溫最高的下午4點左右是運動的最佳時機。

相反地，剛起床、睡覺前或吃飽飯後，因副交感神經主導，運動的效果大打折扣。

「10」：步行10分鐘

不少人認為，運動必須超過一段時間才會開始燃燒脂肪，否則都只消耗掉糖份，無法達到減重的目的。坂詰真二認為這個觀念大錯特錯！他指出，即使運動過程中沒消耗脂肪，但運動後身體也會陷入能量不足的狀態，此時脂肪就會作為能量原被使用。因此，步行30分鐘和步行10分鐘3次，總能量消耗是一樣的，消耗的熱量相同，減少的脂肪量也相等。

宋洪邁 - 夷堅志 - 八段錦

政和七年，李似矩為起居郎，有欲為親事官者，兩省員額素窄，不能容，卻之使去。其人曰：“家自有生業，可活妻子，得為守闕在左右，無以俸為也。”乃許之。

早朝晏出，未嘗頃刻輒離去，雖休沐日亦然。朝脯飲膳，無人曾窺見其處者。似矩嘉其謹，呼勞之曰：“台省親事官，名為取送，每下馬歸宅，則散去不顧矣。況後省冷落，爾曹所棄。今獨如是，何也？ ”曰：“性不喜遊嬉，且已為皂隸，於事當爾。”似矩素於聲色簡薄，多獨止外舍。效方士熊經鳥申之術，得之甚喜。自是命席於床下，正睡熟時，呼之無不應。

嘗以夜半時起坐，噓吸按摩，行所謂“八段錦”者，此人於屏後笑不止，怪之，詰其故。對曰：“愚鈍村野，目所未見，不覺笑耳！非有他也。”次夜复然，似矩以為玩己，叱曰：“我學長生安樂法，汝既不曉，胡為屢笑？”此人但謝過，既而至於三，其笑如初。始疑之。下床正容而問曰：“自爾之來，我固知其與眾異，今所以笑，必有說，願明以告我。”對曰：“愚人耳，何所解？”固問之，踟躕良久，乃言曰：“吾非逐食庸庸者流，吾之師，嵩山王真人也。愍世俗學道趨真者益少，欲得淳樸端敬之士教誨之，使我至京洛求訪，三年於此矣。昨見舍人於馬上，風儀灑落，似有道骨，可教，故託身為役，驗所營為。比觀夜中所行，蓋速死之道，而以為長生安樂法，豈不大可笑歟？”似矩聽其言，面熱汗下，具衣冠向之再拜，事以師禮。此人立受不辭，坐定。似矩拱手問道，此人略授以大指，至妙處，則曰：“是事非吾所能及也，當為君歸報王先生，以半歲為期，復來矣。”凌晨不告而去。明年五月，似矩出知光州，終身不再見。

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宋徽宗政和七年 (西元 1117年), 當時李似矩出任負責紀錄皇帝言行的起居郎; 有天有人來拜訪他, 想要擔任親事官, 可是中書, 門下兩省並沒有缺額, 打算回絕, 但那人說 : "自己家中另有生計, 可以養活妻子, 只希望可以當個守衛, 沒有俸祿也沒關係", 於是便答應他.

那人每天早來晚走, 沒有片刻離開, 即使是休假日也如此. 也沒有人看到他在哪用餐. 似矩對他的勤勞謹慎讚譽有嘉, 對他說: "衙署中的親事官，名為取送，一到下馬回家，就各自走散，再也不管了。何況後衙冷落，是一般人向不喜歡的，而你卻不一樣，是什麼緣故呢？”

那人回答說：“我生性不愛遊玩嬉鬧，而且既當僕役，就應該這樣。”似矩平常對這些聲色也不大喜歡，每每獨自在外房歇宿，效法方士作熊經, 鳥伸, 來伸展肢體，呼吸吐納，進行鍛煉。所以得到此人，非常高興，就叫他在自己床下安一席位。每當他睡得很熟，只要喊一聲，那人無不答應。

似矩嘗夜半起坐，運氣按摩，練所謂“八段錦”，那人在屏風後發笑不止。李覺得奇怪，問他是什麼緣故？他說：“鄉下人很蠢笨，從來沒見過，不覺就笑了！並非有別的。”後夜還是這樣。似矩認為他戲弄自己，大聲呵斥說：“我學得長生​​安樂法，你既然不懂，為什麼一再發笑？”這人只是謝過，但一而再、再而三的，每次還是發笑。李開始犯疑，下床恭恭敬敬地問：“自你來後，我就知道你與眾不同，現在之所以發笑，定有原因，希望能明白地告訴我。”那人回答說：“我是個笨人，懂什麼呢？”李再三請教。他猶豫了好久，終於說：“我不是庸庸碌碌混飯吃的人，我的老師就是嵩山王真人。憐憫世上學道求真的人越來越少，想找個敦厚端莊的人傳授他，叫我到長安、洛陽一帶求訪，已經三年了。日前看先生在馬上，風度瀟灑，脫落不拘，似乎是有道骨，可以傳授。所以我托身為僕，考察你的行為。看到你夜間的行為，卻是加快死亡，怎麼會當成長生安樂法呢？豈不是大大可笑麼！”似矩聽了他的話，臉上發熱出汗，整理衣冠，對他下拜，尊之為師。這人也不推讓。坐定後，似矩拱手求道，這人稍稍加以指點，到精妙之處，就說：“這事不是我能作到的。當為你回報王先生，半年為期，一定再來。”天剛亮，不辭而別。第二年五月，似矩轉河南光州赴任，從此再也沒見到那人。