重訓 滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

 滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

訓練肌肉：背闊肌

- 將握把往胸口拉

- 一組　15 下

- 感覺腋下夾東西、意識在背肌用力夾緊

重訓 2022

3/23

    Sumo Deadlift 相撲式硬舉

      20kg (8) -> 25kg (9) -> 27.5kg (9) -> 30kg (8 x 2)

   站姿槓鈴肩推 

       12.5kg (10) -> 15kg (9 x 2) -> 17.5kg (8 + 7)

3/16

   back Squat 背負式深蹲 

       20kg (8) -> 30kg (12) -> 40kg (8) -> 42.5kg (7) -> 45kg (7)

   站姿槓鈴肩推 

       10kg (12) -> 15kg (12) -> 20kg (5) -> 20kg (4)

3/11

    Sumo Deadlift 相撲式硬舉

        20kg (8 x 2) -> 25kg (8 x 3)

    

    胸推 Chest Press

         20kg (8 x 2) -> 22.5kg (10) -> 25kg (10) 

    划船

         25kg (8) -> 32kg (8)

     Side Squat

          空 (8) -> 5kg (8)

3/7

    back Squat 背負式深蹲 - 

       20kg (8) -> 30kg (8 x 2) -> 35kg (8 x 2) -> 40kg (6)

     胸推 Chest Press

        14kg (12) -> 18kg (12) -> 23kg (6 + 6)

         

2/25

    back Squat 背負式深蹲  

       20kg (8 x 2) -> 30kg (8 x 3) 

   上斜式推舉

        5 kg (8) -> 7.25 kg (8 + 10 + 7)

    

2/16

    back Squat 背負式深蹲 - 20kg (8) -> 20kg (8) -> 20kg (8) -> 20kg (9)

       改成拇指和其他手指同側

    槓鈴划船 - 10kg (8) -> 15kg (8) -> 15kg (8) -> 15kg (9)

   

重訓 2021

重訓 2021

12/15

    back Squat 背負式深蹲 - 20kg (8) -> 30kg (8) -> 35 kg (9) -> 40 kg (8) -> 45kg (5)

    臥推 - 空槓 20kg (8) / 22.5kg (8) / 25kg (8x2)

    深蹲 還沒恢復 / 太極拳對大腿肌肉的確有幫助

12/8

    back Squat 背負式深蹲 - 25kg (10) x 3

    足弓 / 膝蓋外擴 

    按摩 : (1) 臥躺 : 左腿 腳踝 阿基里斯, 小腿肚 , (2) 正躺 : 膝蓋 , (3) 腳彎曲

10/22

    back Squat 背負式深蹲 - 30kg (8) -> 40kg (8) -> 45 kg (8) -> 47.5 (7)

    站姿槓鈴肩推 - 15kg (8 /8 / 10)

10/20

    back Squat 背負式深蹲 - 20kg (8) -> 30kg (8) -> 40 kg (8) -> 45 (7/8)

    臥推 - 空槓 20kg (8) / 22.5kg (8x2)

10/13

    back Squat 背負式深蹲 - 30kg (8) -> 40kg (8) -> 45 (8x2)

    站姿槓鈴肩推 - 10kg (8) -> 15 kg (8/10)

10/8

    back Squat 背負式深蹲 - 30kg (8) -> 40kg (6)

    squat 靜止站立 - 50kg (10sec x 2)

    臥推 - 空槓 20kg (8 * 2) / 22.5kg (8x2)

10/6

    back Squat 背負式深蹲 - 40kg (8 * 2) -> 42.5kg (8 * 2)

    站姿槓鈴肩推 - 10kg (12/13) -> 12.5 kg (13/10)

9/27

    back Squat 背負式深蹲 - 20kg (10) -> 30kg (9) -> 40kg (6) -> 40kg (8)

    臥推 - 空槓 20kg (8 * 2)

9/22

    back Squat 背負式深蹲 - 20kg (8) -> 30kg (8) -> 35kg (8*3)

    站姿槓鈴肩推 - 10kg (8/12/12/10)

9/17

    back Squat 背負式深蹲 - 20kg (10) -> 30kg (8) -> 32.5kg (8*3)

    臥推 - 空槓 20kg (8 * 2)

9/15

    back Squat 背負式深蹲 - 20kg (8) -> 30kg (8) -> 35kg (8*2)

    肩推 - MA (8) -> +5 (8) -> +10 (8) -> +10 (7) -> +10 (8)

 9/10

    back Squat 背負式深蹲 - 20kg (8*2) -> 25kg (8) -> 30kg (8*2)

    固定機器式胸推 - 25kg (8) -> 27.3 kg (8) -> 29.6 (8 * 2)

InBody 270 肥胖指數測量 2022.2.16

2021.9.17  -> 2022.2.16

評分 61/100 -> 70/100

分數評斷標準

70~90: 健康狀況還不錯

70 以下: 可能營養過剩或不足

90 以上: 通常為肌肉量多的運動員

--

目標體重: 68.9kg

體重控制: -18.4kg -> -9.2kg

脂肪控制: -18.9kg -> -9.8kg

肌肉控制: +0.5kg -> +0.6kg

--

身體組成分析 : 87.3kg -> 78.2kg (58.6 ~ 79.2)

    總水重: 42.5 -> 42.5 (38.8 ~ 47.4)

    蛋白質重(肌肉): 11.5  -> 11.5 (10.4 ~ 12.6)

    礦物質重(骨骼): 4.1 -> 3.99 (3.58 ~ 4.38)

    體脂肪重(能量): 29.2 -> 20.2 (8.3 ~ 16.5) 高

    不均勻的水分 -> 水腫

    蛋白質缺乏 -> 營養不足

    礦物質缺乏 -> 骨骼疏鬆

    過量體脂肪 -> 肥胖

--

肌肉脂肪分析

體重: 87.3kg (高) -> 78.2kg (正常)

骨骼肌重: 32.7kg (正常) -> 32.5kg (正常)

體脂肪重: 29.2 (高) -> 20.2 (稍高)

--

肥胖評估

體質量指數（BMI)  27.9 高-> 25 稍高, 理想: 22

   BMI 是由體重除以身高的平方而得, 只能用於診斷外表肥胖

體脂肪率 (PBF) 33.5 -> 25.8, 理想: 15

   

腰臀圍比 (WHR): 0.93 -> 0.86

    和腹部脂肪相關, 女性 > 0.9, 男性 > 0.95 則為腹部肥胖

內臟脂肪級別: 12 -> 8

研究參數

    除脂體重 58.1kg -> 58.0kg

    基礎代謝率 (BMR) : 1624 kcal -> 1624 kcal

        減少時, 建議肌力訓練來增加肌肉量

    肥胖度: 127% -> 113%

    SMI 8.3kg/m2 -> 8.1kg/m2

    建議熱量攝取 2306 kcal -> 2146 kcal

--

部位別肌肉分析

  左臂 (3.09kg 88%) 正常 ->  (2.97kg 87.4%) 正常

  右臂 (3.09kg 87.9%) 正常 ->  (2.96kg 87.1%) 正常

  軀幹 (25.5kg 90.9%) 正常 ->  (24.4kg 90.1%) 正常

  左腿 (9.88kg 101.2%) 正常 ->  (9.66kg 102.2%) 正常

  右腿 (10.04kg 102.8%) 正常 ->  (9.69kg 102.6%) 正常

部位別脂肪分析

  左臂 (2.1kg 340.9%) 高 -> (1.3kg 205.5%) 高

  右臂 (2.1kg 341.1%) 高 -> (1.3kg 204.3%) 高

  軀幹 (14.7kg 337.4%) 高 -> (10.2kg 233.2%) 高

  左腿 (4.5kg 252.2%) 高 -> (3.1kg 177.1%) 高

  右腿 (4.5kg 255.1%) 高 -> (3.2kg 178.5%) 高

筆記 葡萄糖胺 glucosamine

以下純為資料整理筆記記錄分享, 不做任何推薦

財團法人藥害救濟基金會

葡萄糖胺保關節？ 適當的運動方式才是關鍵的好處及效應

- 葡萄糖胺是人體組織中的胺基酸單醣

   是軟骨基質及關節液的主成分之一

   具有抗氧化及抗發炎作用，人體可以自行生成

   可以提供關節保護

- 隨著年齡增長，體內葡萄糖胺合成速度不及消耗速度，

   會因缺乏葡萄糖胺造成關節退化與磨損

- 硫酸鹽類葡萄糖胺每人每天攝取1500毫克即可，多食無益

衛福部

- 市面上產品含葡萄糖胺（Glucosamine）類成分主要有3種：

    Glucosamine（葡萄糖胺不含鹽類）

    Glucosamine hydrochloride（鹽酸鹽葡萄糖胺)

    Glucosamine sulfate（硫酸鹽葡萄糖胺）

   等3種成分

- 依據科學證據，文獻資料及毒藥理活性及臨床研究，

   多僅針對硫酸鹽葡萄糖胺之療效進行，無相關文獻支持

   鹽酸鹽葡萄糖胺 或 不含鹽類之葡萄糖胺 具有療效

- 美國銷售之Schiff Move Free品牌之葡萄糖胺成分為

   Glucosamine HCl(hydrochloride) (鹽酸鹽葡萄糖胺)

   是屬於經衛生署評估後以食品列管之成分

站姿槓鈴肩推 Barbell Shoulder Press バーベルショルダープレス

 站姿槓鈴肩推

Barbell Shoulder Press 

バーベルショルダープレス

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屬於全身性的運動

主要訓練 三角肌 和 肱三頭肌

也會需要 背肌 的 節抗, 腹部核心 的 穩定,

以及 下肢 臀肌 夾緊穩定, 足弓抓地 穩定的力量

 

- 上推時頭朝後仰並用力吐氣

- 推置頂點時頭前視,

- 放回胸前頭朝後仰閉氣

- 回到胸前頭前視吸氣

- 手肘夾緊感覺背肌

重訓 六大動作方向

上肢水平推

　臥推

上肢水平拉

上肢垂直推

　肩推

上肢垂直拉

下肢推

　深蹲

下肢拉

　硬舉

Garmin 呼吸訓練

 Garmin 運動項目中, 有一個呼吸訓練. 

放鬆與專注 (16分鐘)

 第一階段是 [3:3:3:3] 的節奏, 吸氣, 屏息, 吐氣, 屏息 各三秒, 

 第二階段是 [4:4:4:4] 的節奏, 吸氣, 屏息, 吐氣, 屏息 各四秒, 

 今天 2021.7.26 實驗 

放鬆與專注 (6分鐘)

類似上面, 但只有六分鐘, 都是 [4:4:4:4] 

合諧性 (16 分鐘)

第一階段是 [4:4] 的節奏, 吸氣, 吐氣 各四秒, 

第二階段 [5:5],  第二階段 [6:6]

寧靜 (12 分鐘)

適合睡前

第一階段是 [3:6:6] 的節奏, 吸氣 三秒, 屏息, 吐氣 各六秒

第二階段 [4:6:6], 第三階段 [4:7:8]   

跑步 三民國中

 2021.5.14

四號公園

 2021.5.10

200m 後突然掉下來. 

跑步計畫

台北馬拉松報名 - https://www.sportsnet.org.tw/schedule.php

六月時檢測了一下, 列了計劃
http://njlifecare.blogspot.com/2020/06/blog-post.html

結果好一陣子沒跑, 不過七月開始, 每天打一回 太極拳, 感覺有幫助!
http://njlifecare.blogspot.com/2017/06/blog-post_30.html

前兩天又跑了一下 - Strava

看來踏頻還是要再快些. 

不過跑力從 24.1 -> 34.9... 看來跑步機不大準, 對應 Garmin 手錶有些誤差....

調整一下配速和計畫...

從不跑步到完成半馬

  [1] 配速一區: 1km : 8min09 - 9min03, 時速: 6.6 ~ 7.4
  [2] 配速二區: 1km : 7min40 - 8min09, 時速: 7.4 ~ 7.8
  [3] 配速三區: 1km : 6min58 - 7min40, 時速: 7.8 ~ 8.6
  [4] 配速四區: 1km : 6min37 - 6min58, 時速: 8.6 ~ 9.1

  6/18
   3000m 測試
   配速7:30/km持續跑完3公里，對應的跑力為24.1

打底期:

8/24 ~ 8/31

  [1] 30 min / [1] 30 min / [1] 30 min / [1] 40min

9/1 ~ 9/6
  [1] 40 min / [1] 35 min / [1] 35 min / [1] 45min

9/7 ~ 9/13
  [1] 45 min / [1] 40 min / [1] 40 min / ([1] 4min + [4] 2min) * 6

巔峰期: 

9/14 ~ 9/20
  ([1] 4min + [4] 2min) * 6 / [2] 25min / [1] 40min / [1] 50min

9/21 ~ 9/ 27
  ([1] 4min + [3] 2min) * 7 / [2] 30min / [1] 40min / [2] 40min

9/28 ~ 10/4
  ([1] 3min + [3] 3min) * 7 / [2] 35min / [1] 40min + [3] 5min / [2] 50min

比賽期

10/5~11:
  ([1] 4min + [3] 4min) * 5 / [2] 40min / [1] 10min + [3] 5min + [2] 25min / [2] 60min

12~18

  ([1] 3min + [3] 3min) * 6 / [2] 30min / [1] 5min + [3] 5min + [2] 30min / 半馬配速 7K

減量期

19 ~ 25

  ([1] 3min + [3] 3min) * 5 / [2] 30min / [1] 10min + [3] 5min + [2] 5min / 21K

競賽跑力檢測

https://www.runningquotient.com/tools/estimate

從不跑步到完成半馬

  [1] 配速一區: 1km : 8min55 - 9min52, 時速: 6.1 ~ 6.7
  [2] 配速二區: 1km : 8min25 - 8min55, 時速: 6.7 ~ 7.1
  [3] 配速三區: 1km : 7min35 - 8min25, 時速: 7.1 ~ 7.9
  [4] 配速四區: 1km : 7min16 - 7min35, 時速: 7.9 ~ 8.3

  6/18
   3000m 測試
   配速7:30/km持續跑完3公里，對應的跑力為24.1

打底期:

  6/21 ~ 6/27

  [1] 30 min / [1] 30 min / [1] 30 min / [1] 40min

  [1] 40 min / [1] 35 min / [1] 35 min / [1] 45min

  [1] 45 min / [1] 40 min / [1] 40 min / ([1] 4min + [4] 2min) * 6

巔峰期: 

  ([1] 4min + [4] 2min) * 6 / [2] 25min / [1] 40min / [1] 50min

  ([1] 4min + [3] 2min) * 7 / [2] 30min / [1] 40min / [2] 40min

  ([1] 3min + [3] 3min) * 7 / [2] 35min / [1] 40min + [3] 5min / [2] 50min

比賽期:
  ([1] 4min + [3] 4min) * 5 / [2] 40min / [1] 10min + [3] 5min + [2] 25min / [2] 60min

  ([1] 3min + [3] 3min) * 6 / [2] 30min / [1] 5min + [3] 5min + [2] 30min / 半馬配速 7K

減量期

  ([1] 3min + [3] 3min) * 5 / [2] 30min / [1] 10min + [3] 5min + [2] 5min / 21K

 

3K 輕鬆跑

2020.1.5