Google Gemini 提供的第四個月的槓鈴深蹲菜單

前篇：AI 提供的第四個月的槓鈴深蹲菜單

最近 google gemini 感覺做得還不錯, 也請它做了一個第四個月的;

AI 分析菜單的精神為：

• 週期化結構： 每週交替進行高次數、中次數和低次數訓練。
• 漸進超負荷： 每週內和每月間都有重量上的增加。
• 訓練頻率： 每週進行三次深蹲訓練 (週一、週三、週五)。

第四個月槓鈴深蹲訓練設計原則

在前三個月建立穩固基礎後，第四個月的設計將以以下原則為核心：

1. 力量與技術整合 (Power & Technique)： 前三週主要目標為提升力量，特別是突破 60KG 的門檻，並融入技術要求 (例如暫停深蹲，以提升底部穩定性)。

2. 負荷進階 (Load Progression)： 訓練強度將主要圍繞在您的 1RM (68KG) 的 80%~90% 區間進行 (約 54.4KG ~ 61.2KG )，但在每週五進行頂峰強度挑戰。

3. 週期性恢復 (Deload)： 根據您提供的原則，第四週將安排為過渡恢復週，以低強度、中高次數為主，讓中樞神經和關節得到充分休息，準備衝刺下一個訓練階段。

第四個月

第一週 一組 25 下

週一 40kg

週三 50kg

週五 60kg

容量/耐力週： 維持高次數，週末 60kg 挑戰耐力極限。



第二週 兩組 15 下

週一 50kg

週三 60kg

週五 60kg

肌肥大/容量週： 週三和週五強度增加，提升 15 次數下的力量門檻。

第三週 

週一 60kg (三組 8 下) 暫停式深蹲

週三 60kg (三組 8 下)

週五 65kg (四組 5 下）

力量突破週： 週一加入暫停訓練，週五挑戰 65kg 的穩定四組 5 下。


第四週 

週一 45kg (三組 8 下)

週三 50kg (二組 10 下)

週五 40kg  (ㄧ組 20 下)


過渡恢復週 (Deload)： 重量大幅下降，維持動作流暢，以高次數進行恢復，準備進入第五個月。



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第三週週一 (暫停深蹲)： 建議在蹲到最低點時停頓 2~3 秒。這個訓練能極大地增強深蹲底部力量和核心穩定性，同時也能更好地修正技術。由於增加了難度，重量略微下降至 50KG。

第三週週五 (力量頂峰)： 成功挑戰 65KG 四組 5下 將為您突破 1RM (68KG) 奠定穩固基礎。

第四週 (關鍵恢復)：

• 我將第四週從原本挑戰 1RM 的強度，調整為符合您**「過渡恢復週」**原則的低強度高容量訓練。
• 重量下降至 40KG ~50KG 區間，總組數減少，但次數保持在中高範圍，確保活動度並讓神經系統充分休息。