台北馬拉松 - 半馬 - 準備

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12/15 星期日 上午 6:30 台北市政府, 7:00 開跑

訓練方式參考這篇: 從不跑步到完成半馬


  [1] 配速一區: 1km : 7min30 - 8min22, 時速: 7.2 ~ 8.0
  [2] 配速二區: 1km : 7min02 - 7min30, 時速: 8.0 ~ 8.5
  [3] 配速三區: 1km : 6min26 - 7min02, 時速: 8.5 ~ 9.3
  [4] 配速四區: 1km : 6min04 - 6min26, 時速: 9.3 ~ 9.9

  10/6   - 10/12
  輕鬆跑 30min /   輕鬆跑 40min / 輕鬆跑 30 min / 3000m 測試
   配速7:30/km持續跑完3公里，對應的跑力為24.1

打底期:

  10/13  - 10/19

  [1] 30 min / [1] 30 min / [1] 30 min / [1] 40min

  10/20  - 10/26
  [1] 40 min / [1] 35 min / [1] 35 min / [1] 45min

  10/27  - 11/2
  [1] 45 min / [1] 40 min / [1] 40 min / ([1] 4min + [4] 2min) * 6

巔峰期: 

  11/3    - 11/9
  ([1] 4min + [4] 2min) * 6 / [2] 25min / [1] 40min / [1] 50min

  11/10   - 11/16
  ([1] 4min + [3] 2min) * 7 / [2] 30min / [1] 40min / [2] 40min

  11/17   - 11/23
  ([1] 3min + [3] 3min) * 7 / [2] 35min / [1] 40min + [3] 5min / [2] 50min

比賽期:
  11/24  - 11/30
  ([1] 4min + [3] 4min) * 5 / [2] 40min / [1] 10min + [3] 5min + [2] 25min / [2] 60min

  12/1    - 12/7

  ([1] 3min + [3] 3min) * 6 / [2] 30min / [1] 5min + [3] 5min + [2] 30min / 半馬配速 7K

減量期

  12/8    - 12/14
  ([1] 3min + [3] 3min) * 5 / [2] 30min / [1] 10min + [3] 5min + [2] 5min / 21K