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第一週 :
W+E1 : 6/18 - 記錄
W+E2 : 6/19 - 記錄
週一
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週二
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週三
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週四
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週五
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週六
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週日
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第1週
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W+E 1
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W+E 2
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肌力訓練
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W+E 3
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休息日
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肌力訓練
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W+E 4
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第2週
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休息日
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W+E 2
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肌力訓練
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W+E 3
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休息日
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肌力訓練
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W+E 5
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第3週
減量週
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休息日
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W+E 2
減量50%
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肌力訓練
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W+E 3
減量 50%
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休息日
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肌力訓練
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3k測驗
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第4週
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休息日
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E+I 1
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肌力訓練
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E+I 2
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休息日
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肌力訓練
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L 1
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第5週
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休息日
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E+I 1
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肌力訓練
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E+I 2
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休息日
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肌力訓練
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L 2
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第6週
減量週
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休息日
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E+T 1
減量50%
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肌力訓練
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E+T 2
減量50%
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休息日
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肌力訓練
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5k測驗
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第7週
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休息日
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E+T 3
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E+ST 1
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E+T 4
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休息日
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E+ST 2
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L 3
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第8週
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休息日
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E+T 5
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E+ST 1
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E+T 6
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休息日
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E+ST 2
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L 4
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第9週
減量週
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休息日
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E+T 5
減量50%
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E+ST 1
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W+E 4
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W+E 5
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休息日
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比賽日
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簡稱
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原文
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說明
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W
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Walk
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指快走
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E
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Easy
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指用「E配速」輕鬆慢跑
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T
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Threshold
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指處於乳酸閾值的速度，它對你並不輕鬆但至少要能維持30分鐘
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A
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Anaerobic
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無氧耐力，已超過乳酸閾值，乳酸開始累積，身體開始感到愈來愈痛苦
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I
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Interval
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痛苦值最高：主要在刺激與強化最大攝氧量
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R
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Repetition
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這是接近衝刺速度的短程間歇訓練，目的在訓練跑步的經濟性
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ST
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Stride
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快步跑，指用一英里(1.6公里)比賽時的速度跑15~20秒，每趟間休息1分鐘，目的在消除E與LSD的副作用
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L
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Long run
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指用E配速「連續跑」一段相對較長的距離
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數字 ×
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「數字」後面加符號「×」，指每項訓練的「組數」
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肌力訓練
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包含核心肌力、徒手肌力
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減量50%
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減量的意思代表「組數減少、強度不變」，若組數為奇數，則小數點無條件捨去，例如：15組→7組；9組→4組；3組→1組。
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訓練課表
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訓練內容
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總時數
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1
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W+E 1
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15 × (1:00 E心率 + 1:00 W)
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30分鐘
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2
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W+E 2
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9 × (1:00 E心率 + 1:00 W)+ 3 × (2:00 E心率 + 2:00 W)
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30分鐘
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3
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W+E 3
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9 × (1:00 E心率 + 1:00 W) + 2 × (3:00 E心率 + 3:00 W)
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30分鐘
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4
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W+E 4
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4 × (5:00 E心率 + 5:00 W)
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40分鐘
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5
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W+E 5
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10 × (2:00 E心率 + 2:00 W)
|
40分鐘
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6
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L 1
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2 × (4:00 E心率 +4:00 W) + 15:00 E心率 + 6:00 W
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37分鐘
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7
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L 2
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3:00 W + 30:00 E心率 + 3:00 W
|
36分鐘
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8
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L 3
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5:00 W + 20:00 E心率 + 5:00 W + 10:00 E心率
|
40分鐘
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9
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L 4
|
3:00 W + 30:00 M心率 + 3:00 W
|
36分鐘
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10
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E+ST 1
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2 × (10:00 E心率 + 5:00 W) + 5 ST
|
35分鐘
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11
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E+ST 2
|
5:00 E心率 + 5:00 W + 5 ST + 5:00 W + 10:00 E心率 + 5:00 W
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35分鐘
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12
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E+I 1
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10:00 E + 5 × (2:00 I 配速或A心率+ 2:00 W) + 5:00 E
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35分鐘
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13
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E+I 2
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10:00 E + 4 × (3:00 I 配速或A心率+ 3:00 W) + 5:00 E
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39分鐘
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14
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E+T 1&2
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5:00 E + 5:00 W + 2 × (5:00 T心率 + 2:00 W)+ 10:00 E
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34分鐘
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15
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E+T 3
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5:00 E + 4 × (5:00 T心率 + 2:00 W) + 5:00 W
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38分鐘
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16
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E+T 4
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10:00 E + 10:00 T心率 + 5:00 E + 5:00 T心率 + 5:00 E
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35分鐘
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17
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E+T 5
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10:00 E + 2 × (10:00 T心率 + 2:00 W) + 5:00 E
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39分鐘
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18
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E+T 6
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5:00 E + 3 × (6:00 T心率 + 2:00 W) + 5:00 E
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34分鐘
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19
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肌力 1
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四種跨步
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35分鐘
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20
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肌力 2
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核心肌力
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35分鐘
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