42 式 太極拳

1. 起式

2. 右攬雀尾

3. 左單鞭

4. 提手上勢

5. 白鶴亮翅

6. 摟膝拗步

7. 撇身捶

8. 捋擠勢

9. 進步搬攔捶

10. 如封似閉

11.  開合手

12. 右單鞭

13. 肘底捶

14. 轉身推掌

15. 玉女穿梭

16. 左右蹬腳

17. 掩手肱捶

18. 野馬分鬃

19. 雲手

20. 獨立打虎

21. 右分腳

22. 雙峰貫耳

23. 左分腳

24. 轉身拍腳

25. 進步栽捶

26. 斜飛式

27. 單鞭下式

28. 金雞獨立

29. 退步穿掌

30. 虛步壓掌

31. 獨立托掌

32. 馬步靠

33. 轉身大捋

34. 歇步擒打

35. 下勢穿掌

36. 上步七星

37. 退步跨虎

38. 轉身擺蓮

39. 彎弓射虎

40. 左攬雀尾

41. 十字手　

42. 收勢

[易筋經] 第九勢: 青龍探爪

第八勢: 三盤落地


第九勢: 青龍探爪


歌訣 :

青龍探爪，左從右出；
修士效之，掌平氣實；
力周肩背，圍收過膝；
兩目平注，息調必謐。


動作 :

左腳回收於右腳內側，成立正姿勢。
左臂屈肘收回於左腰間。
同時右肘微屈，吸氣，上體向左扭腰轉體，右手向體前探爪抓去，並吐氣發出“噓”聲，此時要求腰腹放鬆。
右手回收，向左46度方向做第二次探爪，再收回向左90度方向做第三次探爪。
然後，頭帶動軀幹沿逆時針方向轉動一小周，右手隨之書一小圓（上圖）。
兩眼隨右爪瞭望，如尋食狀。每次探爪均發出“噓”聲。
探爪時右臂一伸一縮，身體隨之轉後。
然後右手收回腰間，左手以同樣動作向右探爪（下圖）。

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[易筋經] 第八勢: 三盤落地

前勢 九鬼拔馬刀


第八勢: 三盤落地


歌訣:

上齶堅撐舌，張眸意注牙；
足開蹲似踞，手按猛如拿；
兩掌各翻起；千斤重有加；
瞪睛兼閉口， 起立足無斜。


動作:

左腳向左跨一步，兩腳尖外撇。兩臂側平舉，掌心向下。
而後兩腿彎曲成騎馬蹲襠勢，同時兩掌下按，與膝齊平。
然後兩臂外旋，兩手翻為仰掌，兩腿同時緩緩伸直站立，
兩臂隨之慢慢上抬成側平舉。
下按時呼氣，意念兩掌心，如按浮木﹔
上抬時吸氣，彷彿兩掌心放有重物。
反覆做三至五次。

第九勢: 青龍探爪

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[易筋經] 第七勢 九鬼拔馬刀

前勢 出爪亮翅


第七勢 九鬼拔馬刀


歌訣:

側道彎肱，抱頂及頸；
自頭收回，弗嫌力猛；
左右相輪，身直氣靜。


動作:


兩臂分開成側平舉，手心向上。然後右臂屈肘，右手至頭後，腰略彎，頭略左擺，食指中指第一關節夾住左耳垂，食指微提，中指微下壓，並輕輕向右牽拉。同時左肘彎曲，左手背貼背部上移於兩肩胛之間，盡力上抬，手指向上，並向左轉體；微屈膝，低頭看右腳背。而後身體慢慢恢復原勢，頭左轉向後看（左圖）。　　
定式後約靜立半分鐘。反方向再倣一次（右圖）。

第八勢: 三盤落地

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[易筋經] 第六勢 出爪亮翅

前勢 倒拽九牛尾勢


第六勢 出爪亮翅


歌訣:

挺身兼怒目，握手向當前；

用力收回處，功須七次全。


動作:

右腿用力蹬地，向前上一步，落於左腳內側，成立正姿勢。
兩臂均回收於腰間，拳心朝上。
然後兩拳變掌，同時向前推掌，掌心向前，指尖與肩齋平。　　

向前推掌要重如推山。推掌時意想推窗望月，
返回時五指微張，慢慢收向兩脅，
意想海水返潮。反覆七次。

第七勢 九鬼拔馬刀

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[易筋經] 第五勢 倒拽九牛尾勢

第四勢 摘星換斗


第五勢 倒拽九牛尾勢


歌訣:

兩腿後伸前屈；小腹運氣放鬆；

用力在於兩膀；觀拳須注雙瞳。



左手由上經左側至左胯外側，掌心向上，手指內屈，右手由背後伸至肩高時屈肘，變成虛握拳，上體與左腿成一條斜線，與地面約成45度。

右腳向右跨一步，同時向右轉體90度成右弓步勢，右膝關節彎曲，膝蓋不超過腳尖，外形動作似用力拉車狀。　　呼吸自然，意念兩手心。

然後身體左轉，左腳向前上一步，左手伸向前，右手伸向後，動作相同，方向相反（右圖）。

第六勢 出爪亮翅


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[易筋經] 第四勢 摘星換斗

前式 韋馱獻杵


第四勢 摘星換斗


歌訣 :

隻手擎天掌覆頭 更從掌內注雙眸
鼻端吸氣頻調息 用力收回左右侔


動作 :

左臂由上經左下側劃弧，落於背後，手心向下，並盡力下按。
右掌心翻向內下，臂上舉，掌心向下﹔
同時脖子向右扭轉90度，頭上仰，目視右掌。
轉頸時右腳跟提起內轉與左腳成丁字步。身體重心在左腳（左圖）。　
定式後靜停約半分鐘，倣三五次深呼吸。
然後右手下落，左手上舉，向左做摘星換斗（右圖）。

第五勢 倒曳九牛尾勢

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[易筋經] 韋馱獻杵 第三式 掌托天門式

易筋經


前式 : 韋馱獻杵 橫擔降魔杵

第三    韋馱獻杵 掌托天門式

歌詞: 掌托天門目上觀, 足尖著地立身端, 力周腿脅渾如植, 咬緊牙關不放寬.
          舌可生津將顎抵, 鼻能調息覺心安, 兩拳緩緩收回處, 用力還將挾重看

動作: 兩腳開立, 雙手上舉, 掌心向上, 虎口相對, 呈月圓狀, 兩臂挺直, 全身伸展.
          吸氣時兩手用暗勁, 盡力上托, 同時, 目視指尖, 兩腳用力下蹬.
          呼氣時, 全身放鬆, 兩掌向前下翻.


第四式: 摘星換斗

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[易筋經] 韋陀獻杵 第二式 橫擔降魔杵

易筋經

前式: 韋陀獻杵

第二式 橫擔降魔杵

歌訣: 足趾拄地, 兩手平開, 心平氣靜, 目瞪口呆

動作: 兩手自胸前徐徐外展, 至兩側平舉, 立掌, 掌心向外.
          吸氣時, 胸部擴張, 臂向後挺.
          呼氣時, 指尖內翹, 掌心外撐.


第三式: 掌托天門式


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[易筋經] 韋馱獻杵

預備式

韋馱獻杵

立如柱式, 洽心正氣, 拱手當胸


歌訣: 立身期正直, 環拱手當胸, 氣足神皆斂, 心澄貌亦恭.

動作: 兩臂曲肘, 平舉至胸前, 屈腕立掌, 指尖向上, 掌心相對, 手型如拱.
          每吸氣時, 用暗勁掌跟內擠, 指尖外翹.
          每呼氣時, 小臂放鬆, 手型如拱.


第二式 橫擔降魔杵


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[易筋經] 預備式

預備式


預備式身體正直站立，腳尖外撇，兩腳與肩同寬。周身放鬆，澄心斂神。兩臂自然下垂，緊貼兩大腿外側，下頷微收，兩眼半睜半閉。做三次深呼吸。

韋馱獻杵

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[易筋經] 總綱

易筋經總論 一、易筋經總論原文

佛祖大意，謂登正果者，其初基有二︰一曰清虛，一曰脫換。能清虛則無障，能脫換則無礙。無障無礙，始可入定出定矣。知乎此，則進道有其基矣。

所雲清虛者，洗髓是也，脫換者易筋是也。其洗髓之說︰謂人之生感于情欲，一落有形之身，而臟腑肢骸悉為滓穢所染，必洗滌淨，無一毫之瑕障，方可步超凡入聖之門。不由此，則進道無基。所言洗髓者，欲清其內，

易筋者，欲堅其外。如果能內清靜外堅固，登壽域在反掌之間耳，何患無成。且雲︰易筋者，謂人身之筋骨，由胎稟而受之。有筋弛者，筋攣者，筋靡者，筋弱者，筋縮者，筋壯者，筋舒者，筋勁者，筋和者，種種不一，悉由胎稟。如筋弛則病，筋攣則瘦，筋靡則 ，筋弱則懈，筋縮則亡，筋壯則強，筋舒則長，筋勁則剛，筋和則康。 

若其人，內無清虛而有障，外無堅固而有礙，豈許入道哉？﹗故入道，莫先于易筋以堅其體，壯內以助其外，否則道亦難期。其所言易筋者，易之為言，大矣哉﹗易者乃陰陽之道也。易即變化之易也。易之變化，雖存乎陰陽，而陰陽之變化實存乎人。弄壺中之日月，搏掌上之陰陽，故二豎系之在人，無不可易。所以為虛為實者，易之；為剛為柔者，易之；為靜為動者，易之。高下者易其升降，后先者易其緩急，順逆者易其往來，危者易之安，亂者易之治，禍者易之福，亡者易之存，氣數者可以易之挽回，天地者可以易之反複，何莫非易之功也。至若人身之筋骨，豈不可以易之哉？﹗

然筋人身之經絡也，骨節之外，肌肉之內，四肢百骸，無處非筋，無經非絡，聯絡周身，通行血脈，而為精神之外輔。如人手之能攝，足之能履，通身之活潑靈動者，皆筋之挺然者也，豈可容其弛攣靡弱哉？而病瘦 懈者又寧許其入道乎？佛祖以挽回斡旋之法，俾筋攣者易之以舒，筋弱者易之以強，筋弛者易之以和，筋縮者易之以長，筋靡者易之以壯，即綿泥之身可以立，成鐵石，何莫非易之功也，身之利也，聖之基也。此其一端耳。故陰陽為人握也，而陰陽不得自為陰陽，人各成其人，而人勿為陰陽所羅。以血氣之軀而易為金石之體，內無障，外無礙，始可入得定去，出得定來。然此著功夫，亦非細故也。而功有漸次，法有內外，氣有運用，行有起止，至藥物器製，節候歲月，飲食起居，始終各有征驗。

入斯門者，宜先辦信心，次立虔心，奮勇堅進，如法行持而不懈，自無不立躋聖域矣。般刺密諦曰︰此篇就達摩大師本意，言易筋之大概，譯而成文，毫不敢加以臆見或創造一語。后篇行功法則具詳原經譯義，倘遇西竺高明聖僧，再請琢磨可也。

二、膜論

夫人之一身，內而五臟六腑，外而四肢百骸；內而精氣與神，外而筋骨與肉，共成一身也。如臟腑之外，筋骨主之，筋骨之外，肌肉主之；肌肉之內，血脈主之，周身上下，動搖活潑者，此又主之于氣也。是故修養之功，全在培養血氣者，為大要也。即如天之生物，亦各隨陰陽之所至而百物生焉，況于人生乎？況于修煉乎？且夫精氣神為無形之物也，筋骨肉乃有形之身也，此法必先煉有形者為無形之佐，培無形者為有形之輔，是一而二，二而一者也。

若專培無形而棄有形，則不可。專煉有形而棄無形，更不可。所以有形之身必得無形之氣相倚，而不相違，乃成不壞之體。設相違而不相倚，則有形者亦化而無形矣。

是故煉筋必須煉膜，煉膜必須煉氣。然而煉筋易而煉膜難，煉膜難而煉氣更難也。先從極難極亂處立定腳跟，后向不動不搖處認斯真法。務培其元氣，守其中氣，保其正氣、獲其腎氣，養其肝氣，調其肺氣，理其脾氣，升其清氣，降其濁氣，閑其邪惡不正之氣，勿傷于氣，勿逆于氣，勿憂思悲怒以損其氣。使氣清而平，平而和，和而暢達，能行于筋，串于膜，以至通身靈動，無處不行，無處不到。氣至則膜起，氣行則膜張。能起能張，則膜與筋齊堅固矣。如煉筋不煉膜，而膜無所主，煉膜不煉筋，而膜無所依。煉筋煉膜而不煉氣，而筋膜泥而不起，煉氣而不煉筋膜，而氣 而不能宣達流串于筋絡。氣不能流串，則筋不能堅固，此所謂參互其用，錯綜其道也。俟煉至筋起之后，必宜倍加功力，務使周身之膜皆能騰起，與筋齊堅著于皮，固于內，始為子母各當，否則筋堅無助，比如植物無土培養，豈曰全功也哉？﹗ 般刺密諦曰︰此篇言易筋以煉膜為先，煉膜以煉氣為主。然此膜人多不識，不可為脂膜之膜，乃筋膜之膜也。脂膜腔中物也﹗筋膜骨外物也。筋則聯絡肢骸，膜則包貼骸骨。筋與膜較，膜軟于筋，肉與膜較，膜勁于肉，膜居肉之內，骨之外，包骨襯肉之物也。其狀若此，行此功者，必使氣串于膜間，護其骨，壯其筋，合為一體，乃曰全功。

三、內壯論

內與外對，壯與衰對。壯與衰較，壯可久也。內與外較，外勿略也。內壯言堅，外壯言勇，堅而能勇是真勇也，勇而能堅是真堅也，堅堅勇勇，勇勇堅堅，乃成萬劫不化之身，方是金剛之體矣。

凡煉內壯，其則有三︰

一曰守此中道，守中者，專于積氣也。積氣者，專于眼耳鼻舌身意也。其下手之要，妙于用揉，其法詳后。

凡揉之時，宜解襟仰臥，手掌著處，其一掌下胸腹之間，即名曰中。惟此中乃存氣之地，應須守之。守之之法，在乎含其眼光，凝其耳韻，勻其鼻息，緘其口氣，逸其身勞，鎖其意馳，四肢不動，一念冥心，先存想其中道，后絕其諸妄念，漸至如一不動，是名曰守，斯為合式。蓋揉在于是，則一身之精氣神俱注于是，久久積之，自成庚方一片矣。設如雜念紛紜，馳想世務，神氣隨之而不凝，則虛其揉矣，何益之有。

二曰，勿他想，人身之中，精氣神血不能自主，悉聽于意，意行則行，意止則止。守中之時，意隨掌下，是為合式。若或馳意于各肢，其所凝積精氣與神，隨即走散于各肢，即成外壯，而非內壯矣。揉而不積，又虛其揉矣，有何益哉。

三曰，待其充周。凡揉與守，所以積氣，氣既積矣，精神血脈悉皆附之。守之不馳，揉之且久，氣惟中蘊而不旁溢，氣積而力自積，氣充而力自周。此氣即孟子所謂，至大至剛，塞乎天地之間者，是吾浩然之氣也。設未及充周，馳意外走，散于四肢，不惟外壯不全，而內壯亦屬不堅，則兩無是處矣。般刺密諦曰︰人之初生，本來原善。若為情欲雜念分去，則本來面目，一切抹倒。又為眼耳鼻舌身意，分損靈犀，蔽其慧性，以致不能悟道，所以達摩大師面壁少林九載者，是不縱耳目之欲也。耳目不為欲縱，猿馬自被其鎖絆矣。故達摩大師得斯真法，始能只履西歸，而登正果也。此篇乃達摩佛祖心印，先基真法，在守中一句，其用在含其眼光七旬。若能如法行之，則雖愚必明，雖柔必強，極樂世界，可立而登矣。

四、揉法

夫揉之為用，意在磨礪其筋骨也。磨礪者，即揉之謂也。其法有三段，每段百日。

一曰，揉有節候。如春月起功，功行之時，恐有春寒，難以裸體，只可解開襟，次行于二月中旬，取天道漸和，方能現身下功，漸暖乃為通，便任意可行也。

二曰，揉有定式。人之一身，右氣左血，凡揉之法，宜從身右推向于左，是取推氣入于血分，令其通融。又取胃居于右，揉令胃寬，能多納氣。又取揉者，右掌有力，用而不勞。

三曰，揉宜輕淺。凡揉之法，雖曰人功，宜法天義，天地生物，漸次不驟，氣至自生，候至物成。揉若法之，但取推蕩，徐徐來往，勿重勿深，久久自得，是為合式。設令太重，必傷皮膚，恐生斑痱。深則傷于肌肉筋膜，恐生熱腫，不可不慎。

五、采精華法

太陽之精，太陰之華，二氣交融，化生萬物。古人善采咽者，久久皆仙。其法秘密，世人莫知，即有知者，若無堅志，且無恆心，是為虛負，居諸而成之者少也。凡行內煉者，自初功始，至于成功，以至終身，勿論閑忙，勿及外事。若采咽之功，苟無間斷，則仙道不難于成。其所以采咽者，蓋取陰陽精華，益我神智，俾凝滯漸消，清靈自長，萬病不生，良有大益。其法︰日取于朔，謂與月初之交，其氣方新，堪取日精。月取于望，謂金水盈滿，其氣正旺，堪取月華。設朔望日，遇有陰雨，或值不暇，則取初二、初三，十六、十七，猶可凝神補取。若過此六日，則日昃月虧，虛而不足取也。朔取日精，寅卯時高處默對，調勻鼻息，細吸光華，合滿一口，閉息凝神，細細咽下，以意送之，至于中宮，是為一咽。如此七咽，靜守片時，然后起行，任從酬應，毫無妨礙。望取月華，亦準前法，于戌亥時采吞七咽，此乃天地自然之利，惟有恆心者，乃能享用之，亦惟有信心者，乃能取用之。此為法中之一部大功，切勿忽誤也。

預備式

孫思邈 養生铭

孫思邈 養生铭
怒甚偏傷氣，思多太損神。
神疲心易疫，氣弱病來侵。
勿使悲歡極，當令飲食均。
再三防夜醉，第一戒晨嗔。
亥寢鳴天鼓，寅興漱玉津。
妖邪難侵犯，精氣自全身。
若要無諸病，常當節五辛。
安神宜悅樂，惜氣保和純。
壽夭休論命，修行在本人。
倘能遵此理，平地可朝真。

王宗岳 太極拳論

太極者，無極而生，陰陽之母也。動之則分，靜之則合。無過不及，隨曲就伸。人剛我柔謂之走，我順人背謂之黏。動急則急應，動緩則緩隨。雖變化萬端而理惟一貫。由著熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明，然非用力之久，不能豁然貫通焉。

虛領頂勁，氣沈丹田。不偏不倚，忽隱忽現。左重則左虛，右重則右杳。仰之則彌高，俯之則彌深。進之則愈長，退之則愈促。一羽不能加，蠅蟲不能落。人不知我，我獨知人，英雄所向無敵，蓋皆由此而及也。

斯技旁門甚多，雖勢有區別，概不外壯欺弱，慢讓快耳。有力打無力，手慢讓手快，是皆先天自然之能，非關學力而有也。察【四兩撥千斤】之句，顯非力勝，觀耄耋禦眾之形，快何能為。

立如枰準，活似車輪。偏沉則隨，雙重則滯。每見數年純功，不能運化者，率皆自為人制，雙重之病未悟耳。欲避此病，須知陰陽。粘既是走，走既是粘。陰不離陽，陽不離陰，陰陽相濟，方為懂勁。懂勁後愈練愈精，默識揣摩，漸至從心所欲。

本是舍己從人，多誤舍近求遠。所謂【差之毫釐，謬之千里】。學者不可不詳辨焉，是為論。

虛靈頂勁 尾閭中正

尾閭：脊椎骨下部末端的最下四節骨椎

Ref: http://www.karate.com.tw/taichi/KSChang/TachiMed.htm

虛靈頂勁 尾閭中正先談「虛靈頂勁與尾閭中正」兩大要點，在上是虛靈頂勁，即頂頭懸，猶如在頭頂有繩懸樑，就是把頸椎、胸椎儘量向上拉直；在下則是收尾閭，使尾閭中正，也就是將薦骨尾端向前上方收。 這是要使脊椎拉直，則腦脊髓液的循環道路較為筆直，流動則會較為順暢，速度也會較快，在這如此情況下，腦與脊髓也會受到較多腦脊髓液的滋養，也較易帶走廢物。

因為要使腦脊髓液循環增加，首先要把腦脊髓液循環的道路拉直，則須把頸椎、胸椎儘量向上拉直，下面則是將薦骨尾端向前上方收，使馬尾的部分拉直，如此整個脊椎骨成一垂直線，就像是回復到嬰兒時期筆直的狀態(上左圖)。 註一:人體的脊椎骨(vertebral spine)總共約33塊（上右圖），分為頸椎(cervical spine)7塊，胸椎(thoracic spine)12塊，腰椎(lumbar spine)5塊，薦椎(sacrum)5塊，尾椎(coccyx)則是由4小塊融合為一塊。

在胎兒時脊椎是向後彎曲（上左圖），出生後到約兩歲前脊椎骨成一垂直狀，長大後因為直立行走加以內臟器官相對地變大，使脊椎骨形成弱S狀，即胸椎、薦骨向後突出，腰椎向前突出。

腦脊髓液（cerberospinal fluid, CSF） 它是一種無色無味，像水一樣清澈透明的液體，是供給腦與脊髓的營養液體，就如血液循環於身體，供給組織養分一般，它的成分大約是血漿（plasma）所含的三分之二物質，包括葡萄糖、蛋白質、電解質等等物質。 腦脊髓液是由位於側腦室（lateral ventricle）與第三腦室（third ventricle）中，由微血管形成的脈絡叢(choroid plexus)裡滲透出來，先從側腦室裡分泌產生，經室間孔(foramen of Munro)流出到第三腦室，大腦導水管( Aqueduct of Sylviu )，第四腦室（forth ventricle），通過正中孔(Foramen of Magendie)，側邊孔(Foramen of Lusschka) 流入脊髓，向下流注到馬尾處再向上回流，再經脊髓、腦，最後回到頭顱裡，由硬腦膜形成的矢狀溝（sagittal sinus）或橫狀溝（transversal sinus）中的蜘蛛膜粒(Arachnoid granulation)裡的微血管叢，再流回靜脈。但是有一小部分的腦脊髓液會經由顱神經與脊髓神經周圍的小管，進入淋巴液回到靜脈。腦脊髓液在成人的腦與脊髓中大約有150-180㏄，事實上每天有400-550㏄腦脊髓液可以從脈絡膜叢濾出，循環於腦、脊髓。 如果神情平靜 (神宜內斂)，全身放鬆，血管自然擴張，血液由心臟經頸總動脈，內頸動脈，中大腦動脈，到腦室內脈絡膜叢微血管的血流量會增加 ，則腦脊髓液的滲出也會增加，配合腹式呼吸則更可加速腦脊髓液循環，因為腹部壓力增加時，如用手壓按腹部或咳嗽，則腦脊髓液壓力也隨之升高，如此腦脊髓液的循環也會受到影響。正常的腦脊髓液壓力為80~180㎜水柱，當腹壓升高時可以增加20~60㎜水柱，以此觀點推論若以腹部呼吸，則腹部一縮一放（氣宜鼓盪），會使腦壓隨著一高一低，有如幫浦推送，促使腦脊髓液循環增加，

太極 起式

一、準備動作：


兩腳跟併攏外八字站立， 兩膝向前做微彎
頭頂虛靈，尾閭中正，含胸拔背，氣沉丹田，
兩眼平視前方，眼神內斂，舌抵上腭，耳注於息，
沉肩垂肘，兩臂自然下垂，兩肘微弓，手腕向前微展，掌心向下，手指不張不併，

呼吸要細長靜慢，全身放鬆，內外合一。


 二、預備式：

重心鬆沉右腳，腰胯微向右旋轉，左腳跟浮起隨之轉齊；提左腳平開一步與肩同寬，
移重心至左腳，右腳尖翹起，以左腳為軸，轉腰扣腳，兩腳平行站立，距離與肩同寬。

兩腳實踏平立步，腳與腳間一宮寬，腳尖平行向前指

( 無極式站樁 )

 三、起勢：

雙腳腳心與尾閭同時往下鬆沉，以逆腹式呼吸法吸氣，

手臂隨意氣之充滿，緩緩上昇，至與肩同高時，意氣貫注指尖，

隨即鬆腕、墬肘、指尖朝上；

呼氣時，由心窩之壇中穴降至丹田，下至湧泉，兩掌隨之緩緩降至兩跨前。

太極拳 一宮寬

拳術架子，兩腳踏地，用以計量其步長步寬的單位數。

身軀上兩跨關間的距離長度，叫做一宮。

如步長三宮，步寬一宮，步寬五分、三分等。

有效運動心率

- 維持 40 分鐘

- ( 220 - 年齡 - 心跳 ) * 60% + 心跳 = 134

GI 升糖指數

常見食物升糖指數表

GI值	食物
低GI食物（GI值低於55）	低脂優格、葡萄柚、蕃茄汁、蘋果、橘子、香蕉、芒果、柳丁、義大利麵、煮的山藥、芋頭、含有果乾的全麥麵包、燕麥餅乾、黃豆、花生、低脂豆奶等。
中GI食物（GI值介於56-69）	燕麥粥、蕎麥麵、葡萄乾、全麥麵包、白稀飯、冰淇淋、煮過的馬鈴薯、乳酪、可樂等。
高GI食物（GI值大於70）	葡萄糖、白麵包、白饅頭、西瓜、煮的地瓜、馬鈴薯泥、烤馬鈴薯、鬆餅、白米飯、糙米飯、糯米飯、米糕、玉米片、穀片、爆米花、米漿、西瓜等。