[新手訓練]九週走跑+控制心率

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第一週 :

W+E1 : 6/18 - 記錄
W+E2 : 6/19 - 記錄

	週一	週二	週三	週四	週五	週六	週日
第1週	W+E 1	W+E 2	肌力訓練	W+E 3	休息日	肌力訓練	W+E 4
第2週	休息日	W+E 2	肌力訓練	W+E 3	休息日	肌力訓練	W+E 5
第3週 減量週	休息日	W+E 2 減量50%	肌力訓練	W+E 3 減量 50%	休息日	肌力訓練	3k測驗
第4週	休息日	E+I 1	肌力訓練	E+I 2	休息日	肌力訓練	L 1
第5週	休息日	E+I 1	肌力訓練	E+I 2	休息日	肌力訓練	L 2
第6週 減量週	休息日	E+T 1  減量50%	肌力訓練	E+T 2 減量50%	休息日	肌力訓練	5k測驗
第7週	休息日	E+T 3	E+ST 1	E+T 4	休息日	E+ST 2	L 3
第8週	休息日	E+T 5	E+ST 1	E+T 6	休息日	E+ST 2	L 4
第9週 減量週	休息日	E+T 5 減量50%	E+ST 1	W+E 4	W+E 5	休息日	比賽日

簡稱	原文	說明
W	Walk	指快走
E	Easy	指用「E配速」輕鬆慢跑
T	Threshold	指處於乳酸閾值的速度，它對你並不輕鬆但至少要能維持30分鐘
A	Anaerobic	無氧耐力，已超過乳酸閾值，乳酸開始累積，身體開始感到愈來愈痛苦
I	Interval	痛苦值最高：主要在刺激與強化最大攝氧量
R	Repetition	這是接近衝刺速度的短程間歇訓練，目的在訓練跑步的經濟性
ST	Stride	快步跑，指用一英里(1.6公里)比賽時的速度跑15~20秒，每趟間休息1分鐘，目的在消除E與LSD的副作用
L	Long run	指用E配速「連續跑」一段相對較長的距離
數字 ×		「數字」後面加符號「×」，指每項訓練的「組數」
肌力訓練		包含核心肌力、徒手肌力
減量50%		減量的意思代表「組數減少、強度不變」，若組數為奇數，則小數點無條件捨去，例如：15組→7組；9組→4組；3組→1組。

	訓練課表	訓練內容	總時數
1	W+E 1	15 × (1:00 E心率 + 1:00 W)	30分鐘
2	W+E 2	9 × (1:00 E心率 + 1:00 W)+ 3 × (2:00 E心率 + 2:00 W)	30分鐘
3	W+E 3	9 × (1:00 E心率 + 1:00 W) + 2 × (3:00 E心率 + 3:00 W)	30分鐘
4	W+E 4	4 × (5:00 E心率 + 5:00 W)	40分鐘
5	W+E 5	10 × (2:00 E心率 + 2:00 W)	40分鐘
6	L 1	2 × (4:00 E心率 +4:00 W) + 15:00 E心率 + 6:00 W	37分鐘
7	L 2	3:00 W + 30:00 E心率 + 3:00 W	36分鐘
8	L 3	5:00 W + 20:00 E心率 + 5:00 W +  10:00 E心率	40分鐘
9	L 4	3:00 W + 30:00 M心率 + 3:00 W	36分鐘
10	E+ST 1	2 × (10:00 E心率 + 5:00 W) + 5 ST	35分鐘
11	E+ST 2	5:00 E心率 + 5:00 W + 5 ST + 5:00 W + 10:00 E心率 + 5:00 W	35分鐘
12	E+I 1	10:00 E + 5 × (2:00 I 配速或A心率+ 2:00 W) + 5:00 E	35分鐘
13	E+I 2	10:00 E + 4 × (3:00 I 配速或A心率+ 3:00 W) + 5:00 E	39分鐘
14	E+T 1&2	5:00 E + 5:00 W + 2 × (5:00 T心率 + 2:00 W)+ 10:00 E	34分鐘
15	E+T 3	5:00 E + 4 × (5:00 T心率 + 2:00 W) + 5:00 W	38分鐘
16	E+T 4	10:00 E + 10:00 T心率 + 5:00 E  + 5:00 T心率 + 5:00 E	35分鐘
17	E+T 5	10:00 E + 2 × (10:00 T心率 + 2:00 W) + 5:00 E	39分鐘
18	E+T 6	5:00 E + 3 × (6:00 T心率 + 2:00 W) + 5:00 E	34分鐘
19	肌力 1	四種跨步	35分鐘
20	肌力 2	核心肌力	35分鐘