重訓訓練實驗記錄 十月

 十月

2022.10.12

  背負式深蹲 back squat バックスクワット

        35kg x 15

  滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　    32kg (15) x 2 -> 39kg (10) 

  坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

        25kg (10) -> 32kg (8) -> 25kg (10) -> 25kg (10)

  胸推

       10kg x 2 (8) -> 10kg x 2 (10) -> 10kg x 2(7)

   leg press レッグプレス　腿推

       50kg (15) -> 55kg (15)

小槓鈴

    相撲深蹲

     17.5kg (10) -> 17.5kg (12) -> 20kg (15)

     彎腰拉動

      20kg (15) -> 20kg (15)

健腹 abdominal

  36kg (15) -> 41kg(2) + 36kg (10) -> 32kg(15)

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2022.10.5

    Sumo Deadlift 相撲式硬舉

　　　42.5kg

  滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　    32kg (15) x 3 -> 39kg (5) -> 42.5kg x 10

  肩推

　  10kg (15) x 3 -> 17kg x 10

  背負式深蹲 back squat バックスクワット

   空槓 (20kg) 15 下

    40kg x 8 x 2

leg press レッグプレス　腿推

    50kg (15) x 3 -> 52.5kg (15)

胸推

   10kg x 2 (15) -> 12.5kg x 2 (9) -> 12.5kg x 2(6)

三頭肌

   27kg (10) -> 32kg (15) -> 36kg (15)

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2022.10.3

 leg press レッグプレス　腿推

    40kg (15)  -> 40kg (15) -> 50kg (20)

肩推

　10kg (15) x 3 -> 10kg x 18

背負式深蹲 back squat バックスクワット

  有個菜單, 先按照菜單

   空槓 (20kg) 25 下

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　32kg (15) x 3 -> 39kg (5)

   繼續看下回 39kg 能否多拉幾下

小槓鈴

    相撲深蹲

     12.5kg (15) -> 12.5kg (15) -> 17.5kg (10) -> 17.5kg (10)

     彎腰拉動

      12.5kg (15) -> 12.5kg (15) -> 17.5kg (10) -> 17.5kg (10)

胸推

   23kg (15) -> 23kg (15) -> 23kg (10)

三頭肌

   23kg (30) -> 27kg (20) -> 27kg (8) -> 32kg (8)

chin asset

    76kg - 64kg = 24kg (15) -> 24kg(5) -> 24kg(8)

健腹 abdominal

  36kg (12) -> 36kg (12) -> 41kg(8)

    

坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

  25kg (15) -> 25kg (8) -> 25kg (8)

新手重訓 九月 訓練實驗記錄 第四週

第一週

第二週

第三週

九月減重達成

十月來增加雞力

inbody - 9.28

8.17 時 體重跑回 81.5 

一個月時間有減下來, 比先前二月時低

來到 76.2

接下來得增加肌肉量, 尤其是手臂的肌肉量,

腿部可能每天跑步還好

教練建議每餐多吃盤肉和多吃碗飯

研究一下 高通量 ( 之後來好好研究一下)

  https://www.peeta.tw/experience/energy-flux/

肌肉生成除了 蛋白質之外

碳水化合物也是重要的關鍵

於是這兩天多吃肉多吃飯, 再量一下, 

雖然體重增加了 1 公斤

神奇地肌肉量回升, 體脂肪也將下來了

十月繼續加油

體重 75.7kg (+1.05kg)

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體脂肪 17.5% ( -1.9%)

肌肉量 59.2kg (2.15kg)

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2022.9.26

胸推

  23kg (10) -> 23kg (10) -> 23kg (10) -> 23kg (10) -> 23kg(8)

  下回做 15 下

背負式深蹲 back squat バックスクワット

   40kg (8) -> 45kg (8) -> 47.5kg (9) -> 50kg (8) -> 50kg(10) 

   -> 52.5kg (8) -> 52.5kg (10)

坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

  25kg (10) -> 25kg (12) -> 32kg (8) -> 25kg (8)

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　32kg (12) -> 32kg (12) -> 32kg (12) 

    下回32kg 拉 14 下. 並嘗試 39 kg  

健腹 abdominal

  32kg (14) -> 32kg (14) -> 32kg(12)

  下回嘗試 16 下

2022.9.28

槓鈴硬舉 barbell deadlift バーベルデッドリフト 

   重新複習小槓鈴

胸推

  這次做分離式的, 左右五公斤

  5kgx2 (15) -> 5kg x 2 (15) -> 5kg x 2 (10) 

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

   這次是機器式的, 這台沒有 32kg, 有 29kg 和 39kg

　29kg (15) -> 29kg (15) -> 29kg (15) -> 39kg (10)

 

 

InBody 270 肥胖指數測量 2022.9.28

 2022.2.16  -> 2022.9.28

2022.8.17 時 體重跑回 81.5 

一個月時間有減下來, 比先前二月時還低

來到 76.2

接下來得增加肌肉量, 尤其是手臂的肌肉量,

腿部可能每天跑步還好

教練建議每餐多吃盤肉和多吃碗飯

十月繼續加油

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評分 70/100 -> 68/100

分數評斷標準

70~90: 健康狀況還不錯

70 以下: 可能營養過剩或不足

90 以上: 通常為肌肉量多的運動員

目標體重: 68.9kg

體重控制:  -9.2kg -> -7.3kg

脂肪控制: -9.8kg -> -9.5kg

肌肉控制:  +0.6kg -> +2.2kg

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身體組成分析 : 78.2kg -> 76.2 (58.6 ~ 79.2)

    總水重: 42.5 -> 41.3 (38.8 ~ 47.4) 

    蛋白質重(肌肉): 11.5 -> 11.1 (10.4 ~ 12.6)

    礦物質重(骨骼): 3.99 -> 3.88 (3.58 ~ 4.38)

    體脂肪重(能量): 20.2 -> 19.9 (8.3 ~ 16.5) 高

    不均勻的水分 -> 水腫

    蛋白質缺乏 -> 營養不足

    礦物質缺乏 -> 骨骼疏鬆

    過量體脂肪 -> 肥胖

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肌肉脂肪分析

體重: 78.2kg -> 76.2 (正常)

骨骼肌重: 32.5kg -> 31.4(正常)

體脂肪重: 20.2 -> 19.9 (稍高)

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肥胖評估

體質量指數（BMI)  25 -> 24.3 稍高, 理想: 22

   BMI 是由體重除以身高的平方而得, 只能用於診斷外表肥胖

體脂肪率 (PBF) 25.8 -> 26.1, 理想: 15

   

腰臀圍比 (WHR): 0.86 -> 0.84

    和腹部脂肪相關, 女性 > 0.9, 男性 > 0.95 則為腹部肥胖

內臟脂肪級別: 8 -> 7

研究參數

    除脂體重 58.0kg -> 56.3

    基礎代謝率 (BMR) : 1624 kcal -> 1587 kcal

        減少時, 建議肌力訓練來增加肌肉量

    肥胖度: 113% -> 111%

    SMI 8.1kg/m2 -> 7.9 kg/m2

    建議熱量攝取 2146 kcal -> 2110 kcal

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部位別肌肉分析

  左右不大平均

  左臂 (2.97kg 87.4%) 正常 -> (2.8kg 83%) 低

  右臂 (2.96kg 87.1%) 正常 -> (2.73kg 81.1%) 低

  軀幹 (24.4kg 90.1%) 正常 -> (2.33kg 86.6%) 低

  左腿 (9.66kg 102.2%) 正常 -> (9.62kg 102.7%) 正常 

  右腿 (9.69kg 102.6%) 正常 -> (9.69kg 103%) 正常

部位別脂肪分析

  左臂 (1.3kg 205.5%) 高 -> (1.3kg 202.8%) 高 

  右臂 (1.3kg 204.3%) 高 -> (1.3kg 206.7%) 高

  軀幹 (10.2kg 233.2%) 高 -> (9.8kg 233.6%) 高

  左腿 (3.1kg 177.1%) 高 -> (3.2kg 181.3%) 高

  右腿 (3.2kg 178.5%) 高 -> (3.2kg 182.5%) 高

deadlift 硬舉 デッドリフト

 

deadlift 硬舉 デッドリフト

barbell deadlift

バーベルデッドリフト

可以先從小槓鈴開始

這是因為一般的槓鈴空槓重量就有 20kg

 

- 小腿垂直, 彎腰臀部向後

- 槓鈴到膝蓋位置時, 上半身姿勢臀部位置保持彎曲均不變, 屈膝蹲下

- 保持同樣姿勢膝蓋伸直, 此時仍彎腰

- 直腰

sumo deadlift 相撲式硬舉 スモウデッドリフト

起始姿勢

   如同相撲選手的預備蹲姿

   雙腳儘量張開

   腳跟貼地, 膝蓋垂直對齊角尖

   下蹲雙臂與地垂直, 雙手手指抓著槓鈴

   開胸夾背 目光朝前 臀部朝後

   吸氣 拉槓 雙腳板外圍用力 槓鈴沿著小腿向上

   槓鈴超過膝蓋後 臀朝前站起 槓鈴貼至腹部用力

   吐氣 槓鈴放下 

   槓鈴超過膝蓋後 腿彎曲恢復原來準備姿勢

沈肩, 手臂肩膀固定不要拉長, 靠腿蹲下

雙手像要板斷槓桿那般施力