新手重訓 九月 訓練實驗記錄 第四週

第一週

第二週

第三週

九月減重達成

十月來增加雞力

inbody - 9.28

8.17 時 體重跑回 81.5 

一個月時間有減下來, 比先前二月時低

來到 76.2

接下來得增加肌肉量, 尤其是手臂的肌肉量,

腿部可能每天跑步還好

教練建議每餐多吃盤肉和多吃碗飯

研究一下 高通量 ( 之後來好好研究一下)

  https://www.peeta.tw/experience/energy-flux/

肌肉生成除了 蛋白質之外

碳水化合物也是重要的關鍵

於是這兩天多吃肉多吃飯, 再量一下, 

雖然體重增加了 1 公斤

神奇地肌肉量回升, 體脂肪也將下來了

十月繼續加油

體重 75.7kg (+1.05kg)

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體脂肪 17.5% ( -1.9%)

肌肉量 59.2kg (2.15kg)

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2022.9.26

胸推

  23kg (10) -> 23kg (10) -> 23kg (10) -> 23kg (10) -> 23kg(8)

  下回做 15 下

背負式深蹲 back squat バックスクワット

   40kg (8) -> 45kg (8) -> 47.5kg (9) -> 50kg (8) -> 50kg(10) 

   -> 52.5kg (8) -> 52.5kg (10)

坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

  25kg (10) -> 25kg (12) -> 32kg (8) -> 25kg (8)

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　32kg (12) -> 32kg (12) -> 32kg (12) 

    下回32kg 拉 14 下. 並嘗試 39 kg  

健腹 abdominal

  32kg (14) -> 32kg (14) -> 32kg(12)

  下回嘗試 16 下

2022.9.28

槓鈴硬舉 barbell deadlift バーベルデッドリフト 

   重新複習小槓鈴

胸推

  這次做分離式的, 左右五公斤

  5kgx2 (15) -> 5kg x 2 (15) -> 5kg x 2 (10) 

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

   這次是機器式的, 這台沒有 32kg, 有 29kg 和 39kg

　29kg (15) -> 29kg (15) -> 29kg (15) -> 39kg (10)