Garmin Forerunner 935

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Garmin Connect


跑步動態感測器



游泳 :

- 的確游泳時無法量測心跳

跑步 - 訓練方式 - 10K

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四周 : 每週 - 總里程 15~20 km 

5/15~5/20 : 基礎期 
    5/15 - 輕鬆跑 

    5/18 - 早上 單車

5/22~5/27 : 預備期 , 強調 耐力/肌力
5/29~6/3 : 預備期, 強調 耐力/肌力
( 熟悉路線  : 10 公里配速跑 ) 
6/5~6/10 : 巔峰期 , 強調速度

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每日 

   深蹲 / 弓箭步

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每週
   一次長距離跑步
   一次速度訓練
   一次間歇訓練
   一次簡單恢復訓練
   一次核心訓練 => 健身房 ( 週四 / 週五 )

運動完 - 伸展操

長 - 短 - 休息 - 長 - 休息 - 短 - 休息

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間歇訓練
1. 慢跑暖身10分鐘
2. 用快於平常的有氧速度跑1分鐘
3. 慢跑2分鐘恢復
4. 重複4次
5. 做5分鐘和緩與伸展運動

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速度訓練 - Fartleks
（1 分鐘快跑）／（1 分鐘慢）× 訓練組數－以分鐘數決定
（直道快跑）／（彎道慢跑）× 訓練圈數－以距離決定
（這個街口）／（下個街口）× 訓練距離－以指標決定


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肌力訓練

跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 
背肌 - 引體向上


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恢復訓練

配速放在平常的平均配速之下. 自在呼吸, 不要超過 40 分鐘


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配速 

最初 3公里
  - 比平均配速 慢 3~6 秒
3 到 8 公里
  - 提高配速到 平均配速 
8 到 10 公里
  - 平均配速 / 適時衝刺


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長 :  5公里慢跑 / 6.5 -> 7  -> ... -> 10 -> 12
短 : - 2公里慢跑後，1分鐘快跑和2分鐘慢跑交替的變速跑完成4組，然後慢跑1公里
         -> 2 分快跑 -> .. -> 5 分快跑 ... 

- 10公里 配速跑

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不跑步的日子 : 騎自行車 / 游泳


== 目前無法 : 

每天跑5分速5公里兩次
週末搭配 LSD
月跑260公里

--

5 分速 -  一公里花 5 分鐘 跑完五公里 => 25 分鐘

LSD -- 每公里 8 分鐘 , 跑 120 分鐘

減肥 - 基礎代謝率

一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數

主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細胞的功能等所需的熱量。

簡單來說，若你的基本代謝率是1200卡路里，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，這天便會消耗1200卡路里。

八段錦

兩手托天理三焦
左右開弓似射鵰
調理脾胃單舉手
五勞七傷往後瞧
搖頭擺尾去心火
兩手攀足顧腎腰
攢拳怒目增氣力
背後七顛百病消

太極十三勢行工歌訣

十三總勢莫輕識，命意源頭在腰隙。

變轉虛實須留意，氣遍身軀不稍痴。

靜中觸動動猶靜，因敵變化是神奇。

勢勢存心揆用意，得來不覺費功夫。

刻刻留心在腰間，腹內鬆靜氣騰然。

尾閭正中神貫頂，滿身輕利頂頭懸。

仔細留心向推求，屈伸開合聽自由。

入門引路須口授，功用無息法自休。

若言體用何爲準，意氣君來骨肉臣。

詳推用意終何在？益壽延年不老春。

歌兮歌兮百四十，字字真切義無遺。

若不向此推求去，枉費工夫遺歎息。

八段錦 - 五勞七傷往後瞧

往後看的時候, 同側肩膀提舉

- 五勞 : 是心、肝、脾、肺、腎五臟的勞損

- 七傷 : 是喜、怒、憂、思、悲、恐、驚的七情傷害

42 式 太極拳

1. 起式

2. 右攬雀尾

3. 左單鞭

4. 提手上勢

5. 白鶴亮翅

6. 摟膝拗步

7. 撇身捶

8. 捋擠勢

9. 進步搬攔捶

10. 如封似閉

11.  開合手

12. 右單鞭

13. 肘底捶

14. 轉身推掌

15. 玉女穿梭

16. 左右蹬腳

17. 掩手肱捶

18. 野馬分鬃

19. 雲手

20. 獨立打虎

21. 右分腳

22. 雙峰貫耳

23. 左分腳

24. 轉身拍腳

25. 進步栽捶

26. 斜飛式

27. 單鞭下式

28. 金雞獨立

29. 退步穿掌

30. 虛步壓掌

31. 獨立托掌

32. 馬步靠

33. 轉身大捋

34. 歇步擒打

35. 下勢穿掌

36. 上步七星

37. 退步跨虎

38. 轉身擺蓮

39. 彎弓射虎

40. 左攬雀尾

41. 十字手　

42. 收勢

[易筋經] 第九勢: 青龍探爪

第八勢: 三盤落地


第九勢: 青龍探爪


歌訣 :

青龍探爪，左從右出；
修士效之，掌平氣實；
力周肩背，圍收過膝；
兩目平注，息調必謐。


動作 :

左腳回收於右腳內側，成立正姿勢。
左臂屈肘收回於左腰間。
同時右肘微屈，吸氣，上體向左扭腰轉體，右手向體前探爪抓去，並吐氣發出“噓”聲，此時要求腰腹放鬆。
右手回收，向左46度方向做第二次探爪，再收回向左90度方向做第三次探爪。
然後，頭帶動軀幹沿逆時針方向轉動一小周，右手隨之書一小圓（上圖）。
兩眼隨右爪瞭望，如尋食狀。每次探爪均發出“噓”聲。
探爪時右臂一伸一縮，身體隨之轉後。
然後右手收回腰間，左手以同樣動作向右探爪（下圖）。

Ref: http://omahung.ek21.com/29.htm

[易筋經] 第八勢: 三盤落地

前勢 九鬼拔馬刀


第八勢: 三盤落地


歌訣:

上齶堅撐舌，張眸意注牙；
足開蹲似踞，手按猛如拿；
兩掌各翻起；千斤重有加；
瞪睛兼閉口， 起立足無斜。


動作:

左腳向左跨一步，兩腳尖外撇。兩臂側平舉，掌心向下。
而後兩腿彎曲成騎馬蹲襠勢，同時兩掌下按，與膝齊平。
然後兩臂外旋，兩手翻為仰掌，兩腿同時緩緩伸直站立，
兩臂隨之慢慢上抬成側平舉。
下按時呼氣，意念兩掌心，如按浮木﹔
上抬時吸氣，彷彿兩掌心放有重物。
反覆做三至五次。

第九勢: 青龍探爪

Ref: http://omahung.ek21.com/29.htm

[易筋經] 第七勢 九鬼拔馬刀

前勢 出爪亮翅


第七勢 九鬼拔馬刀


歌訣:

側道彎肱，抱頂及頸；
自頭收回，弗嫌力猛；
左右相輪，身直氣靜。


動作:


兩臂分開成側平舉，手心向上。然後右臂屈肘，右手至頭後，腰略彎，頭略左擺，食指中指第一關節夾住左耳垂，食指微提，中指微下壓，並輕輕向右牽拉。同時左肘彎曲，左手背貼背部上移於兩肩胛之間，盡力上抬，手指向上，並向左轉體；微屈膝，低頭看右腳背。而後身體慢慢恢復原勢，頭左轉向後看（左圖）。　　
定式後約靜立半分鐘。反方向再倣一次（右圖）。

第八勢: 三盤落地

Ref: http://omahung.ek21.com/29.htm

[易筋經] 第六勢 出爪亮翅

前勢 倒拽九牛尾勢


第六勢 出爪亮翅


歌訣:

挺身兼怒目，握手向當前；

用力收回處，功須七次全。


動作:

右腿用力蹬地，向前上一步，落於左腳內側，成立正姿勢。
兩臂均回收於腰間，拳心朝上。
然後兩拳變掌，同時向前推掌，掌心向前，指尖與肩齋平。　　

向前推掌要重如推山。推掌時意想推窗望月，
返回時五指微張，慢慢收向兩脅，
意想海水返潮。反覆七次。

第七勢 九鬼拔馬刀

Ref: http://omahung.ek21.com/29.htm

[易筋經] 第五勢 倒拽九牛尾勢

第四勢 摘星換斗


第五勢 倒拽九牛尾勢


歌訣:

兩腿後伸前屈；小腹運氣放鬆；

用力在於兩膀；觀拳須注雙瞳。



左手由上經左側至左胯外側，掌心向上，手指內屈，右手由背後伸至肩高時屈肘，變成虛握拳，上體與左腿成一條斜線，與地面約成45度。

右腳向右跨一步，同時向右轉體90度成右弓步勢，右膝關節彎曲，膝蓋不超過腳尖，外形動作似用力拉車狀。　　呼吸自然，意念兩手心。

然後身體左轉，左腳向前上一步，左手伸向前，右手伸向後，動作相同，方向相反（右圖）。

第六勢 出爪亮翅


Ref: http://omahung.ek21.com/29.htm

[易筋經] 第四勢 摘星換斗

前式 韋馱獻杵


第四勢 摘星換斗


歌訣 :

隻手擎天掌覆頭 更從掌內注雙眸
鼻端吸氣頻調息 用力收回左右侔


動作 :

左臂由上經左下側劃弧，落於背後，手心向下，並盡力下按。
右掌心翻向內下，臂上舉，掌心向下﹔
同時脖子向右扭轉90度，頭上仰，目視右掌。
轉頸時右腳跟提起內轉與左腳成丁字步。身體重心在左腳（左圖）。　
定式後靜停約半分鐘，倣三五次深呼吸。
然後右手下落，左手上舉，向左做摘星換斗（右圖）。

第五勢 倒曳九牛尾勢

Ref: http://omahung.ek21.com/29.htm