爬樓梯

跑上階梯 一分鐘可消耗19卡路里，13分鐘可以抵一個漢堡

You can burn 19 calories per minute by running up the stairs.

That’s a burger every 13 minutes.

階段の昇降で消費するカロリーは1分あたり約19calだという。

13分あたり約ひとつハンバーガーのカロリーです。

重訓 背負式深蹲 back squat バックスクワット

背負式深蹲 back squat  バックスクワット

教練提供了一個菜單

第一個月

第一週 一組 25 下

   週一 空槓(20kg)

   週三 空槓(20kg)

   週五 34kg

第二週 兩組 15 下

   週一 空槓(20kg)

   週三 34kg

   週五 42kg

第三週 三組 8 下

   週一 34kg

   週三 42kg

   週五 52kg

第四週 四組 5 下

   週一 42kg

   週三 52kg

   週五 60kg

第二個月

第一週 一組 25 下

   週一 34kg

   週三 42kg

   週五 52kg

第二週 兩組 15 下

   週一 42kg

   週三 52kg

   週五 60kg

第三週 三組 8 下

   週一 52kg

   週三 60kg

   週五 52kg

第四週 四組 5 下

   週一 60kg

   週三 52kg

   週五 60kg

第三個月

第一週 一組 25 下

   週一 42kg

   週三 34kg

   週五 60kg

第二週 兩組 15 下

   週一 20kg

   週三 34kg

   週五 42kg

第三週 三組 8 下

   週一 34kg

   週三 42kg

   週五 52kg

第四週 四組 5 下

   週一 60kg

   週三 52kg

   週五 60kg

 

2022.9.16

2022.9

2022.8

2023.4

空槓本身是有重量的

起始動作：

　　槓鈴從架上取下背在肩上, 成站立姿勢, 

要點:

- 可以背後面一些

- 雙手抓握杠比肩膀寬些, 拇指和其他四指同面

- 兩腳與肩同寬

- 腳尖略朝外

- 脊椎中立

- 挺胸, 避免圓肩

- 蹲下時視線可微朝地面看

- 腳抓地, 腳底板拇指和外側成半圓弧用力

- 呼吸: 吸飽氣後閉氣蹲下, 小腹用力, 站起時吐氣

- 臀部往後, 像做椅子一樣

活動關節: 髖關節 / 膝關節

活動肌群: 臀大肌, 膕繩肌 / 股四頭肌

穩定肌群: 

    軀幹: 腹部肌群, 豎脊肌, 腰方肌

    髖部: 臀中肌和臀小肌, 深層外旋轉肌, 內收肌群

    小腿: 腳踝穩定肌群, 腓腸肌

     

 

看到一段影片, 提到五個重點

1. 槓不要擺太高

2. 腳兩步後退到定位

3. 與肩同寬, 不要站太窄, 稍微外八

4. 蹲下不要只蹲一點, 至少蹲到膝蓋 90 度

5. 動作間膝蓋不要內彎, 站外八順勢上下.

 

游泳 2022.9.16

 

今天似乎休息多了些, 游游停停應該35 min 以內結果花了 50 min

下回試試休息 30秒 以內

重訓 胸推

 上斜式胸推舉 incline chest press

インクラインチェストプレス

胸推 chest press

1. 座椅位置可以調高些, 讓推動時自動帶入胸部, 而非用肩部代償推動

2. 肩膀下沉

新手重訓 九月 訓練實驗記錄 第一週

之前重訓一陣子後, 因為疫情變嚴重中斷了. 

  2022 重訓

最近體重也回到 81kg, 想想還是再重頭練練重訓看看. 

四周整合訓練菜單

   這菜單是 三天打魚四天曬網的方式

   週一週三週五 訓練 / 其他時間休息

第二週

第三週

第四週

第一週 結果 2022.9.11

體重: 79.45kg 符合預期

體脂肪: 19.6%

   第一次低於 20%, 神奇

肌肉量: 60.55kg

    第一次超過 60, 有點多?

基礎代謝量: 1780 大卡

   有點多嗎? 我以為正常.

繼續加油.

收操伸展

   開胯伸展

   背肌伸展

   門框擴胸伸展

第一週第一天 

五分鐘 熱身 (走路)

背負式深蹲 back squat バックスクワット

   空槓 (8)

    10kg (8) -> 20kg (8) -> 30kg (8) -> 32.5kg (8) -> 32.5kg (8)

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　32kg (8) -> 39kg (8) -> 32kg (8) -> 32kg(8)

   下回改成　15 下

坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

  32kg (8) -> 25kg (8) x 4

健腹 abdominal

  9kg (8) -> 14kg (8) -> 18kg (8) -> 23kg (8) -> 32kg (8)

第一週 第二天

    休息

第一週第三天 

五分鐘 熱身 (走路)

背負式深蹲 back squat バックスクワット

   空槓 20kg (8)

   20kg (8) -> 20kg (8)

iso-lateral wide pulldown アイソラテラル・ワイド・プルダウン 分動式背部下拉訓練機

   20kg each (12) -> 25kg each (12) -> 25kg each (12)

 

重訓 leg press レッグプレス　腿推

    10kg each (15) -> 20kg each (15) x 4

 iso-lateral decline press アイソラテラル　デクライン　プレス　分動式胸推訓練機

　10kg (each) x 15

   15kg (each) x 10

   10kg (each) x 10

週四

　休息

週五

　應該要做的, 結果休息

六日

   休息

重訓 iso-lateral decline press アイソラテラル デクライン プレス 分動式胸推訓練機

 

主要訓練部位：胸肌

重訓 leg press レッグプレス 腿推

 

訓練：股四頭肌

後來的很多文章都建議不用特別用這機器做, 只要做深蹲即可

重訓 iso-lateral wide pulldown アイソラテラル・ワイド・プルダウン 分動式背部下拉訓練機

 訓練肌肉: 背闊肌

和其他　pull down 很像, 不過兩邊是分開的

重訓 健腹 abdominal

 

重訓 坐姿划船 Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

 坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

訓練肌肉: 背闊肌, 大圓肌, 菱形肌

- 抬頭挺胸, 背脊打直

- 把手拉至腹部 停留一秒後 再放回起始位置

重訓 滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

 滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

訓練肌肉：背闊肌

- 將握把往胸口拉

- 一組　15 下

- 感覺腋下夾東西、意識在背肌用力夾緊

重訓 2022

3/23

    Sumo Deadlift 相撲式硬舉

      20kg (8) -> 25kg (9) -> 27.5kg (9) -> 30kg (8 x 2)

   站姿槓鈴肩推 

       12.5kg (10) -> 15kg (9 x 2) -> 17.5kg (8 + 7)

3/16

   back Squat 背負式深蹲 

       20kg (8) -> 30kg (12) -> 40kg (8) -> 42.5kg (7) -> 45kg (7)

   站姿槓鈴肩推 

       10kg (12) -> 15kg (12) -> 20kg (5) -> 20kg (4)

3/11

    Sumo Deadlift 相撲式硬舉

        20kg (8 x 2) -> 25kg (8 x 3)

    

    胸推 Chest Press

         20kg (8 x 2) -> 22.5kg (10) -> 25kg (10) 

    划船

         25kg (8) -> 32kg (8)

     Side Squat

          空 (8) -> 5kg (8)

3/7

    back Squat 背負式深蹲 - 

       20kg (8) -> 30kg (8 x 2) -> 35kg (8 x 2) -> 40kg (6)

     胸推 Chest Press

        14kg (12) -> 18kg (12) -> 23kg (6 + 6)

         

2/25

    back Squat 背負式深蹲  

       20kg (8 x 2) -> 30kg (8 x 3) 

   上斜式推舉

        5 kg (8) -> 7.25 kg (8 + 10 + 7)

    

2/16

    back Squat 背負式深蹲 - 20kg (8) -> 20kg (8) -> 20kg (8) -> 20kg (9)

       改成拇指和其他手指同側

    槓鈴划船 - 10kg (8) -> 15kg (8) -> 15kg (8) -> 15kg (9)

   

重訓 2021

重訓 2021

12/15

    back Squat 背負式深蹲 - 20kg (8) -> 30kg (8) -> 35 kg (9) -> 40 kg (8) -> 45kg (5)

    臥推 - 空槓 20kg (8) / 22.5kg (8) / 25kg (8x2)

    深蹲 還沒恢復 / 太極拳對大腿肌肉的確有幫助

12/8

    back Squat 背負式深蹲 - 25kg (10) x 3

    足弓 / 膝蓋外擴 

    按摩 : (1) 臥躺 : 左腿 腳踝 阿基里斯, 小腿肚 , (2) 正躺 : 膝蓋 , (3) 腳彎曲

10/22

    back Squat 背負式深蹲 - 30kg (8) -> 40kg (8) -> 45 kg (8) -> 47.5 (7)

    站姿槓鈴肩推 - 15kg (8 /8 / 10)

10/20

    back Squat 背負式深蹲 - 20kg (8) -> 30kg (8) -> 40 kg (8) -> 45 (7/8)

    臥推 - 空槓 20kg (8) / 22.5kg (8x2)

10/13

    back Squat 背負式深蹲 - 30kg (8) -> 40kg (8) -> 45 (8x2)

    站姿槓鈴肩推 - 10kg (8) -> 15 kg (8/10)

10/8

    back Squat 背負式深蹲 - 30kg (8) -> 40kg (6)

    squat 靜止站立 - 50kg (10sec x 2)

    臥推 - 空槓 20kg (8 * 2) / 22.5kg (8x2)

10/6

    back Squat 背負式深蹲 - 40kg (8 * 2) -> 42.5kg (8 * 2)

    站姿槓鈴肩推 - 10kg (12/13) -> 12.5 kg (13/10)

9/27

    back Squat 背負式深蹲 - 20kg (10) -> 30kg (9) -> 40kg (6) -> 40kg (8)

    臥推 - 空槓 20kg (8 * 2)

9/22

    back Squat 背負式深蹲 - 20kg (8) -> 30kg (8) -> 35kg (8*3)

    站姿槓鈴肩推 - 10kg (8/12/12/10)

9/17

    back Squat 背負式深蹲 - 20kg (10) -> 30kg (8) -> 32.5kg (8*3)

    臥推 - 空槓 20kg (8 * 2)

9/15

    back Squat 背負式深蹲 - 20kg (8) -> 30kg (8) -> 35kg (8*2)

    肩推 - MA (8) -> +5 (8) -> +10 (8) -> +10 (7) -> +10 (8)

 9/10

    back Squat 背負式深蹲 - 20kg (8*2) -> 25kg (8) -> 30kg (8*2)

    固定機器式胸推 - 25kg (8) -> 27.3 kg (8) -> 29.6 (8 * 2)