槓鈴深蹲 第五個月 運動菜單

前篇： Google Gemini 提供的第四個月的槓鈴深蹲菜單

這次使用 Perplexity Pro + Claude Sonnet 4.5 Thinking

第五個月設計原則

承接第四個月末（1RM 約 68kg，第三週挑戰了 65kg × 4組 × 5下），第五個月的核心目標是：

• 突破新 1RM，目標推進至 72～75 kg
• 訓練強度區間提升至 1RM 的 82%～92%（約 58～63 kg 為主力工作重量）
• 維持相同的週期化結構：高次數週 → 肌肥大週 → 力量突破週 → 恢復週
• 每組次數最多 10 下（保護腰椎，取消第四個月第一週的 25 下、第四週 20 下設計）

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第五個月槓鈴深蹲訓練菜單

第一週｜容量耐力週（每組 10 下，高次數但量不過頭）

日次	重量	組數 × 次數	說明
週一	45 kg	2 組 × 10 下	輕鬆啟動，感受動作節奏
週三	55 kg	2 組 × 10 下	中等強度，確保全程姿勢正確
週五	60 kg	3 組 × 10 下	耐力挑戰，10 下是本週極限

對應第四個月第一週「25 下耐力週」的精神，但改以多組低次數替代單組高次數，保護腰椎。

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第二週｜肌肥大容量週（每組 8 下，兩組以上）

日次	重量	組數 × 次數	說明
週一	55 kg	3 組 × 8 下	肌肥大區間，累積訓練量
週三	62.5 kg	3 組 × 8 下	超越第四個月 60kg 的 8 下門檻
週五	65 kg	3 組 × 8 下	本週力量頂點，穩固 65kg 的 8 下能力

第四個月第二週是「60kg × 15 下」，本月改為「65kg × 8 下」，強度更高但腰部更安全。

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第三週｜力量突破週（低次數、高強度）

日次	重量	組數 × 次數	說明
週一	60 kg	3 組 × 6 下（暫停深蹲）	底部停頓 2～3 秒，強化底部穩定性與技術
週三	65 kg	4 組 × 5 下	鞏固上個月頂峰重量，建立自信
週五	70 kg	4 組 × 3 下	衝擊新高度，為突破 1RM 72～75 kg 奠定基礎

週一暫停深蹲延續第四個月第三週週一的設計，是本體系的技術強化核心。週五 70 kg × 4 組 × 3 下成功，即代表 1RM 有望達到 72～75 kg。

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第四週｜過渡恢復週（Deload）

日次	重量	組數 × 次數	說明
週一	50 kg	3 組 × 8 下	動作復習，核心感受為主
週三	55 kg	2 組 × 10 下	中等重量維持活動度
週五	45 kg	2 組 × 10 下	完全卸重，讓腰椎與神經系統充分休息

重量較第四個月恢復週略高（45→50 kg 起），因為整體基礎已提升；但次數嚴格不超過 10 下，避免腰部疲勞代償。

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腰部保護的執行提醒

每次訓練都需注意以下幾點，尤其第三週週五挑戰 70 kg 時：

• Valsalva 憋氣法：每下蹲前深吸氣撐住腹內壓，站起後才吐氣，脊椎保護最關鍵
• 暫停深蹲（第三週週一）：底部停頓 2～3 秒，核心必須全程用力，不可放鬆塌腰
• 組間休息：第三週高強度日組間至少休息 2～3 分鐘，不趕時間
• 第四週絕對不勉強：恢復週感覺太輕是正常的，目的是讓結締組織修復

第五個月成功後，預估 1RM 可望突破至 72～75 kg，為第六個月進一步挑戰 80 kg 打好基礎！