跑步 - 訓練方式 - 10K

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四周 : 每週 - 總里程 15~20 km 

5/15~5/20 : 基礎期 
    5/15 - 輕鬆跑 

    5/18 - 早上 單車

5/22~5/27 : 預備期 , 強調 耐力/肌力
5/29~6/3 : 預備期, 強調 耐力/肌力
( 熟悉路線  : 10 公里配速跑 ) 
6/5~6/10 : 巔峰期 , 強調速度

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每日 

   深蹲 / 弓箭步

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每週
   一次長距離跑步
   一次速度訓練
   一次間歇訓練
   一次簡單恢復訓練
   一次核心訓練 => 健身房 ( 週四 / 週五 )

運動完 - 伸展操

長 - 短 - 休息 - 長 - 休息 - 短 - 休息

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間歇訓練
1. 慢跑暖身10分鐘
2. 用快於平常的有氧速度跑1分鐘
3. 慢跑2分鐘恢復
4. 重複4次
5. 做5分鐘和緩與伸展運動

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速度訓練 - Fartleks
（1 分鐘快跑）／（1 分鐘慢）× 訓練組數－以分鐘數決定
（直道快跑）／（彎道慢跑）× 訓練圈數－以距離決定
（這個街口）／（下個街口）× 訓練距離－以指標決定


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肌力訓練

跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 
背肌 - 引體向上


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恢復訓練

配速放在平常的平均配速之下. 自在呼吸, 不要超過 40 分鐘


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配速 

最初 3公里
  - 比平均配速 慢 3~6 秒
3 到 8 公里
  - 提高配速到 平均配速 
8 到 10 公里
  - 平均配速 / 適時衝刺


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長 :  5公里慢跑 / 6.5 -> 7  -> ... -> 10 -> 12
短 : - 2公里慢跑後，1分鐘快跑和2分鐘慢跑交替的變速跑完成4組，然後慢跑1公里
         -> 2 分快跑 -> .. -> 5 分快跑 ... 

- 10公里 配速跑

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不跑步的日子 : 騎自行車 / 游泳


== 目前無法 : 

每天跑5分速5公里兩次
週末搭配 LSD
月跑260公里

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5 分速 -  一公里花 5 分鐘 跑完五公里 => 25 分鐘

LSD -- 每公里 8 分鐘 , 跑 120 分鐘