六月時檢測了一下, 列了計劃
http://njlifecare.blogspot.com/2020/06/blog-post.html
結果好一陣子沒跑, 不過七月開始, 每天打一回 太極拳, 感覺有幫助!
http://njlifecare.blogspot.com/2017/06/blog-post_30.html
前兩天又跑了一下 - Strava
不過跑力從 24.1 -> 34.9... 看來跑步機不大準, 對應 Garmin 手錶有些誤差....
調整一下配速和計畫...
[1] 配速一區: 1km : 8min09 - 9min03, 時速: 6.6 ~ 7.4
[2] 配速二區: 1km : 7min40 - 8min09, 時速: 7.4 ~ 7.8
[3] 配速三區: 1km : 6min58 - 7min40, 時速: 7.8 ~ 8.6
[4] 配速四區: 1km : 6min37 - 6min58, 時速: 8.6 ~ 9.1
6/18
3000m 測試
配速7:30/km持續跑完3公里，對應的跑力為24.1
打底期:
9/1 ~ 9/6
[1] 40 min / [1] 35 min / [1] 35 min / [1] 45min
9/7 ~ 9/13
[1] 45 min / [1] 40 min / [1] 40 min / ([1] 4min + [4] 2min) * 6
([1] 4min + [4] 2min) * 6 / [2] 25min / [1] 40min / [1] 50min
9/21 ~ 9/ 27
([1] 4min + [3] 2min) * 7 / [2] 30min / [1] 40min / [2] 40min
9/28 ~ 10/4
([1] 3min + [3] 3min) * 7 / [2] 35min / [1] 40min + [3] 5min / [2] 50min
比賽期
[2] 配速二區: 1km : 7min40 - 8min09, 時速: 7.4 ~ 7.8
[3] 配速三區: 1km : 6min58 - 7min40, 時速: 7.8 ~ 8.6
[4] 配速四區: 1km : 6min37 - 6min58, 時速: 8.6 ~ 9.1
3000m 測試
配速7:30/km持續跑完3公里，對應的跑力為24.1
打底期:
8/24 ~ 8/31
[1] 30 min / [1] 30 min / [1] 30 min / [1] 40min
[1] 40 min / [1] 35 min / [1] 35 min / [1] 45min
9/7 ~ 9/13
[1] 45 min / [1] 40 min / [1] 40 min / ([1] 4min + [4] 2min) * 6
巔峰期:
9/14 ~ 9/20([1] 4min + [4] 2min) * 6 / [2] 25min / [1] 40min / [1] 50min
9/21 ~ 9/ 27
([1] 4min + [3] 2min) * 7 / [2] 30min / [1] 40min / [2] 40min
9/28 ~ 10/4
([1] 3min + [3] 3min) * 7 / [2] 35min / [1] 40min + [3] 5min / [2] 50min
比賽期
10/5~11:
([1] 4min + [3] 4min) * 5 / [2] 40min / [1] 10min + [3] 5min + [2] 25min / [2] 60min
12~18
([1] 4min + [3] 4min) * 5 / [2] 40min / [1] 10min + [3] 5min + [2] 25min / [2] 60min
12~18
([1] 3min + [3] 3min) * 6 / [2] 30min / [1] 5min + [3] 5min + [2] 30min / 半馬配速 7K
減量期
減量期
19 ~ 25
([1] 3min + [3] 3min) * 5 / [2] 30min / [1] 10min + [3] 5min + [2] 5min / 21K
