台北馬拉松

踏頻沒上來

過 7K 時, 速度已經開始降下來..

兩小時時, 跑了 14.8K, 在預期內

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人生todo list，首次半馬完成

整個過程挺有趣的，前第一個小時10K 之前偶爾有訓練，還在預期中，這次補給還有珍珠奶茶

途中遇到跑者背後貼著，”我是初半馬，請超過我” 想過去給他加油，可是我追不上⋯

第二個小時後， 如個人預定時速7km/h 到14K, 接下來是傳說中的撞牆，的確很多慢下來開始用走的，有些人腳抽筋，我也開始走走跑跑，其實撞牆就是真的沒力了，上橋下橋進隧道，隧道中本想衝一下，陸續看到兩位倒在旁邊，希望沒事，想起隧道可能氧氣不足，也就跟著走走小跑

跑到市政府看到終點時，開始衝刺，接下來看到了類似拾穗者的明亮的金黃色陽光灑下來，是從未看過的顏色，真的很漂亮，或許沒有染料調的出來，感覺很美好

理智告訴我，可能有狀況了，果然，跑完後只能趕快坐到旁邊，數次想站起來，一站起來立刻眼前一片漆黑（視神經缺氧？）只能繼續坐著，當下想的只是怎麼去喝杯水⋯
（還好常玩VR,眼睛漆黑大腦仍有意識，也不覺得突兀）

坐了快一個小時，好不容易可以慢慢移動，喝到水時，滿滿的感動

半馬大概是一般人的極限了吧，休息一下，或許加強體能後，還會想再來玩玩，不確定，不過蠻鼓勵沒玩過的話，來玩一次看看^^

能健健康康快樂地活著，才是最重要的 ，感謝家人朋友的支持，希望大家都能健健康康的

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和自己以前相比, 還是進步蠻多的 ^^

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關門時間

08:09 -> 08:18 : 九分鐘領先

麥帥二橋

09:28 -> 09:22 七分鐘領先

定速跑

https://www.gazispace.com/note/10k-100m-x100

訓練方式】

• 以 100 公尺計圈來修正配速，嚴格維持秒數。

【訓練說明】

• 100 公尺計圈的話，差 1 秒配速就差 10 秒，會強迫步頻跟擺頻維持不能改變。
• 每次操作菜單可依能力由 E、M、T 配速進行，能維持住下次配速可減 10 秒，不能維持住則減回能維持的配速。
• （本系列心率區間採取 EMTAIR 六級分法）

EMTAIR : 參考

Easy

Marathan

Lactate Threshold

Anaerobic

Interval

Repetition

台北馬拉松

http://www.taipeicitymarathon.com/index.php


日期: 12/15 - 週日
集合時間: 6:30am
起跑時間: 7:00am

補給站:

Strava

1. 1.7km
    市府路 - 信義路 - 松智路 - 松高路 - 逸仙路 X 仁愛路 (7:19)

2. 6.2km - 仁愛路 x 中山南路 (7:55)

3. 10km - 圓山

4. 15km - 下塔悠

5. 17km

6. 20km

台北馬拉松 - 配速 二 區

2] 配速二區: 1km : 7min02 - 7min30, 時速: 8.0 ~ 8.5

2019.12.1

時速 8km/h, 沒維持住, 慢了三分鐘. 

以為踏頻有快些, 結果似乎變慢了, 可能是因為踏頻快的時候, 步伐變太小, 速度反而變慢, 於是又改了一下. 

2019.11.24

外面跑, 速度很難固定... 沒能跑在 7min30 內
下回得再提升步頻

不過和兩年前相比, 還算是有進步

2019.11.11 - 40min

步頻 應該往上拉到 170 為佳

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2019.11.6 - 25min

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不懂步頻和步幅, 怎麼算會跑步?

台北馬拉松 - 間歇跑

2019/12/12

(7.5km/h * 3min + 9.0km/h * 3min) * 5

2019/11/29

(10min - 7.2km/h) + (5min - 8.5 km/h) + (25min - 8.0km/h)

2019/11/26

完成: (7.2 - 4min / 8.5 - 4min) x 5 - 滿意

心跳沒有太快, 還 ok

步頻也曉得如何衝上來

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2019/11/20

完成七組 (7.2 - 3min / 8.5 - 3min)

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2019/11/3

今天做到第三組, 持續間歇跑一小時, 體重下降 1.6kg

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2019/11/2

今天應該要做六組, 結果做了第二組後心跳降不下來...
繼續加油

台北馬拉松 - 配速 1

半馬準備


2019.11.29

早上跑過間歇跑後, 中午跑去餐廳吃飯...

2019.11.2

配速 1 - 40min
跑步機設定 7.2km/h 量測變成 9分速

台北馬拉松 - 半馬 - 準備

http://www.taipeicitymarathon.com/rules.php

12/15 星期日 上午 6:30 台北市政府, 7:00 開跑

訓練方式參考這篇: 從不跑步到完成半馬


  [1] 配速一區: 1km : 7min30 - 8min22, 時速: 7.2 ~ 8.0
  [2] 配速二區: 1km : 7min02 - 7min30, 時速: 8.0 ~ 8.5
  [3] 配速三區: 1km : 6min26 - 7min02, 時速: 8.5 ~ 9.3
  [4] 配速四區: 1km : 6min04 - 6min26, 時速: 9.3 ~ 9.9

  10/6   - 10/12
  輕鬆跑 30min /   輕鬆跑 40min / 輕鬆跑 30 min / 3000m 測試
   配速7:30/km持續跑完3公里，對應的跑力為24.1

打底期:

  10/13  - 10/19

  [1] 30 min / [1] 30 min / [1] 30 min / [1] 40min

  10/20  - 10/26
  [1] 40 min / [1] 35 min / [1] 35 min / [1] 45min

  10/27  - 11/2
  [1] 45 min / [1] 40 min / [1] 40 min / ([1] 4min + [4] 2min) * 6

巔峰期: 

  11/3    - 11/9
  ([1] 4min + [4] 2min) * 6 / [2] 25min / [1] 40min / [1] 50min

  11/10   - 11/16
  ([1] 4min + [3] 2min) * 7 / [2] 30min / [1] 40min / [2] 40min

  11/17   - 11/23
  ([1] 3min + [3] 3min) * 7 / [2] 35min / [1] 40min + [3] 5min / [2] 50min

比賽期:
  11/24  - 11/30
  ([1] 4min + [3] 4min) * 5 / [2] 40min / [1] 10min + [3] 5min + [2] 25min / [2] 60min

  12/1    - 12/7

  ([1] 3min + [3] 3min) * 6 / [2] 30min / [1] 5min + [3] 5min + [2] 30min / 半馬配速 7K

減量期

  12/8    - 12/14
  ([1] 3min + [3] 3min) * 5 / [2] 30min / [1] 10min + [3] 5min + [2] 5min / 21K

 

小龍 血檢指數

ALT 丙氨酸轉氨酶 : 273 UL           正常 : 10 - 125
* ALKP 鹼性磷酸酶 : 1431 UL            正常 : 23 - 212 (2018/8/11 - 1205)
BUN 血中尿素氮 : 41 mg/dL  正常:7 -27
CHOL 膽固醇 : 446 mg/dL            正常 : 110 - 320
* CRP C-反應蛋白 : 2.0 mg/dL  正常 : 0.0 - 1.0
FRU 果糖胺 : 360 umol/L             正常 : 177 - 314
* GGT  加瑪麩氨肌轉換酶 : 15 UL      正常 0 - 11

GLU 血糖 : 200 mg/dL     正常: 70 - 143 (2018/8/11 - 380)
LDH 乳酸脫氫酶 : 393 U/L            正常 : 40 - 400
MONO 單核球 : 1.47 K/uL             正常 : 0.16 - 1.12
MPV 平均血小板體積 : 14.6 fL      正常 : 9.1 - 19.4
RETIC 網狀紅血球 : 195.7 K/uL    正常 : 10.0 - 110.0