跑步 - 耐力 - 6.5km

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跑步訓練 - 3K

Ref: 跑步訓練計畫

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小雪 - 血液

血液生化:
    BUN              35.8 mg/dl  (9.2-29.2)
    Creatinine      0.8 g/dl      (0.4 - 1.4)
    Albumin         4.6 g/dl      (2.6 - 4.0)
    NH3              31 ug/dl      (16-75)

離子:
    Na+              146 mEq / l  (141 - 152)
    K+                5.0 mEq / l  (3.8 - 5.0)
    Cl-               107 mEq / l (102- 117 )


==

BUN : 尿素氮
Albumin : 白蛋白

==

什麼是尿素氮（BUN）

　　尿素(urea)是體內蛋白質代謝後的產物，因為分子小容易自腎絲球過濾，臨床上可以檢測血中尿素氮來代表腎臟排除代謝廢物的功能是不是正常。健康人血中尿素氮的正常值約在7-20 mg/dl之間。如果尿素氮異常升高，暗示腎臟可能受損。不過，有一些本身沒有腎臟病的人，因為長期使用高蛋白治療飲食、類固醇、缺水、或心臟衰竭等，使得血中尿素氮假性偏高。相反的，病患本身如果有長期蛋白質攝取不足、營養不良、或慢性肝病變，則會使血中尿素氮假性偏低。這些都不一定表示患者有腎臟疾病。

　什麼是肌酸酐（creatinine）

　　相較於尿素氮，肌酸酐源自於肌肉組織代謝，雖然也會自尿液排出，但是比較少受食物等環境因素的影響。臨床上，常合併檢查尿素氮和肌酸酐來觀察患者的腎功能狀態，尤其是肌酸酐更具代表性。健康人血中肌酸酐的上限約在1.2 – 1.4 mg/dl之間。值得一提的是: 在腎功能受損初期，尿素氮和肌酸酐因為分子小容易自腎絲球過濾排出; 尤其腎小管還有主動分泌排出肌酸酐的能力，所以疾病初期兩者都不會立即升高。一直要到腎功能下降到只剩大約正常人的三分之一或更低時，肌酸酐才會較明顯上升; 換句話說，一旦發現自己的肌酸酐有異常升高時，千萬不要輕忽，應該找專家做進一步檢查確認。 

跑步訓練 - W+E5

Ref: 跑步訓練計畫

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跑步訓練 - 第一週 4 - W+E4 - 6/26

Ref: 跑步訓練計畫

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4

W+E 4

4 × (5:00 E心率 + 5:00 W)

40分鐘

aa

跑步訓練 - 第一週 3 - 6/21

Ref: 跑步訓練計畫

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3

W+E 3

9 × (1:00 E心率 + 1:00 W) + 2 × (3:00 E心率 + 3:00 W)

30分鐘

跑步 肌力訓練

Ref: http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=3113

正面撐體

一組30秒開始，共做三組，組間休息一分鐘；隨著肌力進步，每組的時間可以逐漸增加。

背面撐體

動作一樣可以從30秒開始，做三組，組間休息不要超過一分鐘

側向撐體

動作從30秒開始，做三組，組間休息不要超過一分鐘，左側做完換右側

跑步訓練 - 第一週 2 - 6/19

Ref: 跑步訓練計畫

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W+E2

9 × (1:00 E心率 + 1:00 W)+ 3 × (2:00 E心率 + 2:00 W)

30分鐘

跑步訓練 - 第一週 1 - 6.18

Ref: 跑步訓練計畫

15 × (1:00 E心率 + 1:00 W)
         心率控制在130bpm～150bpm之間，
        輕鬆慢跑1分鐘，接著快走1分鐘，如此重複15組
        訓練時間約在30分鐘內完成

[新手訓練]九週走跑+控制心率

Ref: http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=2810

第一週 :

W+E1 : 6/18 - 記錄
W+E2 : 6/19 - 記錄

	週一	週二	週三	週四	週五	週六	週日
第1週	W+E 1	W+E 2	肌力訓練	W+E 3	休息日	肌力訓練	W+E 4
第2週	休息日	W+E 2	肌力訓練	W+E 3	休息日	肌力訓練	W+E 5
第3週 減量週	休息日	W+E 2 減量50%	肌力訓練	W+E 3 減量 50%	休息日	肌力訓練	3k測驗
第4週	休息日	E+I 1	肌力訓練	E+I 2	休息日	肌力訓練	L 1
第5週	休息日	E+I 1	肌力訓練	E+I 2	休息日	肌力訓練	L 2
第6週 減量週	休息日	E+T 1  減量50%	肌力訓練	E+T 2 減量50%	休息日	肌力訓練	5k測驗
第7週	休息日	E+T 3	E+ST 1	E+T 4	休息日	E+ST 2	L 3
第8週	休息日	E+T 5	E+ST 1	E+T 6	休息日	E+ST 2	L 4
第9週 減量週	休息日	E+T 5 減量50%	E+ST 1	W+E 4	W+E 5	休息日	比賽日

簡稱	原文	說明
W	Walk	指快走
E	Easy	指用「E配速」輕鬆慢跑
T	Threshold	指處於乳酸閾值的速度，它對你並不輕鬆但至少要能維持30分鐘
A	Anaerobic	無氧耐力，已超過乳酸閾值，乳酸開始累積，身體開始感到愈來愈痛苦
I	Interval	痛苦值最高：主要在刺激與強化最大攝氧量
R	Repetition	這是接近衝刺速度的短程間歇訓練，目的在訓練跑步的經濟性
ST	Stride	快步跑，指用一英里(1.6公里)比賽時的速度跑15~20秒，每趟間休息1分鐘，目的在消除E與LSD的副作用
L	Long run	指用E配速「連續跑」一段相對較長的距離
數字 ×		「數字」後面加符號「×」，指每項訓練的「組數」
肌力訓練		包含核心肌力、徒手肌力
減量50%		減量的意思代表「組數減少、強度不變」，若組數為奇數，則小數點無條件捨去，例如：15組→7組；9組→4組；3組→1組。

	訓練課表	訓練內容	總時數
1	W+E 1	15 × (1:00 E心率 + 1:00 W)	30分鐘
2	W+E 2	9 × (1:00 E心率 + 1:00 W)+ 3 × (2:00 E心率 + 2:00 W)	30分鐘
3	W+E 3	9 × (1:00 E心率 + 1:00 W) + 2 × (3:00 E心率 + 3:00 W)	30分鐘
4	W+E 4	4 × (5:00 E心率 + 5:00 W)	40分鐘
5	W+E 5	10 × (2:00 E心率 + 2:00 W)	40分鐘
6	L 1	2 × (4:00 E心率 +4:00 W) + 15:00 E心率 + 6:00 W	37分鐘
7	L 2	3:00 W + 30:00 E心率 + 3:00 W	36分鐘
8	L 3	5:00 W + 20:00 E心率 + 5:00 W +  10:00 E心率	40分鐘
9	L 4	3:00 W + 30:00 M心率 + 3:00 W	36分鐘
10	E+ST 1	2 × (10:00 E心率 + 5:00 W) + 5 ST	35分鐘
11	E+ST 2	5:00 E心率 + 5:00 W + 5 ST + 5:00 W + 10:00 E心率 + 5:00 W	35分鐘
12	E+I 1	10:00 E + 5 × (2:00 I 配速或A心率+ 2:00 W) + 5:00 E	35分鐘
13	E+I 2	10:00 E + 4 × (3:00 I 配速或A心率+ 3:00 W) + 5:00 E	39分鐘
14	E+T 1&2	5:00 E + 5:00 W + 2 × (5:00 T心率 + 2:00 W)+ 10:00 E	34分鐘
15	E+T 3	5:00 E + 4 × (5:00 T心率 + 2:00 W) + 5:00 W	38分鐘
16	E+T 4	10:00 E + 10:00 T心率 + 5:00 E  + 5:00 T心率 + 5:00 E	35分鐘
17	E+T 5	10:00 E + 2 × (10:00 T心率 + 2:00 W) + 5:00 E	39分鐘
18	E+T 6	5:00 E + 3 × (6:00 T心率 + 2:00 W) + 5:00 E	34分鐘
19	肌力 1	四種跨步	35分鐘
20	肌力 2	核心肌力	35分鐘