新手重訓 九月 訓練實驗記錄 第一週

之前重訓一陣子後, 因為疫情變嚴重中斷了. 

  2022 重訓

最近體重也回到 81kg, 想想還是再重頭練練重訓看看. 

四周整合訓練菜單

   這菜單是 三天打魚四天曬網的方式

   週一週三週五 訓練 / 其他時間休息

第二週

第三週

第四週

第一週 結果 2022.9.11

體重: 79.45kg 符合預期

體脂肪: 19.6%

   第一次低於 20%, 神奇

肌肉量: 60.55kg

    第一次超過 60, 有點多?

基礎代謝量: 1780 大卡

   有點多嗎? 我以為正常.

繼續加油.

收操伸展

   開胯伸展

   背肌伸展

   門框擴胸伸展

第一週第一天 

五分鐘 熱身 (走路)

背負式深蹲 back squat バックスクワット

   空槓 (8)

    10kg (8) -> 20kg (8) -> 30kg (8) -> 32.5kg (8) -> 32.5kg (8)

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　32kg (8) -> 39kg (8) -> 32kg (8) -> 32kg(8)

   下回改成　15 下

坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

  32kg (8) -> 25kg (8) x 4

健腹 abdominal

  9kg (8) -> 14kg (8) -> 18kg (8) -> 23kg (8) -> 32kg (8)

第一週 第二天

    休息

第一週第三天 

五分鐘 熱身 (走路)

背負式深蹲 back squat バックスクワット

   空槓 20kg (8)

   20kg (8) -> 20kg (8)

iso-lateral wide pulldown アイソラテラル・ワイド・プルダウン 分動式背部下拉訓練機

   20kg each (12) -> 25kg each (12) -> 25kg each (12)

 

重訓 leg press レッグプレス　腿推

    10kg each (15) -> 20kg each (15) x 4

 iso-lateral decline press アイソラテラル　デクライン　プレス　分動式胸推訓練機

　10kg (each) x 15

   15kg (each) x 10

   10kg (each) x 10

週四

　休息

週五

　應該要做的, 結果休息

六日

   休息