定速跑

https://www.gazispace.com/note/10k-100m-x100

訓練方式】

• 以 100 公尺計圈來修正配速，嚴格維持秒數。

【訓練說明】

• 100 公尺計圈的話，差 1 秒配速就差 10 秒，會強迫步頻跟擺頻維持不能改變。
• 每次操作菜單可依能力由 E、M、T 配速進行，能維持住下次配速可減 10 秒，不能維持住則減回能維持的配速。
• （本系列心率區間採取 EMTAIR 六級分法）

EMTAIR : 參考

Easy

Marathan

Lactate Threshold

Anaerobic

Interval

Repetition

台北馬拉松

http://www.taipeicitymarathon.com/index.php


日期: 12/15 - 週日
集合時間: 6:30am
起跑時間: 7:00am

補給站:

Strava

1. 1.7km
    市府路 - 信義路 - 松智路 - 松高路 - 逸仙路 X 仁愛路 (7:19)

2. 6.2km - 仁愛路 x 中山南路 (7:55)

3. 10km - 圓山

4. 15km - 下塔悠

5. 17km

6. 20km

台北馬拉松 - 配速 二 區

2] 配速二區: 1km : 7min02 - 7min30, 時速: 8.0 ~ 8.5

2019.12.1

時速 8km/h, 沒維持住, 慢了三分鐘. 

以為踏頻有快些, 結果似乎變慢了, 可能是因為踏頻快的時候, 步伐變太小, 速度反而變慢, 於是又改了一下. 

2019.11.24

外面跑, 速度很難固定... 沒能跑在 7min30 內
下回得再提升步頻

不過和兩年前相比, 還算是有進步

2019.11.11 - 40min

步頻 應該往上拉到 170 為佳

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2019.11.6 - 25min

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不懂步頻和步幅, 怎麼算會跑步?

台北馬拉松 - 間歇跑

2019/12/12

(7.5km/h * 3min + 9.0km/h * 3min) * 5

2019/11/29

(10min - 7.2km/h) + (5min - 8.5 km/h) + (25min - 8.0km/h)

2019/11/26

完成: (7.2 - 4min / 8.5 - 4min) x 5 - 滿意

心跳沒有太快, 還 ok

步頻也曉得如何衝上來

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2019/11/20

完成七組 (7.2 - 3min / 8.5 - 3min)

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2019/11/3

今天做到第三組, 持續間歇跑一小時, 體重下降 1.6kg

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2019/11/2

今天應該要做六組, 結果做了第二組後心跳降不下來...
繼續加油

台北馬拉松 - 配速 1

半馬準備


2019.11.29

早上跑過間歇跑後, 中午跑去餐廳吃飯...

2019.11.2

配速 1 - 40min
跑步機設定 7.2km/h 量測變成 9分速

台北馬拉松 - 半馬 - 準備

http://www.taipeicitymarathon.com/rules.php

12/15 星期日 上午 6:30 台北市政府, 7:00 開跑

訓練方式參考這篇: 從不跑步到完成半馬


  [1] 配速一區: 1km : 7min30 - 8min22, 時速: 7.2 ~ 8.0
  [2] 配速二區: 1km : 7min02 - 7min30, 時速: 8.0 ~ 8.5
  [3] 配速三區: 1km : 6min26 - 7min02, 時速: 8.5 ~ 9.3
  [4] 配速四區: 1km : 6min04 - 6min26, 時速: 9.3 ~ 9.9

  10/6   - 10/12
  輕鬆跑 30min /   輕鬆跑 40min / 輕鬆跑 30 min / 3000m 測試
   配速7:30/km持續跑完3公里，對應的跑力為24.1

打底期:

  10/13  - 10/19

  [1] 30 min / [1] 30 min / [1] 30 min / [1] 40min

  10/20  - 10/26
  [1] 40 min / [1] 35 min / [1] 35 min / [1] 45min

  10/27  - 11/2
  [1] 45 min / [1] 40 min / [1] 40 min / ([1] 4min + [4] 2min) * 6

巔峰期: 

  11/3    - 11/9
  ([1] 4min + [4] 2min) * 6 / [2] 25min / [1] 40min / [1] 50min

  11/10   - 11/16
  ([1] 4min + [3] 2min) * 7 / [2] 30min / [1] 40min / [2] 40min

  11/17   - 11/23
  ([1] 3min + [3] 3min) * 7 / [2] 35min / [1] 40min + [3] 5min / [2] 50min

比賽期:
  11/24  - 11/30
  ([1] 4min + [3] 4min) * 5 / [2] 40min / [1] 10min + [3] 5min + [2] 25min / [2] 60min

  12/1    - 12/7

  ([1] 3min + [3] 3min) * 6 / [2] 30min / [1] 5min + [3] 5min + [2] 30min / 半馬配速 7K

減量期

  12/8    - 12/14
  ([1] 3min + [3] 3min) * 5 / [2] 30min / [1] 10min + [3] 5min + [2] 5min / 21K

 

小龍 血檢指數

ALT 丙氨酸轉氨酶 : 273 UL           正常 : 10 - 125
* ALKP 鹼性磷酸酶 : 1431 UL            正常 : 23 - 212 (2018/8/11 - 1205)
BUN 血中尿素氮 : 41 mg/dL  正常:7 -27
CHOL 膽固醇 : 446 mg/dL            正常 : 110 - 320
* CRP C-反應蛋白 : 2.0 mg/dL  正常 : 0.0 - 1.0
FRU 果糖胺 : 360 umol/L             正常 : 177 - 314
* GGT  加瑪麩氨肌轉換酶 : 15 UL      正常 0 - 11

GLU 血糖 : 200 mg/dL     正常: 70 - 143 (2018/8/11 - 380)
LDH 乳酸脫氫酶 : 393 U/L            正常 : 40 - 400
MONO 單核球 : 1.47 K/uL             正常 : 0.16 - 1.12
MPV 平均血小板體積 : 14.6 fL      正常 : 9.1 - 19.4
RETIC 網狀紅血球 : 195.7 K/uL    正常 : 10.0 - 110.0

小龍 糖尿病 指數 - 4/7

2018.4.7

FRU 果糖胺 : 360 umol/L             正常 : 177 - 314
ALT 丙氨酸轉氨酶 : 273 UL           正常 : 10 - 125
ALKP 鹼性磷酸酶 : 962 UL            正常 : 23 - 212
GGT  加瑪麩氨肌轉換酶 : 11 UL      正常 0 - 11
CHOL 膽固醇 : 446 mg/dL            正常 : 110 - 320
LDH 乳酸脫氫酶 : 393 U/L            正常 : 40 - 400

陳氏太極拳

陳氏太極拳 二路

1.起式 2.金剛搗錐 3.懶紮衣 4.六封四閉
5.單鞭 6. 搬攔肘
7.護心捶 8. 撇身捶 9. 白鶴亮翅
10. 拗步斜形 11.煞腰壓肘 12.井攬直入
13. 穿心肘 14.風掃梅花 15.金剛搗錐

16.護身拳 17. 撇身錘 18. 背折靠
19. 斬首(三) 20.翻花舞袖

21.掩手肱捶 22.飛步抝鸞肘
23.右雲手 24.高探馬 25.左雲手 26.高探馬
26.連環炮 27.倒騎麟 28.白蛇吐信 29. 海底翻花

30.掩手肱捶 31. 轉身六合 32.左裹鞭炮 33 右裹鞭炮
34.獸頭勢 35.辟架子 36.翻花舞袖

37. 掩手肱捶 38. 伏虎勢 39. 飛步 40.抹眉紅
41.右黃龍三攪水 42.左黃龍三攪水
43.左蹬一跟 44.右蹬一跟 45.海底翻花

46.掩手肱捶 47.掃檔腿

48.掩手肱捶 49.右沖 50.左沖 51.倒插 52.海底翻花

53.掩手肱捶 54. 奪二紅 55.連珠炮

56.玉女穿梭 57. 回頭當門炮  58.玉女穿梭 59. 回頭當門炮 

60.抝鸞肘 61.順鸞肘 62. 孤鸞肘 63.穿心肘 64.窩底砲
65.井攬直入 66.穿心肘 67.風掃梅花

68.金剛搗碓 69. 收式

跑步 - 耐力 - 6.5km

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strava 

跑步訓練 - 3K

Ref: 跑步訓練計畫

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小雪 - 血液

血液生化:
    BUN              35.8 mg/dl  (9.2-29.2)
    Creatinine      0.8 g/dl      (0.4 - 1.4)
    Albumin         4.6 g/dl      (2.6 - 4.0)
    NH3              31 ug/dl      (16-75)

離子:
    Na+              146 mEq / l  (141 - 152)
    K+                5.0 mEq / l  (3.8 - 5.0)
    Cl-               107 mEq / l (102- 117 )


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BUN : 尿素氮
Albumin : 白蛋白

==

什麼是尿素氮（BUN）

　　尿素(urea)是體內蛋白質代謝後的產物，因為分子小容易自腎絲球過濾，臨床上可以檢測血中尿素氮來代表腎臟排除代謝廢物的功能是不是正常。健康人血中尿素氮的正常值約在7-20 mg/dl之間。如果尿素氮異常升高，暗示腎臟可能受損。不過，有一些本身沒有腎臟病的人，因為長期使用高蛋白治療飲食、類固醇、缺水、或心臟衰竭等，使得血中尿素氮假性偏高。相反的，病患本身如果有長期蛋白質攝取不足、營養不良、或慢性肝病變，則會使血中尿素氮假性偏低。這些都不一定表示患者有腎臟疾病。

　什麼是肌酸酐（creatinine）

　　相較於尿素氮，肌酸酐源自於肌肉組織代謝，雖然也會自尿液排出，但是比較少受食物等環境因素的影響。臨床上，常合併檢查尿素氮和肌酸酐來觀察患者的腎功能狀態，尤其是肌酸酐更具代表性。健康人血中肌酸酐的上限約在1.2 – 1.4 mg/dl之間。值得一提的是: 在腎功能受損初期，尿素氮和肌酸酐因為分子小容易自腎絲球過濾排出; 尤其腎小管還有主動分泌排出肌酸酐的能力，所以疾病初期兩者都不會立即升高。一直要到腎功能下降到只剩大約正常人的三分之一或更低時，肌酸酐才會較明顯上升; 換句話說，一旦發現自己的肌酸酐有異常升高時，千萬不要輕忽，應該找專家做進一步檢查確認。 

跑步訓練 - W+E5

Ref: 跑步訓練計畫

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