新手重訓 九月 訓練實驗記錄 第二週

第一週

第三週

第四週

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第二週結果

比我預期好, 體重終於突破 77kg 的屏障, 

體脂肪也來到有數據以來未有過的新低. 

體重 76.25 kg ( -3.2 kg) 

體脂肪 17.9% (-1.7%)

肌肉量 59.4kg (-1.15kg) : 其實差不多

基礎代謝量: 1738k cal (-42) 差不多

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菜單

第二週第一天 2022.9.12

五分鐘 熱身 (走路)

背負式深蹲 back squat バックスクワット

   30kg (8) -> 40kg (10) -> 45kg (11) -> 45kg (8)

坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

  25kg (10) x 3

胸推

  25kg (12) x 3

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　32kg (15) -> 32kg (12) -> 32kg (8)

健腹 abdominal

  32kg (12) x 3

平躺抬腿

   10下 x 2

第二天 休息

第三天

deadlift 硬舉 デッドリフト

    20kg (8) -> 22.5kg (8) -> 25 kg (8) -> 30 kg (8) -> 32.5 kg (8)

胸推

  10kg (12) x 3

 leg press レッグプレス　腿推

    20kg (15) x 3

坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

  25kg (15) x 3

第四天 休息

第五天 

這週終於有堅持不要休息按照菜單再繼續重訓

背負式深蹲 back squat バックスクワット

   30kg (8) -> 40kg (8) -> 45kg (8) -> 45kg (8) -> 45kg (11)

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　32kg (10) -> 32kg (10) -> 32kg (10)

健腹 abdominal

  32kg (12) x 3

胸推

  25kg (12) 

  25kg (6)

  18kg (8) x 2

游泳 1000m

第六天 休息

第七天 

向來每天會跑一小時跑步約5 公里. 

今天還特別嘗試新的運動  爬樓梯