Ref: 妍言 FB
Ref: 運動筆記
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配速
用 Strava 看配速還蠻方便的
原本預期是前兩公里慢 / 3-7 公里平均速 / 7-10 公里衝刺
結果被打亂了.
不過也是自己後面看心跳太快, 走路降心跳花太多時間...
搭配心跳分析
* 一開始被帶到了八分速, 而不是原定的十分速
* 在 2.5 公里的 供水區 沒去排隊喝口水, 以致第二個 2.5 公里想降回 10 分速重整
* 表現狀況? -20 是最差的..
* 五公里後喝完水, 走動恢復時間太久
走了 四分鐘 / 慢跑七分鐘 總共浪費 13 分鐘
* 之後中間幾次刻意慢下來, 讓心跳降到 150.
因為一直看著 180 總覺得會掛掉
* 最後其實還有力氣可以衝刺, 跑了一個 4分半速.
但已經到終點. 心跳竟然衝到 190 ...
Strava 心率分析
心跳率訓練法
「以最大心跳數的80% 進行1 小時」
190 * 0.8 = 152
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一般步頻 150/170
-> 增加平均步頻 / 步幅
( 看來還是走路時間太多的關係... )
增強大腿後側肌肉
保持右腿伸直，身體前傾，同時懸空腿隨之上抬，身體呈現T字形，完成該動作過程中你能感受到大腿後群肌肉強烈的拉伸用力感。可進行2~3組，做12~16次
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垂直比例範圍(%)
◉優越：小於6.1%
◉良好：6.1%~7.4%
◉ 好 ：7.5%~8.6%
◉普通：8.7%~10.1%
◉ 差 ：大於10.1%
◉優越：小於6.1%
◉良好：6.1%~7.4%
◉ 好 ：7.5%~8.6%
◉普通：8.7%~10.1%
◉ 差 ：大於10.1%
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觸地時間要縮短, 一般平均 240 毫秒
- 腳掌要落在身體重心（屁股）的正下方，而非往前跨。
- 腳掌落地後，就要馬上往屁股方向拉起，避免不必要的推蹬動作。
強化阿基里斯腱的彈性 - 第一步 高腳杯深蹲 / 弓步蹲
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最大攝氧量 : 39 : 不佳
用比你五千比賽成績配速稍快的速度跑，
舉例來說，以比你五千比賽成績配速稍快的速度2.5~7.5秒/ 400m 的配速跑4x800m，每趟之間做恢復跑四到五分鐘。
5000m 44分46秒 => 400m 兩分半
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恢復時間 : 66 小時
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完賽預估
5公里-26:32 / 10 公里 - 55:04
半馬 - 2:02:05 / 全馬 - 4:12:25
(看來下一回還可以拼一下有成長空間)
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先先好好休息, 之後來看看游泳的有氧運動 ^_^
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