重訓實驗記錄 槓鈴深蹲 2025

前篇: 重訓實驗記錄 槓鈴深蹲 2024.Q4 背負式深蹲 back squat

好快, 2025 了, 先來繼續教練的菜單:  槓鈴深蹲訓練菜單

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實際練習的紀錄如下：

2025.3.24 第二個月 第三週 50kg 三組 8 下

2025.3.20 第二個月 第三週 60kg 三組 8 下

2025.2.17 第二個月 第三週 50kg 三組 8 下

2025.2.11 第二個月 第二週 60kg 兩組 15 下

2025.1.23 第二個月 第二週 50kg 兩組 15 下 

2025.1.10 第二個月 第二週 40kg 兩組 15 下

2025.1.7  第二個月 第一週 50kg 一組 25 下

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  今天重新戴上 Garmin 手機, 可以選擇肌力訓練, 剛開始手錶一時找不到怎麼輸入重量, 

  原來 重量 和 次數 都可以在 garmin connect 上修正

  另外就是在剛做一回合時, 手錶上也可以趕快按來改變

2025.1.4  第二個月 第一週 40kg 一組 25 下

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不知為何, 最近 MJ AI 繪圖, 畫槓鈴, 都放不到肩膀上... 

即便參考最初畫出的這張也不行

只好用 Niji 畫一個動畫版的

男的也是很難畫出來...

AI 提供的第四個月的槓鈴深蹲菜單

此篇僅為紀錄, 自我調整學習使用; AI 並非專業教練, 有可能有錯誤, 

如有需要還是建議和專業人士諮詢

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之前我有拿到一個訓練菜單, 但只有三個月...

    槓鈴深蹲訓練菜單

突發奇想, 是否能讓 ＡＩ幫我設計出第四個月的訓練菜單呢？

（ 嘗試使用各 AI, 紀錄在： ）

感覺 chatgpt 說得似乎挺專業的, 先記錄一下, 之後來好好研究

1RM 代表「一組最大負荷」（One-Repetition Maximum），即是在保持正確技術與安全的前提下，你能夠舉起一次的最大重量。這個數值常用來評估個人的最大力量，也常被用來作為設定訓練負荷（例如使用80%、90% 1RM）的依據。

第四個月訓練概覽】

• 訓練頻率：每週 3 次（間隔至少一天休息）
• 主要原則：
  1. 負荷進階：在前三個月建立穩固基礎後，第四個月逐步提高訓練強度（依大致 80%~90% 1RM 範圍），並適時穿插技術、速度及停頓式動作，提升動作穩定性與力量爆發。
  2. 週期性變化：前三週著重於強度與技術突破，第四週則安排「過渡恢復週」，讓神經系統與肌肉得到調整與回復，為下一階段做準備。

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【每週訓練安排範例】

【第1週】—【重點：建立高強度刺激與爆發力】

• Session A：高強度基礎組
  • 【熱身】：空桿及輕重量動態暖身 2～3 組
  • 【工作組】：
    • 使用約 80% 1RM
    • 5 組 3 次（保持良好軌跡與核心穩定）
  • 【補充】：核心穩定訓練（如平板支撐 3 組，每組 30～45 秒）
• Session B：速度技術訓練
  • 【熱身】：動態伸展及活動關節
  • 【工作組】：
    • 使用 60～70% 1RM，進行爆發性深蹲
    • 6 組 2 次（專注於快速起身與穩定著陸）
  • 【補充】：下背與臀部激活（如臀橋 3 組 10 次）
• Session C：稍高負荷測試
  • 【熱身】：逐步加重熱身
  • 【工作組】：
    • 使用約 85% 1RM
    • 4 組 3 次（確保穩定性與正確姿勢）
  • 【補充】：腿部推蹬或其他輔助動作 3 組 8 次

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【第2週】—【重點：進一步增加負荷、加入停頓變化】

• Session A：漸進負荷日
  • 【熱身】：動態暖身
  • 【工作組】：
    • 使用約 82.5% 1RM
    • 5 組 3 次
  • 【補充】：側平板支撐或其他核心穩定練習 3 組/側（各 30 秒）
• Session B：停頓式深蹲訓練
  • 【熱身】：動態伸展
  • 【工作組】：
    • 使用約 70% 1RM
    • 在下蹲底部停留 2 秒，4 組 4 次（增強下半身控制與肌耐力）
  • 【補充】：臀部激活（如側抬腿或橋式）3 組 10 次
• Session C：高強度短組數
  • 【熱身】：逐步加重
  • 【工作組】：
    • 使用約 87.5% 1RM
    • 4 組 2～3 次（重點放在動作質量）
  • 【補充】：腿後側肌群訓練（例如腿彎舉）3 組 8 次

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【第3週】—【重點：整合技術與力量極限挑戰】

• Session A：標準力量組
  • 【熱身】：空桿及動態暖身
  • 【工作組】：
    • 使用約 85% 1RM
    • 4 組 3 次
  • 【補充】：側向弓步（每側 3 組 10 次），提高下肢穩定性
• Session B：速度與爆發結合
  • 【熱身】：動態伸展
  • 【工作組】：
    • 使用 65% 1RM，進行快速深蹲動作
    • 6 組 2 次（著重於爆發力及技術）
  • 【補充】：下背與核心輔助訓練 3 組 10 次
• Session C：高強度試探
  • 【熱身】：逐步加重
  • 【工作組】：
    • 使用約 90% 1RM
    • 3 組 2 次（挑戰最大力量，但保持動作正確）
  • 【補充】：選擇性進行腿部推蹬等輔助動作 3 組 8 次

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【第4週】—【過渡與恢復週】

在前三週高強度刺激後，第4週安排較輕量與技術調整的訓練，促進神經系統恢復與動作模式固化。

• Session A：技術校正日
  • 【熱身】：輕量動態伸展
  • 【工作組】：
    • 使用約 70% 1RM
    • 4 組 4 次（重點放在每次下蹲的深度與穩定軌跡）
  • 【補充】：核心訓練（平板支撐 3 組 30 秒）
• Session B：輕快速度練習
  • 【熱身】：充分動態伸展
  • 【工作組】：
    • 使用 60% 1RM
    • 6 組 2 次的爆發性深蹲（動作迅速，但控制要到位）
  • 【補充】：輕鬆伸展及柔軟性訓練
• Session C：確認技術穩定性
  • 【熱身】：輕量暖身
  • 【工作組】：
    • 使用約 70% 1RM
    • 4 組 3 次，專注正確下蹲姿勢與呼吸節奏
  • 【補充】：結束後進行低強度有氧（如快走 10～15 分鐘），促進血液循環

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【注意事項】

• 個別調整：建議根據自身當前狀態（如1RM變化、恢復情形）適時微調負荷與組次；若感覺當週訓練過於吃力，可適度降低重量或增加休息時間。
• 姿勢與技術：在高負荷訓練中，動作質量比單純追求重量更重要，確保每次深蹲均符合正確軌跡，避免不必要的受傷風險。
• 恢復與營養：訓練之外，保持充分睡眠、合理營養及必要的伸展，是力量進步的重要保障。

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這份第四個月的菜單旨在延續前三個月的進展，通過逐步增加重量、加入停頓與爆發性訓練，進一步提升槓鈴深蹲的力量與技術，同時在最後一週安排恢復，以確保整體訓練的高質量與持續性。請根據自身實際狀況和恢復情形做出適當調整，如有需要，也可諮詢專業教練進行進一步微調。

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【第四個月訓練總覽】

• 週別結構

  • 第一週：1 組 25 下（主要以耐力和技術為主）
  • 第二週：2 組 15 下
  • 第三週：3 組 8 下
  • 第四週：4 組 5 下（重點在提升最大力量）

• 設計原則

  • 根據前三個月的數據，最高負荷大約停留在 60kg（多在週五或週一出現），因此第四個月將以此基礎上增加約 8kg左右的進階挑戰。
  • 部分週次（如週二型的菜單）在前三個月呈現較高與較輕交替，本月我們選擇較高的進階數值，促進力量提升。

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【第四個月詳細菜單】

【第一週】（1 組 25 下）

• 週一：52kg
  （較前三個月週一從20→34→42，本週進一步提升至 52kg）
• 週三：42kg
  （延續原有較輕技術日，稍微提升）
• 週五：68kg
  （從前三個月週五由34→52→60，本週挑戰 68kg）

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【第二週】（2 組 15 下）

• 週一：42kg
  （參考月二較高組合，較穩定）
• 週三：52kg
• 週五：60kg
  （保留前三個月月二組合的重量，作為穩定進階）

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【第三週】（3 組 8 下）

• 週一：52kg
  （上調至月二較高方案的數值）
• 週三：60kg
• 週五：60kg
  （週五負荷略做提升，由原來52/52 → 60kg）

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【第四週】（4 組 5 下）

• 週一：68kg
  （由月二、三週一數值 60kg 提升至 68kg）
• 週三：60kg
  （保持穩定技術和軌跡）
• 週五：68kg
  （同週一，作為本月最高挑戰）

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【注意事項】

1. 漸進原則：本月在保持動作正確與穩定性的前提下，建議依自身狀態逐步挑戰新負荷；若感到過度疲勞或技術跑偏，適時回退調整。
2. 技術優先：即使在重負荷（如週四的4×5）下，也務必確保正確深蹲軌跡，避免因重量過快增加而受傷。
3. 恢復與熱身：充分的動態熱身及訓練後的伸展對於本月高負荷訓練更為重要，請特別注意。

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這份第四個月菜單旨在延續前三個月的進階速度，讓你在保持技術正確的同時，逐步挑戰更高負荷。可依自身實際狀況微調各天重量，祝訓練順利、力量持續進步！

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另外也記一下 Felo AI 的, 方便以後比對參考自己來制定...

根據教練提供的槓鈴深蹲訓練菜單，以下是為第四個月編排的訓練菜單。這個菜單基於前三個月的訓練進展，並考慮到逐步增加的重量和強度。

第四個月槓鈴深蹲訓練菜單

週次	星期	重量	組數	次數
第一週	週一	60kg	1	25
	週三	52kg	2	15
	週五	60kg	1	20
第二週	週一	60kg	2	15
	週三	62kg	2	12
	週五	65kg	3	8
第三週	週一	62kg	3	8
	週三	65kg	3	8
	週五	67kg	4	5
第四週	週一	65kg	4	5
	週三	67kg	4	5
	週五	70kg	4	5

訓練增強速度說明

• 重量逐步增加：每週的重量設計上升，特別是在第二週和第三週，增加的幅度考慮到前幾個月的訓練基礎。
• 組數與次數調整：在每週的訓練中，組數和次數的變化旨在提高肌肉耐力和力量，特別是在第三週和第四週，強調低次數高重量的訓練。
• 恢復與調整：每週的訓練安排中，保持一定的恢復時間，確保肌肉能夠適應增加的負荷。

這個訓練菜單旨在幫助您在第四個月中持續進步，若有其他需求或調整建議，請隨時告訴我！

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Felo AI : 

在進行槓鈴深蹲的訓練中，增重的幅度會隨著個人的訓練經驗和身體適應能力而有所不同。對於一般人來說，初學者在開始進行槓鈴深蹲時，通常每個月可以增加約5到10公斤的重量，這是因為初學者的肌肉和神經系統對於新刺激的反應較為敏感，能夠快速適應訓練的強度。

隨著訓練的深入，增重的幅度會逐漸減少。這是因為隨著肌肉力量的提升，身體對於負重的適應能力會逐漸達到一個瓶頸，這時候每次增加的重量應該控制在5公斤以內，甚至可能需要減少到2.5公斤或更少，以避免受傷並確保動作的正確性。

因此，對於已經有一定基礎的健身者來說，隨著訓練的進展，增加重量的幅度會逐漸減少，這是正常的生理現象。建議在進行重量訓練時，應根據自身的狀況和訓練目標，靈活調整重量和訓練計劃，以達到最佳的訓練效果。

Felo AI 參考：

    新手健身如何選擇適合自己的重量

    深蹲150KG做組有多難

    健身重量怎麼算

    重訓課表一週兩練

    如何增肌

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最後 離線版的 我 train 了一個



**訓練目標**：逐步增加重量，並接近或挑戰 1RM（68kg）。
#### 第一周：一組 25 下
- **週一**：42kg
- **週三**：34kg
- **週五**：60kg

#### 第二周：兩組 15 下
- **週一**：52kg（每組）
- **週三**：60kg（每組）
- **週五**：62.5kg（每組）

#### 第三周：三組 8 下
- **週一**：42kg（每組）
- **週三**：60kg（每組）
- **週五**：65kg（每組）

#### 第四周：四組 5 下
- **週一**：60kg（每組）
- **週三**：65kg（每組）
- **週五**：68kg（每組，挑戰 1RM）

之後若更了解, 再來繼續用離線版Deepseek 設計看看...

重訓實驗記錄 槓鈴深蹲 2024.Q4 背負式深蹲 back squat

前篇: 重訓實驗記錄 槓鈴深蹲 2024.2 背負式深蹲 back squat

好久沒重訓了, 最近又再重新開始

訓練菜單仍是用以前教練給的這份 - 槓鈴深蹲訓練菜單

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高槓深蹲 : 將槓鈴放在上斜方肌

低槓深蹲 : 將槓鈴放在上斜方肌和三角肌後束之間

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臀部往後推 和 膝蓋彎曲 一起

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雙腳用力抓地


把地板推開

在背上把槓折彎

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2024.10.23 - 第一個月 第三週 35Kg 三組 8下

2024.12.8 - 第一個月 第四週 40kg 四組 5 下

2024.12.10 - 第一個月 第四週 50kg 四組 5 下

2024.12.13 - 第一個月 第四週 60kg 四組 5 下

2024.12.18 - 第二個月 第一週 35kg 一組 25 下

以下圖為 AI 圖, 不知為何, 6.1 MJ 槓鈴背不到後面肩膀上了...

養腰運動

偶然間看到這個養腰的運動, 通常一個習慣 21 天會見效, 來試試

開始 : 2024.12.8

1. 仰臥抱膝式 - 1 min

2. 青蛙趴 - 30 sec.

3. 貓式 - 1 min

4. 嬰兒式 俯趴 - 1min

5. 坐姿扭轉 - 各 30 sec. 

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1. 仰臥抱膝式

2. 青蛙趴

3. 貓式

4. 嬰兒式 俯趴 

5. 坐姿扭轉

重訓實驗記錄 槓鈴深蹲 2024.2 背負式深蹲 back squat

前篇: 重訓訓練實驗記錄　2023. 十二月

幾年前, 教練有給一個訓練菜單, 但一直沒能好好做完

背負式深蹲 back squat

今年想說再來好好訓練一下

今天 2024.2.20 終於做完 第一個月的訓練, 第一次背負到 60kg.

紀念一下, 用 Midjourney 做了槓鈴深蹲圖

(畢竟是 AI 畫的, 姿勢可能不是很標準, 想像示意圖^^)

 

重訓訓練實驗記錄 2023. 十二月

前篇: 重訓訓練實驗記錄　八月

一陣子沒練了, 再重新開始

90.5 kg

1. 2023.12.4

2. 2023.12.6 

-- 2023.12.10 : 89.55kg, 體脂 25.6% 

背負式深蹲 back squat バックスクワット

    20kg(25) x 1

    20kg(25) x 1

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　 18kg (8) x 3

    18kg (9) x 3

坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

   18kg (8) x 3

   18kg (9) x 3

小腿抬 

    25kg (8) x 3

    25kg (8) x 3

健腹 abdominal

   18kg (8) x 3

   23kg(8) x 3

小槓鈴
相撲深蹲

    15kg (8) x 3

    15kg (9) x 3

leg press レッグプレス　腿推

   20kg (8) x 3

   30kg(8) x 3

胸推

  (5 + 5) kg (8) x 3

  (5 + 5) kg (9) x 3

槓鈴臥推

    20kg (6) x 1

    20kg (6) x 1

重訓訓練實驗記錄 八月

前篇: 重訓訓練實驗記錄　五月

一陣子沒練了, 再重新開始

8.15

背負式深蹲 back squat バックスクワット

    40kg(8) x 3

    52kg (8) x 3

下回第四週 四組 5 下

  週一 42kg
  週三 52kg
  週五 60kg

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　 18kg (8) x 3

坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

   18kg (8) x 3

小腿抬 

    25kg (8) x 3

leg press レッグプレス　腿推

   30kg (8) x 3

健腹 abdominal

   32kg (8) x 3

小槓鈴
相撲深蹲

    20kg (8) x 3

胸推

  (5 + 5) kg (8) x 3

槓鈴臥推

    20kg (6) x 2

重訓訓練實驗記錄 五月

前篇: 重訓訓練實驗記錄　四月

背負式深蹲 back squat バックスクワット

    34kg(8) x 3

    42kg (8) x 3

下回第三週 三組 8 下

  週一 34kg
  週三 42kg
  週五 52kg

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　 32kg (14) x 3

    39kg(5) x3

     肩胛沒練到, 再從 18kg 開始感覺
    


坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

   32kg (14) x 3

   39kg(6) x 3

小腿抬 

    23kg (14) x 3

    32kg (6) x 3

leg press レッグプレス　腿推

   50kg (9) x 3

   50kg (10) x 3

健腹 abdominal

   32kg (14) x 3

   36kg (6) x 3

小槓鈴

相撲深蹲

    20kg (14) x 3
    25kg (6) x 3

胸推

  (5 + 5) kg (9) x 3

  (5 + 5) kg (10) x 2 + (6)

槓鈴臥推

    20kg (6) x 2

重訓訓練實驗記錄 四月

前篇: 重訓訓練實驗記錄　十月

很久沒重訓了, 再來重訓看看

背負式深蹲 back squat バックスクワット

    35kg x 15

下回第二週 兩組 15 下

  週一 空槓(20kg)
  週三 34kg
  週五 42kg

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　 32kg (9) x 3



坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

   32kg (8) -> 32kg (8) -> 25kg (9)

leg press レッグプレス　腿推

   25kg (10) x 3

健腹 abdominal

   32kg (10) x 3

   下回換 36kg

小槓鈴

相撲深蹲

    20kg (10) x 3

下回做 12 下

胸推

  23kg (9) x 3

下回做 10 下

舉球

   4kg (8)

下回多做一組

重訓訓練實驗記錄 十月

 十月

2022.10.12

  背負式深蹲 back squat バックスクワット

        35kg x 15

  滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　    32kg (15) x 2 -> 39kg (10) 

  坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

        25kg (10) -> 32kg (8) -> 25kg (10) -> 25kg (10)

  胸推

       10kg x 2 (8) -> 10kg x 2 (10) -> 10kg x 2(7)

   leg press レッグプレス　腿推

       50kg (15) -> 55kg (15)

小槓鈴

    相撲深蹲

     17.5kg (10) -> 17.5kg (12) -> 20kg (15)

     彎腰拉動

      20kg (15) -> 20kg (15)

健腹 abdominal

  36kg (15) -> 41kg(2) + 36kg (10) -> 32kg(15)

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2022.10.5

    Sumo Deadlift 相撲式硬舉

　　　42.5kg

  滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　    32kg (15) x 3 -> 39kg (5) -> 42.5kg x 10

  肩推

　  10kg (15) x 3 -> 17kg x 10

  背負式深蹲 back squat バックスクワット

   空槓 (20kg) 15 下

    40kg x 8 x 2

leg press レッグプレス　腿推

    50kg (15) x 3 -> 52.5kg (15)

胸推

   10kg x 2 (15) -> 12.5kg x 2 (9) -> 12.5kg x 2(6)

三頭肌

   27kg (10) -> 32kg (15) -> 36kg (15)

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2022.10.3

 leg press レッグプレス　腿推

    40kg (15)  -> 40kg (15) -> 50kg (20)

肩推

　10kg (15) x 3 -> 10kg x 18

背負式深蹲 back squat バックスクワット

  有個菜單, 先按照菜單

   空槓 (20kg) 25 下

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　32kg (15) x 3 -> 39kg (5)

   繼續看下回 39kg 能否多拉幾下

小槓鈴

    相撲深蹲

     12.5kg (15) -> 12.5kg (15) -> 17.5kg (10) -> 17.5kg (10)

     彎腰拉動

      12.5kg (15) -> 12.5kg (15) -> 17.5kg (10) -> 17.5kg (10)

胸推

   23kg (15) -> 23kg (15) -> 23kg (10)

三頭肌

   23kg (30) -> 27kg (20) -> 27kg (8) -> 32kg (8)

chin asset

    76kg - 64kg = 24kg (15) -> 24kg(5) -> 24kg(8)

健腹 abdominal

  36kg (12) -> 36kg (12) -> 41kg(8)

    

坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

  25kg (15) -> 25kg (8) -> 25kg (8)

新手重訓 九月 訓練實驗記錄 第四週

第一週

第二週

第三週

九月減重達成

十月來增加雞力

inbody - 9.28

8.17 時 體重跑回 81.5 

一個月時間有減下來, 比先前二月時低

來到 76.2

接下來得增加肌肉量, 尤其是手臂的肌肉量,

腿部可能每天跑步還好

教練建議每餐多吃盤肉和多吃碗飯

研究一下 高通量 ( 之後來好好研究一下)

  https://www.peeta.tw/experience/energy-flux/

肌肉生成除了 蛋白質之外

碳水化合物也是重要的關鍵

於是這兩天多吃肉多吃飯, 再量一下, 

雖然體重增加了 1 公斤

神奇地肌肉量回升, 體脂肪也將下來了

十月繼續加油

體重 75.7kg (+1.05kg)

\

體脂肪 17.5% ( -1.9%)

肌肉量 59.2kg (2.15kg)

--

2022.9.26

胸推

  23kg (10) -> 23kg (10) -> 23kg (10) -> 23kg (10) -> 23kg(8)

  下回做 15 下

背負式深蹲 back squat バックスクワット

   40kg (8) -> 45kg (8) -> 47.5kg (9) -> 50kg (8) -> 50kg(10) 

   -> 52.5kg (8) -> 52.5kg (10)

坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

  25kg (10) -> 25kg (12) -> 32kg (8) -> 25kg (8)

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　32kg (12) -> 32kg (12) -> 32kg (12) 

    下回32kg 拉 14 下. 並嘗試 39 kg  

健腹 abdominal

  32kg (14) -> 32kg (14) -> 32kg(12)

  下回嘗試 16 下

2022.9.28

槓鈴硬舉 barbell deadlift バーベルデッドリフト 

   重新複習小槓鈴

胸推

  這次做分離式的, 左右五公斤

  5kgx2 (15) -> 5kg x 2 (15) -> 5kg x 2 (10) 

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

   這次是機器式的, 這台沒有 32kg, 有 29kg 和 39kg

　29kg (15) -> 29kg (15) -> 29kg (15) -> 39kg (10)

 

 

InBody 270 肥胖指數測量 2022.9.28

 2022.2.16  -> 2022.9.28

2022.8.17 時 體重跑回 81.5 

一個月時間有減下來, 比先前二月時還低

來到 76.2

接下來得增加肌肉量, 尤其是手臂的肌肉量,

腿部可能每天跑步還好

教練建議每餐多吃盤肉和多吃碗飯

十月繼續加油

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評分 70/100 -> 68/100

分數評斷標準

70~90: 健康狀況還不錯

70 以下: 可能營養過剩或不足

90 以上: 通常為肌肉量多的運動員

目標體重: 68.9kg

體重控制:  -9.2kg -> -7.3kg

脂肪控制: -9.8kg -> -9.5kg

肌肉控制:  +0.6kg -> +2.2kg

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身體組成分析 : 78.2kg -> 76.2 (58.6 ~ 79.2)

    總水重: 42.5 -> 41.3 (38.8 ~ 47.4) 

    蛋白質重(肌肉): 11.5 -> 11.1 (10.4 ~ 12.6)

    礦物質重(骨骼): 3.99 -> 3.88 (3.58 ~ 4.38)

    體脂肪重(能量): 20.2 -> 19.9 (8.3 ~ 16.5) 高

    不均勻的水分 -> 水腫

    蛋白質缺乏 -> 營養不足

    礦物質缺乏 -> 骨骼疏鬆

    過量體脂肪 -> 肥胖

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肌肉脂肪分析

體重: 78.2kg -> 76.2 (正常)

骨骼肌重: 32.5kg -> 31.4(正常)

體脂肪重: 20.2 -> 19.9 (稍高)

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肥胖評估

體質量指數（BMI)  25 -> 24.3 稍高, 理想: 22

   BMI 是由體重除以身高的平方而得, 只能用於診斷外表肥胖

體脂肪率 (PBF) 25.8 -> 26.1, 理想: 15

   

腰臀圍比 (WHR): 0.86 -> 0.84

    和腹部脂肪相關, 女性 > 0.9, 男性 > 0.95 則為腹部肥胖

內臟脂肪級別: 8 -> 7

研究參數

    除脂體重 58.0kg -> 56.3

    基礎代謝率 (BMR) : 1624 kcal -> 1587 kcal

        減少時, 建議肌力訓練來增加肌肉量

    肥胖度: 113% -> 111%

    SMI 8.1kg/m2 -> 7.9 kg/m2

    建議熱量攝取 2146 kcal -> 2110 kcal

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部位別肌肉分析

  左右不大平均

  左臂 (2.97kg 87.4%) 正常 -> (2.8kg 83%) 低

  右臂 (2.96kg 87.1%) 正常 -> (2.73kg 81.1%) 低

  軀幹 (24.4kg 90.1%) 正常 -> (2.33kg 86.6%) 低

  左腿 (9.66kg 102.2%) 正常 -> (9.62kg 102.7%) 正常 

  右腿 (9.69kg 102.6%) 正常 -> (9.69kg 103%) 正常

部位別脂肪分析

  左臂 (1.3kg 205.5%) 高 -> (1.3kg 202.8%) 高 

  右臂 (1.3kg 204.3%) 高 -> (1.3kg 206.7%) 高

  軀幹 (10.2kg 233.2%) 高 -> (9.8kg 233.6%) 高

  左腿 (3.1kg 177.1%) 高 -> (3.2kg 181.3%) 高

  右腿 (3.2kg 178.5%) 高 -> (3.2kg 182.5%) 高

deadlift 硬舉 デッドリフト

 

deadlift 硬舉 デッドリフト

barbell deadlift

バーベルデッドリフト

可以先從小槓鈴開始

這是因為一般的槓鈴空槓重量就有 20kg

 

- 小腿垂直, 彎腰臀部向後

- 槓鈴到膝蓋位置時, 上半身姿勢臀部位置保持彎曲均不變, 屈膝蹲下

- 保持同樣姿勢膝蓋伸直, 此時仍彎腰

- 直腰

sumo deadlift 相撲式硬舉 スモウデッドリフト

起始姿勢

   如同相撲選手的預備蹲姿

   雙腳儘量張開

   腳跟貼地, 膝蓋垂直對齊角尖

   下蹲雙臂與地垂直, 雙手手指抓著槓鈴

   開胸夾背 目光朝前 臀部朝後

   吸氣 拉槓 雙腳板外圍用力 槓鈴沿著小腿向上

   槓鈴超過膝蓋後 臀朝前站起 槓鈴貼至腹部用力

   吐氣 槓鈴放下 

   槓鈴超過膝蓋後 腿彎曲恢復原來準備姿勢

沈肩, 手臂肩膀固定不要拉長, 靠腿蹲下

雙手像要板斷槓桿那般施力