實際練習紀錄：
2026.1.1 第四個月 第ㄧ周 60kg ㄧ組 25 下
2026年1月2日 星期五
2025年12月31日 星期三
重訓實驗記錄 槓鈴深蹲 2025
前篇: 重訓實驗記錄 槓鈴深蹲 2024.Q4 背負式深蹲 back squat
好快, 2025 了, 先來繼續教練的菜單: 槓鈴深蹲訓練菜單
和 AI 設計的 第四個月 槓鈴深蹲菜單
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實際練習的紀錄如下：
2025.12.30 第四個月 第ㄧ周 50kg ㄧ組 25 下
2025.12.15 第四個月 第ㄧ周 40kg ㄧ組 25 下
2025.11.24 第三個月 第四周 60kg 四組 5 下
2025.11.7 第三個月 第四周 50kg 四組 5 下
2025.9.30 第三個月 第四周 60kg 四組 5 下
2025.9.20 第三個月 第三周 50kg 三組 8 下
2025.9.13 第三個月 第三周 40kg 三組 8 下
2025.8.27 第三個月 第三周 30kg 三組 8 下
2025.8.21 第三個月 第二周 40kg 兩組 8 下
2025.7.15 第三個月 第二周 40kg 兩組 15 下
2025.6.30 第三個月 第二周 30kg 兩組 15 下
2025.6.16 第三個月 第二周 20kg 兩組 15 下
2025.6.8 第三個月 第一周 60kg 一組 25 下
2025.6.4 第三個月 第一周 30kg 一組 25 下
2025.6.1 第三個月 第一周 40kg 一組 25 下
2025.5.13 第二個月 第四周 60kg 四組 5 下
2025.5.4 第二個月 第四周 50kg 四組 5 下
2025.4.30 第二個月 第四周 60kg 四組 5 下
2025.3.24 第二個月 第三週 50kg 三組 8 下
2025.3.20 第二個月 第三週 60kg 三組 8 下
2025.2.17 第二個月 第三週 50kg 三組 8 下
2025.2.11 第二個月 第二週 60kg 兩組 15 下
2025.1.23 第二個月 第二週 50kg 兩組 15 下
2025.1.10 第二個月 第二週 40kg 兩組 15 下
2025.1.7 第二個月 第一週 50kg 一組 25 下
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今天重新戴上 Garmin 手機, 可以選擇肌力訓練, 剛開始手錶一時找不到怎麼輸入重量,
原來 重量 和 次數 都可以在 garmin connect 上修正
另外就是在剛做一回合時, 手錶上也可以趕快按來改變
2025.1.4 第二個月 第一週 40kg 一組 25 下
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不知為何, 最近 MJ AI 繪圖, 畫槓鈴, 都放不到肩膀上...
即便參考最初畫出的這張也不行
只好用 Niji 畫一個動畫版的
男的也是很難畫出來...
2025年12月15日 星期一
Google Gemini 提供的第四個月的槓鈴深蹲菜單
最近 google gemini 感覺做得還不錯, 也請它做了一個第四個月的;
AI 分析菜單的精神為：
- 週期化結構： 每週交替進行高次數、中次數和低次數訓練。
- 漸進超負荷： 每週內和每月間都有重量上的增加。
- 訓練頻率： 每週進行三次深蹲訓練 (週一、週三、週五)。
第四個月槓鈴深蹲訓練設計原則
在前三個月建立穩固基礎後，第四個月的設計將以以下原則為核心：
力量與技術整合 (Power & Technique)： 前三週主要目標為提升力量，特別是突破 60KG 的門檻，並融入技術要求 (例如暫停深蹲，以提升底部穩定性)。
負荷進階 (Load Progression)： 訓練強度將主要圍繞在您的 1RM (68KG) 的 80%~90% 區間進行 (約 54.4KG ~ 61.2KG )，但在每週五進行頂峰強度挑戰。
週期性恢復 (Deload)： 根據您提供的原則，第四週將安排為過渡恢復週，以低強度、中高次數為主，讓中樞神經和關節得到充分休息，準備衝刺下一個訓練階段。
第四個月
第一週 一組 25 下
週一 40kg
週三 50kg
週五 60kg
容量/耐力週： 維持高次數，週末 60kg 挑戰耐力極限。
第二週 兩組 15 下
週一 50kg
週三 60kg
週五 60kg
肌肥大/容量週： 週三和週五強度增加，提升 15 次數下的力量門檻。
週三 60kg (三組 8 下)
週五 65kg (四組 5 下）
力量突破週： 週一加入暫停訓練，週五挑戰 65kg 的穩定四組 5 下。
第四週
週一 45kg (三組 8 下)
週三 50kg (二組 10 下)
週五 40kg (ㄧ組 20 下)
過渡恢復週 (Deload)： 重量大幅下降，維持動作流暢，以高次數進行恢復，準備進入第五個月。
--
第三週
週一 60kg (三組 8 下) 暫停式深蹲
週一 60kg (三組 8 下) 暫停式深蹲
週三 60kg (三組 8 下)
週五 65kg (四組 5 下）
力量突破週： 週一加入暫停訓練，週五挑戰 65kg 的穩定四組 5 下。
第四週
週一 45kg (三組 8 下)
週三 50kg (二組 10 下)
週五 40kg (ㄧ組 20 下)
過渡恢復週 (Deload)： 重量大幅下降，維持動作流暢，以高次數進行恢復，準備進入第五個月。
--
第三週週一 (暫停深蹲)： 建議在蹲到最低點時停頓 2~3 秒。這個訓練能極大地增強深蹲底部力量和核心穩定性，同時也能更好地修正技術。由於增加了難度，重量略微下降至 50KG。
第三週週五 (力量頂峰)： 成功挑戰 65KG 四組 5下 將為您突破 1RM (68KG) 奠定穩固基礎。
第四週 (關鍵恢復)：
- 我將第四週從原本挑戰 1RM 的強度，調整為符合您**「過渡恢復週」**原則的低強度高容量訓練。
- 重量下降至 40KG ~50KG 區間，總組數減少，但次數保持在中高範圍，確保活動度並讓神經系統充分休息。
2025年2月17日 星期一
AI 提供的第四個月的槓鈴深蹲菜單
此篇僅為紀錄, 自我調整學習使用; AI 並非專業教練, 有可能有錯誤,
如有需要還是建議和專業人士諮詢
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之前我有拿到一個訓練菜單, 但只有三個月...
突發奇想, 是否能讓 ＡＩ幫我設計出第四個月的訓練菜單呢？
（ 嘗試使用各 AI, 紀錄在： ）
感覺 chatgpt 說得似乎挺專業的, 先記錄一下, 之後來好好研究
1RM 代表「一組最大負荷」（One-Repetition Maximum），即是在保持正確技術與安全的前提下，你能夠舉起一次的最大重量。這個數值常用來評估個人的最大力量，也常被用來作為設定訓練負荷（例如使用80%、90% 1RM）的依據。
第四個月訓練概覽】
- 訓練頻率：每週 3 次（間隔至少一天休息）
- 主要原則：
- 負荷進階：在前三個月建立穩固基礎後，第四個月逐步提高訓練強度（依大致 80%~90% 1RM 範圍），並適時穿插技術、速度及停頓式動作，提升動作穩定性與力量爆發。
- 週期性變化：前三週著重於強度與技術突破，第四週則安排「過渡恢復週」，讓神經系統與肌肉得到調整與回復，為下一階段做準備。
【每週訓練安排範例】
【第1週】—【重點：建立高強度刺激與爆發力】
- Session A：高強度基礎組
- 【熱身】：空桿及輕重量動態暖身 2～3 組
- 【工作組】：
- 使用約 80% 1RM
- 5 組 3 次（保持良好軌跡與核心穩定）
- 【補充】：核心穩定訓練（如平板支撐 3 組，每組 30～45 秒）
- Session B：速度技術訓練
- 【熱身】：動態伸展及活動關節
- 【工作組】：
- 使用 60～70% 1RM，進行爆發性深蹲
- 6 組 2 次（專注於快速起身與穩定著陸）
- 【補充】：下背與臀部激活（如臀橋 3 組 10 次）
- Session C：稍高負荷測試
- 【熱身】：逐步加重熱身
- 【工作組】：
- 使用約 85% 1RM
- 4 組 3 次（確保穩定性與正確姿勢）
- 【補充】：腿部推蹬或其他輔助動作 3 組 8 次
【第2週】—【重點：進一步增加負荷、加入停頓變化】
- Session A：漸進負荷日
- 【熱身】：動態暖身
- 【工作組】：
- 使用約 82.5% 1RM
- 5 組 3 次
- 【補充】：側平板支撐或其他核心穩定練習 3 組/側（各 30 秒）
- Session B：停頓式深蹲訓練
- 【熱身】：動態伸展
- 【工作組】：
- 使用約 70% 1RM
- 在下蹲底部停留 2 秒，4 組 4 次（增強下半身控制與肌耐力）
- 【補充】：臀部激活（如側抬腿或橋式）3 組 10 次
- Session C：高強度短組數
- 【熱身】：逐步加重
- 【工作組】：
- 使用約 87.5% 1RM
- 4 組 2～3 次（重點放在動作質量）
- 【補充】：腿後側肌群訓練（例如腿彎舉）3 組 8 次
【第3週】—【重點：整合技術與力量極限挑戰】
- Session A：標準力量組
- 【熱身】：空桿及動態暖身
- 【工作組】：
- 使用約 85% 1RM
- 4 組 3 次
- 【補充】：側向弓步（每側 3 組 10 次），提高下肢穩定性
- Session B：速度與爆發結合
- 【熱身】：動態伸展
- 【工作組】：
- 使用 65% 1RM，進行快速深蹲動作
- 6 組 2 次（著重於爆發力及技術）
- 【補充】：下背與核心輔助訓練 3 組 10 次
- Session C：高強度試探
- 【熱身】：逐步加重
- 【工作組】：
- 使用約 90% 1RM
- 3 組 2 次（挑戰最大力量，但保持動作正確）
- 【補充】：選擇性進行腿部推蹬等輔助動作 3 組 8 次
【第4週】—【過渡與恢復週】
在前三週高強度刺激後，第4週安排較輕量與技術調整的訓練，促進神經系統恢復與動作模式固化。
- Session A：技術校正日
- 【熱身】：輕量動態伸展
- 【工作組】：
- 使用約 70% 1RM
- 4 組 4 次（重點放在每次下蹲的深度與穩定軌跡）
- 【補充】：核心訓練（平板支撐 3 組 30 秒）
- Session B：輕快速度練習
- 【熱身】：充分動態伸展
- 【工作組】：
- 使用 60% 1RM
- 6 組 2 次的爆發性深蹲（動作迅速，但控制要到位）
- 【補充】：輕鬆伸展及柔軟性訓練
- Session C：確認技術穩定性
- 【熱身】：輕量暖身
- 【工作組】：
- 使用約 70% 1RM
- 4 組 3 次，專注正確下蹲姿勢與呼吸節奏
- 【補充】：結束後進行低強度有氧（如快走 10～15 分鐘），促進血液循環
【注意事項】
- 個別調整：建議根據自身當前狀態（如1RM變化、恢復情形）適時微調負荷與組次；若感覺當週訓練過於吃力，可適度降低重量或增加休息時間。
- 姿勢與技術：在高負荷訓練中，動作質量比單純追求重量更重要，確保每次深蹲均符合正確軌跡，避免不必要的受傷風險。
- 恢復與營養：訓練之外，保持充分睡眠、合理營養及必要的伸展，是力量進步的重要保障。
這份第四個月的菜單旨在延續前三個月的進展，通過逐步增加重量、加入停頓與爆發性訓練，進一步提升槓鈴深蹲的力量與技術，同時在最後一週安排恢復，以確保整體訓練的高質量與持續性。請根據自身實際狀況和恢復情形做出適當調整，如有需要，也可諮詢專業教練進行進一步微調。
【第四個月訓練總覽】
週別結構
- 第一週：1 組 25 下（主要以耐力和技術為主）
- 第二週：2 組 15 下
- 第三週：3 組 8 下
- 第四週：4 組 5 下（重點在提升最大力量）
設計原則
- 根據前三個月的數據，最高負荷大約停留在 60kg（多在週五或週一出現），因此第四個月將以此基礎上增加約 8kg左右的進階挑戰。
- 部分週次（如週二型的菜單）在前三個月呈現較高與較輕交替，本月我們選擇較高的進階數值，促進力量提升。
【第四個月詳細菜單】
【第一週】（1 組 25 下）
- 週一：52kg
（較前三個月週一從20→34→42，本週進一步提升至 52kg） - 週三：42kg
（延續原有較輕技術日，稍微提升） - 週五：68kg
（從前三個月週五由34→52→60，本週挑戰 68kg）
【第二週】（2 組 15 下）
- 週一：42kg
（參考月二較高組合，較穩定） - 週三：52kg
- 週五：60kg
（保留前三個月月二組合的重量，作為穩定進階）
【第三週】（3 組 8 下）
- 週一：52kg
（上調至月二較高方案的數值） - 週三：60kg
- 週五：60kg
（週五負荷略做提升，由原來52/52 → 60kg）
【第四週】（4 組 5 下）
- 週一：68kg
（由月二、三週一數值 60kg 提升至 68kg） - 週三：60kg
（保持穩定技術和軌跡） - 週五：68kg
（同週一，作為本月最高挑戰）
【注意事項】
- 漸進原則：本月在保持動作正確與穩定性的前提下，建議依自身狀態逐步挑戰新負荷；若感到過度疲勞或技術跑偏，適時回退調整。
- 技術優先：即使在重負荷（如週四的4×5）下，也務必確保正確深蹲軌跡，避免因重量過快增加而受傷。
- 恢復與熱身：充分的動態熱身及訓練後的伸展對於本月高負荷訓練更為重要，請特別注意。
這份第四個月菜單旨在延續前三個月的進階速度，讓你在保持技術正確的同時，逐步挑戰更高負荷。可依自身實際狀況微調各天重量，祝訓練順利、力量持續進步！
==
另外也記一下 Felo AI 的, 方便以後比對參考自己來制定...
根據教練提供的槓鈴深蹲訓練菜單，以下是為第四個月編排的訓練菜單。這個菜單基於前三個月的訓練進展，並考慮到逐步增加的重量和強度。
第四個月槓鈴深蹲訓練菜單
| 週次 | 星期 | 重量 | 組數 | 次數 |
|---|---|---|---|---|
| 第一週 | 週一 | 60kg | 1 | 25 |
| 週三 | 52kg | 2 | 15 | |
| 週五 | 60kg | 1 | 20 | |
| 第二週 | 週一 | 60kg | 2 | 15 |
| 週三 | 62kg | 2 | 12 | |
| 週五 | 65kg | 3 | 8 | |
| 第三週 | 週一 | 62kg | 3 | 8 |
| 週三 | 65kg | 3 | 8 | |
| 週五 | 67kg | 4 | 5 | |
| 第四週 | 週一 | 65kg | 4 | 5 |
| 週三 | 67kg | 4 | 5 | |
| 週五 | 70kg | 4 | 5 |
訓練增強速度說明
- 重量逐步增加：每週的重量設計上升，特別是在第二週和第三週，增加的幅度考慮到前幾個月的訓練基礎。
- 組數與次數調整：在每週的訓練中，組數和次數的變化旨在提高肌肉耐力和力量，特別是在第三週和第四週，強調低次數高重量的訓練。
- 恢復與調整：每週的訓練安排中，保持一定的恢復時間，確保肌肉能夠適應增加的負荷。
這個訓練菜單旨在幫助您在第四個月中持續進步，若有其他需求或調整建議，請隨時告訴我！
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Felo AI :
在進行槓鈴深蹲的訓練中，增重的幅度會隨著個人的訓練經驗和身體適應能力而有所不同。對於一般人來說，初學者在開始進行槓鈴深蹲時，通常每個月可以增加約5到10公斤的重量，這是因為初學者的肌肉和神經系統對於新刺激的反應較為敏感，能夠快速適應訓練的強度。
隨著訓練的深入，增重的幅度會逐漸減少。這是因為隨著肌肉力量的提升，身體對於負重的適應能力會逐漸達到一個瓶頸，這時候每次增加的重量應該控制在5公斤以內，甚至可能需要減少到2.5公斤或更少，以避免受傷並確保動作的正確性。
因此，對於已經有一定基礎的健身者來說，隨著訓練的進展，增加重量的幅度會逐漸減少，這是正常的生理現象。建議在進行重量訓練時，應根據自身的狀況和訓練目標，靈活調整重量和訓練計劃，以達到最佳的訓練效果。
Felo AI 參考：
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最後 離線版的 我 train 了一個
**訓練目標**：逐步增加重量，並接近或挑戰 1RM（68kg）。
#### 第一周：一組 25 下
- **週一**：42kg
- **週三**：34kg
- **週五**：60kg
#### 第二周：兩組 15 下
- **週一**：52kg（每組）
- **週三**：60kg（每組）
- **週五**：62.5kg（每組）
#### 第三周：三組 8 下
- **週一**：42kg（每組）
- **週三**：60kg（每組）
- **週五**：65kg（每組）
#### 第四周：四組 5 下
- **週一**：60kg（每組）
- **週三**：65kg（每組）
- **週五**：68kg（每組，挑戰 1RM）
之後若更了解, 再來繼續用離線版Deepseek 設計看看...
2024年12月18日 星期三
重訓實驗記錄 槓鈴深蹲 2024.Q4 背負式深蹲 back squat
前篇: 重訓實驗記錄 槓鈴深蹲 2024.2 背負式深蹲 back squat
好久沒重訓了, 最近又再重新開始
訓練菜單仍是用以前教練給的這份 - 槓鈴深蹲訓練菜單
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高槓深蹲 : 將槓鈴放在上斜方肌
低槓深蹲 : 將槓鈴放在上斜方肌和三角肌後束之間
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臀部往後推 和 膝蓋彎曲 一起
--
雙腳用力抓地
把地板推開
在背上把槓折彎
--
2024.10.23 - 第一個月 第三週 35Kg 三組 8下
2024.12.8 - 第一個月 第四週 40kg 四組 5 下
2024.12.10 - 第一個月 第四週 50kg 四組 5 下
2024.12.13 - 第一個月 第四週 60kg 四組 5 下
2024.12.18 - 第二個月 第一週 35kg 一組 25 下
以下圖為 AI 圖, 不知為何, 6.1 MJ 槓鈴背不到後面肩膀上了...
2024年12月8日 星期日
2024年2月20日 星期二
重訓實驗記錄 槓鈴深蹲 2024.2 背負式深蹲 back squat
幾年前, 教練有給一個訓練菜單, 但一直沒能好好做完
今年想說再來好好訓練一下
今天 2024.2.20 終於做完 第一個月的訓練, 第一次背負到 60kg.
紀念一下, 用 Midjourney 做了槓鈴深蹲圖
(畢竟是 AI 畫的, 姿勢可能不是很標準, 想像示意圖^^)
2023年12月5日 星期二
重訓訓練實驗記錄 2023. 十二月
前篇: 重訓訓練實驗記錄 八月
一陣子沒練了, 再重新開始
90.5 kg
1. 2023.12.4
2. 2023.12.6
-- 2023.12.10 : 89.55kg, 體脂 25.6%
背負式深蹲 back squat バックスクワット
20kg(25) x 1
20kg(25) x 1
滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン
18kg (8) x 3
18kg (9) x 3
坐姿划船 Seated Cable Row シーテッドケーブルロー
18kg (8) x 3
18kg (9) x 3
小腿抬
25kg (8) x 3
25kg (8) x 3
18kg (8) x 3
23kg(8) x 3
小槓鈴
相撲深蹲
15kg (8) x 3
15kg (9) x 3
leg press レッグプレス 腿推
20kg (8) x 3
30kg(8) x 3
胸推
(5 + 5) kg (8) x 3
(5 + 5) kg (9) x 3
槓鈴臥推
20kg (6) x 1
20kg (6) x 1
2023年8月15日 星期二
重訓訓練實驗記錄 八月
前篇: 重訓訓練實驗記錄 五月
一陣子沒練了, 再重新開始
8.15
背負式深蹲 back squat バックスクワット
40kg(8) x 3
52kg (8) x 3
下回第四週 四組 5 下
週一 42kg
週三 52kg
週五 60kg
滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン
18kg (8) x 3
坐姿划船 Seated Cable Row シーテッドケーブルロー
18kg (8) x 3
小腿抬
25kg (8) x 3
leg press レッグプレス 腿推
30kg (8) x 3
健腹 abdominal
32kg (8) x 3
小槓鈴
相撲深蹲
20kg (8) x 3
胸推
(5 + 5) kg (8) x 3
槓鈴臥推
20kg (6) x 2
2023年6月5日 星期一
重訓訓練實驗記錄 五月
前篇: 重訓訓練實驗記錄 四月
背負式深蹲 back squat バックスクワット
34kg(8) x 3
42kg (8) x 3
下回第三週 三組 8 下
週一 34kg
週三 42kg
週五 52kg
滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン
32kg (14) x 3
39kg(5) x3
肩胛沒練到, 再從 18kg 開始感覺
坐姿划船 Seated Cable Row シーテッドケーブルロー
32kg (14) x 3
39kg(6) x 3
小腿抬
23kg (14) x 3
32kg (6) x 3
leg press レッグプレス 腿推
50kg (9) x 3
50kg (10) x 3
健腹 abdominal
32kg (14) x 3
36kg (6) x 3
小槓鈴
相撲深蹲
20kg (14) x 3
25kg (6) x 3
胸推
(5 + 5) kg (9) x 3
(5 + 5) kg (10) x 2 + (6)
槓鈴臥推
20kg (6) x 2
2023年4月28日 星期五
重訓訓練實驗記錄 四月
前篇: 重訓訓練實驗記錄 十月
很久沒重訓了, 再來重訓看看
35kg x 15
下回第二週 兩組 15 下
週一 空槓(20kg)
週三 34kg
週五 42kg
滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン
32kg (9) x 3
坐姿划船 Seated Cable Row シーテッドケーブルロー
32kg (8) -> 32kg (8) -> 25kg (9)
leg press レッグプレス 腿推
25kg (10) x 3
32kg (10) x 3
下回換 36kg
小槓鈴
相撲深蹲
20kg (10) x 3
下回做 12 下
胸推
23kg (9) x 3
下回做 10 下
舉球
4kg (8)
下回多做一組
2022年10月14日 星期五
重訓訓練實驗記錄 十月
十月
2022.10.12
35kg x 15
32kg (15) x 2 -> 39kg (10)
坐姿划船 Seated Cable Row シーテッドケーブルロー
25kg (10) -> 32kg (8) -> 25kg (10) -> 25kg (10)
10kg x 2 (8) -> 10kg x 2 (10) -> 10kg x 2(7)
50kg (15) -> 55kg (15)
小槓鈴
相撲深蹲
17.5kg (10) -> 17.5kg (12) -> 20kg (15)
彎腰拉動
20kg (15) -> 20kg (15)
36kg (15) -> 41kg(2) + 36kg (10) -> 32kg(15)
----
2022.10.5
42.5kg
32kg (15) x 3 -> 39kg (5) -> 42.5kg x 10
肩推
10kg (15) x 3 -> 17kg x 10
空槓 (20kg) 15 下
40kg x 8 x 2
50kg (15) x 3 -> 52.5kg (15)
10kg x 2 (15) -> 12.5kg x 2 (9) -> 12.5kg x 2(6)
三頭肌
27kg (10) -> 32kg (15) -> 36kg (15)
----
2022.10.3
40kg (15) -> 40kg (15) -> 50kg (20)
肩推
10kg (15) x 3 -> 10kg x 18
有個菜單, 先按照菜單
空槓 (20kg) 25 下
32kg (15) x 3 -> 39kg (5)
繼續看下回 39kg 能否多拉幾下
小槓鈴
相撲深蹲
12.5kg (15) -> 12.5kg (15) -> 17.5kg (10) -> 17.5kg (10)
彎腰拉動
12.5kg (15) -> 12.5kg (15) -> 17.5kg (10) -> 17.5kg (10)
23kg (15) -> 23kg (15) -> 23kg (10)
三頭肌
23kg (30) -> 27kg (20) -> 27kg (8) -> 32kg (8)
chin asset
76kg - 64kg = 24kg (15) -> 24kg(5) -> 24kg(8)
36kg (12) -> 36kg (12) -> 41kg(8)
坐姿划船 Seated Cable Row シーテッドケーブルロー
25kg (15) -> 25kg (8) -> 25kg (8)
2022年10月2日 星期日
新手重訓 九月 訓練實驗記錄 第四週
九月減重達成
十月來增加雞力
inbody - 9.28
8.17 時 體重跑回 81.5
一個月時間有減下來, 比先前二月時低
來到 76.2
接下來得增加肌肉量, 尤其是手臂的肌肉量,
腿部可能每天跑步還好
教練建議每餐多吃盤肉和多吃碗飯
研究一下 高通量 ( 之後來好好研究一下)
https://www.peeta.tw/experience/energy-flux/
肌肉生成除了 蛋白質之外
碳水化合物也是重要的關鍵
於是這兩天多吃肉多吃飯, 再量一下,
雖然體重增加了 1 公斤
神奇地肌肉量回升, 體脂肪也將下來了
十月繼續加油
體重 75.7kg (+1.05kg)
\
體脂肪 17.5% ( -1.9%)
肌肉量 59.2kg (2.15kg)
--
2022.9.26
23kg (10) -> 23kg (10) -> 23kg (10) -> 23kg (10) -> 23kg(8)
下回做 15 下
40kg (8) -> 45kg (8) -> 47.5kg (9) -> 50kg (8) -> 50kg(10)
-> 52.5kg (8) -> 52.5kg (10)
坐姿划船 Seated Cable Row シーテッドケーブルロー
25kg (10) -> 25kg (12) -> 32kg (8) -> 25kg (8)
32kg (12) -> 32kg (12) -> 32kg (12)
下回32kg 拉 14 下. 並嘗試 39 kg
32kg (14) -> 32kg (14) -> 32kg(12)
下回嘗試 16 下
2022.9.28
槓鈴硬舉 barbell deadlift バーベルデッドリフト
重新複習小槓鈴
這次做分離式的, 左右五公斤
5kgx2 (15) -> 5kg x 2 (15) -> 5kg x 2 (10)
這次是機器式的, 這台沒有 32kg, 有 29kg 和 39kg
29kg (15) -> 29kg (15) -> 29kg (15) -> 39kg (10)
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