競賽跑力檢測

https://www.runningquotient.com/tools/estimate

從不跑步到完成半馬

  [1] 配速一區: 1km : 8min55 - 9min52, 時速: 6.1 ~ 6.7
  [2] 配速二區: 1km : 8min25 - 8min55, 時速: 6.7 ~ 7.1
  [3] 配速三區: 1km : 7min35 - 8min25, 時速: 7.1 ~ 7.9
  [4] 配速四區: 1km : 7min16 - 7min35, 時速: 7.9 ~ 8.3

  6/18
   3000m 測試
   配速7:30/km持續跑完3公里，對應的跑力為24.1

打底期:

  6/21 ~ 6/27

  [1] 30 min / [1] 30 min / [1] 30 min / [1] 40min

  [1] 40 min / [1] 35 min / [1] 35 min / [1] 45min

  [1] 45 min / [1] 40 min / [1] 40 min / ([1] 4min + [4] 2min) * 6

巔峰期: 

  ([1] 4min + [4] 2min) * 6 / [2] 25min / [1] 40min / [1] 50min

  ([1] 4min + [3] 2min) * 7 / [2] 30min / [1] 40min / [2] 40min

  ([1] 3min + [3] 3min) * 7 / [2] 35min / [1] 40min + [3] 5min / [2] 50min

比賽期:
  ([1] 4min + [3] 4min) * 5 / [2] 40min / [1] 10min + [3] 5min + [2] 25min / [2] 60min

  ([1] 3min + [3] 3min) * 6 / [2] 30min / [1] 5min + [3] 5min + [2] 30min / 半馬配速 7K

減量期

  ([1] 3min + [3] 3min) * 5 / [2] 30min / [1] 10min + [3] 5min + [2] 5min / 21K

 

3K 輕鬆跑

2020.1.5

台北馬拉松

踏頻沒上來

過 7K 時, 速度已經開始降下來..

兩小時時, 跑了 14.8K, 在預期內

--

人生todo list，首次半馬完成

整個過程挺有趣的，前第一個小時10K 之前偶爾有訓練，還在預期中，這次補給還有珍珠奶茶

途中遇到跑者背後貼著，”我是初半馬，請超過我” 想過去給他加油，可是我追不上⋯

第二個小時後， 如個人預定時速7km/h 到14K, 接下來是傳說中的撞牆，的確很多慢下來開始用走的，有些人腳抽筋，我也開始走走跑跑，其實撞牆就是真的沒力了，上橋下橋進隧道，隧道中本想衝一下，陸續看到兩位倒在旁邊，希望沒事，想起隧道可能氧氣不足，也就跟著走走小跑

跑到市政府看到終點時，開始衝刺，接下來看到了類似拾穗者的明亮的金黃色陽光灑下來，是從未看過的顏色，真的很漂亮，或許沒有染料調的出來，感覺很美好

理智告訴我，可能有狀況了，果然，跑完後只能趕快坐到旁邊，數次想站起來，一站起來立刻眼前一片漆黑（視神經缺氧？）只能繼續坐著，當下想的只是怎麼去喝杯水⋯
（還好常玩VR,眼睛漆黑大腦仍有意識，也不覺得突兀）

坐了快一個小時，好不容易可以慢慢移動，喝到水時，滿滿的感動

半馬大概是一般人的極限了吧，休息一下，或許加強體能後，還會想再來玩玩，不確定，不過蠻鼓勵沒玩過的話，來玩一次看看^^

能健健康康快樂地活著，才是最重要的 ，感謝家人朋友的支持，希望大家都能健健康康的

--

和自己以前相比, 還是進步蠻多的 ^^

--
關門時間

08:09 -> 08:18 : 九分鐘領先

麥帥二橋

09:28 -> 09:22 七分鐘領先

定速跑

https://www.gazispace.com/note/10k-100m-x100

訓練方式】

• 以 100 公尺計圈來修正配速，嚴格維持秒數。

【訓練說明】

• 100 公尺計圈的話，差 1 秒配速就差 10 秒，會強迫步頻跟擺頻維持不能改變。
• 每次操作菜單可依能力由 E、M、T 配速進行，能維持住下次配速可減 10 秒，不能維持住則減回能維持的配速。
• （本系列心率區間採取 EMTAIR 六級分法）

EMTAIR : 參考

Easy

Marathan

Lactate Threshold

Anaerobic

Interval

Repetition

台北馬拉松

http://www.taipeicitymarathon.com/index.php


日期: 12/15 - 週日
集合時間: 6:30am
起跑時間: 7:00am

補給站:

Strava

1. 1.7km
    市府路 - 信義路 - 松智路 - 松高路 - 逸仙路 X 仁愛路 (7:19)

2. 6.2km - 仁愛路 x 中山南路 (7:55)

3. 10km - 圓山

4. 15km - 下塔悠

5. 17km

6. 20km

台北馬拉松 - 配速 二 區

2] 配速二區: 1km : 7min02 - 7min30, 時速: 8.0 ~ 8.5

2019.12.1

時速 8km/h, 沒維持住, 慢了三分鐘. 

以為踏頻有快些, 結果似乎變慢了, 可能是因為踏頻快的時候, 步伐變太小, 速度反而變慢, 於是又改了一下. 

2019.11.24

外面跑, 速度很難固定... 沒能跑在 7min30 內
下回得再提升步頻

不過和兩年前相比, 還算是有進步

2019.11.11 - 40min

步頻 應該往上拉到 170 為佳

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2019.11.6 - 25min

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不懂步頻和步幅, 怎麼算會跑步?

台北馬拉松 - 間歇跑

2019/12/12

(7.5km/h * 3min + 9.0km/h * 3min) * 5

2019/11/29

(10min - 7.2km/h) + (5min - 8.5 km/h) + (25min - 8.0km/h)

2019/11/26

完成: (7.2 - 4min / 8.5 - 4min) x 5 - 滿意

心跳沒有太快, 還 ok

步頻也曉得如何衝上來

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2019/11/20

完成七組 (7.2 - 3min / 8.5 - 3min)

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2019/11/3

今天做到第三組, 持續間歇跑一小時, 體重下降 1.6kg

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2019/11/2

今天應該要做六組, 結果做了第二組後心跳降不下來...
繼續加油

台北馬拉松 - 配速 1

半馬準備


2019.11.29

早上跑過間歇跑後, 中午跑去餐廳吃飯...

2019.11.2

配速 1 - 40min
跑步機設定 7.2km/h 量測變成 9分速

台北馬拉松 - 半馬 - 準備

http://www.taipeicitymarathon.com/rules.php

12/15 星期日 上午 6:30 台北市政府, 7:00 開跑

訓練方式參考這篇: 從不跑步到完成半馬


  [1] 配速一區: 1km : 7min30 - 8min22, 時速: 7.2 ~ 8.0
  [2] 配速二區: 1km : 7min02 - 7min30, 時速: 8.0 ~ 8.5
  [3] 配速三區: 1km : 6min26 - 7min02, 時速: 8.5 ~ 9.3
  [4] 配速四區: 1km : 6min04 - 6min26, 時速: 9.3 ~ 9.9

  10/6   - 10/12
  輕鬆跑 30min /   輕鬆跑 40min / 輕鬆跑 30 min / 3000m 測試
   配速7:30/km持續跑完3公里，對應的跑力為24.1

打底期:

  10/13  - 10/19

  [1] 30 min / [1] 30 min / [1] 30 min / [1] 40min

  10/20  - 10/26
  [1] 40 min / [1] 35 min / [1] 35 min / [1] 45min

  10/27  - 11/2
  [1] 45 min / [1] 40 min / [1] 40 min / ([1] 4min + [4] 2min) * 6

巔峰期: 

  11/3    - 11/9
  ([1] 4min + [4] 2min) * 6 / [2] 25min / [1] 40min / [1] 50min

  11/10   - 11/16
  ([1] 4min + [3] 2min) * 7 / [2] 30min / [1] 40min / [2] 40min

  11/17   - 11/23
  ([1] 3min + [3] 3min) * 7 / [2] 35min / [1] 40min + [3] 5min / [2] 50min

比賽期:
  11/24  - 11/30
  ([1] 4min + [3] 4min) * 5 / [2] 40min / [1] 10min + [3] 5min + [2] 25min / [2] 60min

  12/1    - 12/7

  ([1] 3min + [3] 3min) * 6 / [2] 30min / [1] 5min + [3] 5min + [2] 30min / 半馬配速 7K

減量期

  12/8    - 12/14
  ([1] 3min + [3] 3min) * 5 / [2] 30min / [1] 10min + [3] 5min + [2] 5min / 21K

 

小龍 血檢指數

ALT 丙氨酸轉氨酶 : 273 UL           正常 : 10 - 125
* ALKP 鹼性磷酸酶 : 1431 UL            正常 : 23 - 212 (2018/8/11 - 1205)
BUN 血中尿素氮 : 41 mg/dL  正常:7 -27
CHOL 膽固醇 : 446 mg/dL            正常 : 110 - 320
* CRP C-反應蛋白 : 2.0 mg/dL  正常 : 0.0 - 1.0
FRU 果糖胺 : 360 umol/L             正常 : 177 - 314
* GGT  加瑪麩氨肌轉換酶 : 15 UL      正常 0 - 11

GLU 血糖 : 200 mg/dL     正常: 70 - 143 (2018/8/11 - 380)
LDH 乳酸脫氫酶 : 393 U/L            正常 : 40 - 400
MONO 單核球 : 1.47 K/uL             正常 : 0.16 - 1.12
MPV 平均血小板體積 : 14.6 fL      正常 : 9.1 - 19.4
RETIC 網狀紅血球 : 195.7 K/uL    正常 : 10.0 - 110.0

小龍 糖尿病 指數 - 4/7

2018.4.7

FRU 果糖胺 : 360 umol/L             正常 : 177 - 314
ALT 丙氨酸轉氨酶 : 273 UL           正常 : 10 - 125
ALKP 鹼性磷酸酶 : 962 UL            正常 : 23 - 212
GGT  加瑪麩氨肌轉換酶 : 11 UL      正常 0 - 11
CHOL 膽固醇 : 446 mg/dL            正常 : 110 - 320
LDH 乳酸脫氫酶 : 393 U/L            正常 : 40 - 400

陳氏太極拳

陳氏太極拳 二路

1.起式 2.金剛搗錐 3.懶紮衣 4.六封四閉
5.單鞭 6. 搬攔肘
7.護心捶 8. 撇身捶 9. 白鶴亮翅
10. 拗步斜形 11.煞腰壓肘 12.井攬直入
13. 穿心肘 14.風掃梅花 15.金剛搗錐

16.護身拳 17. 撇身錘 18. 背折靠
19. 斬首(三) 20.翻花舞袖

21.掩手肱捶 22.飛步抝鸞肘
23.右雲手 24.高探馬 25.左雲手 26.高探馬
26.連環炮 27.倒騎麟 28.白蛇吐信 29. 海底翻花

30.掩手肱捶 31. 轉身六合 32.左裹鞭炮 33 右裹鞭炮
34.獸頭勢 35.辟架子 36.翻花舞袖

37. 掩手肱捶 38. 伏虎勢 39. 飛步 40.抹眉紅
41.右黃龍三攪水 42.左黃龍三攪水
43.左蹬一跟 44.右蹬一跟 45.海底翻花

46.掩手肱捶 47.掃檔腿

48.掩手肱捶 49.右沖 50.左沖 51.倒插 52.海底翻花

53.掩手肱捶 54. 奪二紅 55.連珠炮

56.玉女穿梭 57. 回頭當門炮  58.玉女穿梭 59. 回頭當門炮 

60.抝鸞肘 61.順鸞肘 62. 孤鸞肘 63.穿心肘 64.窩底砲
65.井攬直入 66.穿心肘 67.風掃梅花

68.金剛搗碓 69. 收式

跑步 - 耐力 - 6.5km

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