NJLifeCare

18kg (8) x 3

23kg(8) x 3

小槓鈴
相撲深蹲

15kg (8) x 3

15kg (9) x 3

leg press レッグプレス　腿推

20kg (8) x 3

30kg(8) x 3

胸推

(5 + 5) kg (8) x 3

(5 + 5) kg (9) x 3

槓鈴臥推

20kg (6) x 1

2023年8月15日星期二

重訓訓練實驗記錄　八月

前篇: 重訓訓練實驗記錄　五月

一陣子沒練了, 再重新開始

8.15

背負式深蹲 back squat バックスクワット

40kg(8) x 3

52kg (8) x 3

下回第四週四組 5 下

週一 42kg
週三 52kg
週五 60kg

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　 18kg (8) x 3

坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

18kg (8) x 3

小腿抬

25kg (8) x 3

leg press レッグプレス　腿推

30kg (8) x 3

健腹 abdominal

32kg (8) x 3

小槓鈴
相撲深蹲

20kg (8) x 3

胸推

(5 + 5) kg (8) x 3

槓鈴臥推

20kg (6) x 2

2023年6月5日星期一

重訓訓練實驗記錄　五月

前篇: 重訓訓練實驗記錄　四月

背負式深蹲 back squat バックスクワット

34kg(8) x 3

42kg (8) x 3

下回第三週三組 8 下

週一 34kg
週三 42kg
週五 52kg

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　 32kg (14) x 3

39kg(5) x3

肩胛沒練到, 再從 18kg 開始感覺

坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

32kg (14) x 3

39kg(6) x 3

小腿抬

23kg (14) x 3

32kg (6) x 3

leg press レッグプレス　腿推

50kg (9) x 3

50kg (10) x 3

健腹 abdominal

32kg (14) x 3

36kg (6) x 3

小槓鈴

相撲深蹲

20kg (14) x 3
25kg (6) x 3

胸推

(5 + 5) kg (9) x 3

(5 + 5) kg (10) x 2 + (6)

槓鈴臥推

20kg (6) x 2

2023年4月28日星期五

重訓訓練實驗記錄　四月

前篇: 重訓訓練實驗記錄　十月

很久沒重訓了, 再來重訓看看

背負式深蹲 back squat バックスクワット

35kg x 15

下回第二週兩組 15 下

週一空槓(20kg)
週三 34kg
週五 42kg

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　 32kg (9) x 3

坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

32kg (8) -> 32kg (8) -> 25kg (9)

leg press レッグプレス　腿推

25kg (10) x 3

健腹 abdominal

32kg (10) x 3

下回換 36kg

小槓鈴

相撲深蹲

20kg (10) x 3

下回做 12 下

胸推

23kg (9) x 3

下回做 10 下

舉球

4kg (8)

下回多做一組

2022年10月14日星期五

重訓訓練實驗記錄　十月

十月

2022.10.12

35kg x 15

　 32kg (15) x 2 -> 39kg (10)

25kg (10) -> 32kg (8) -> 25kg (10) -> 25kg (10)

10kg x 2 (8) -> 10kg x 2 (10) -> 10kg x 2(7)

50kg (15) -> 55kg (15)

小槓鈴

相撲深蹲

17.5kg (10) -> 17.5kg (12) -> 20kg (15)

彎腰拉動

20kg (15) -> 20kg (15)

36kg (15) -> 41kg(2) + 36kg (10) -> 32kg(15)

----

2022.10.5

Sumo Deadlift 相撲式硬舉

　　　42.5kg

　 32kg (15) x 3 -> 39kg (5) -> 42.5kg x 10

肩推

　 10kg (15) x 3 -> 17kg x 10

空槓 (20kg) 15 下

40kg x 8 x 2

50kg (15) x 3 -> 52.5kg (15)

10kg x 2 (15) -> 12.5kg x 2 (9) -> 12.5kg x 2(6)

三頭肌

27kg (10) -> 32kg (15) -> 36kg (15)

----

2022.10.3

40kg (15) -> 40kg (15) -> 50kg (20)

肩推

　10kg (15) x 3 -> 10kg x 18

有個菜單, 先按照菜單

空槓 (20kg) 25 下

　32kg (15) x 3 -> 39kg (5)

繼續看下回 39kg 能否多拉幾下

小槓鈴

相撲深蹲

12.5kg (15) -> 12.5kg (15) -> 17.5kg (10) -> 17.5kg (10)

彎腰拉動

12.5kg (15) -> 12.5kg (15) -> 17.5kg (10) -> 17.5kg (10)

23kg (15) -> 23kg (15) -> 23kg (10)

三頭肌

23kg (30) -> 27kg (20) -> 27kg (8) -> 32kg (8)

chin asset

76kg - 64kg = 24kg (15) -> 24kg(5) -> 24kg(8)

36kg (12) -> 36kg (12) -> 41kg(8)

https://www.peeta.tw/experience/energy-flux/

25kg (15) -> 25kg (8) -> 25kg (8)

2022年10月2日星期日

新手重訓九月訓練實驗記錄第四週

第一週

第二週

第三週

九月減重達成

十月來增加雞力

inbody - 9.28

8.17 時體重跑回 81.5

一個月時間有減下來, 比先前二月時低

來到 76.2

接下來得增加肌肉量, 尤其是手臂的肌肉量,

腿部可能每天跑步還好

教練建議每餐多吃盤肉和多吃碗飯

研究一下高通量 ( 之後來好好研究一下)

肌肉生成除了蛋白質之外

碳水化合物也是重要的關鍵

於是這兩天多吃肉多吃飯, 再量一下,

雖然體重增加了 1 公斤

神奇地肌肉量回升, 體脂肪也將下來了

十月繼續加油

體重 75.7kg (+1.05kg)

體脂肪 17.5% ( -1.9%)

肌肉量 59.2kg (2.15kg)

2022.9.26

23kg (10) -> 23kg (10) -> 23kg (10) -> 23kg (10) -> 23kg(8)

下回做 15 下

40kg (8) -> 45kg (8) -> 47.5kg (9) -> 50kg (8) -> 50kg(10)

-> 52.5kg (8) -> 52.5kg (10)

25kg (10) -> 25kg (12) -> 32kg (8) -> 25kg (8)

　32kg (12) -> 32kg (12) -> 32kg (12)

下回32kg 拉 14 下. 並嘗試 39 kg

槓鈴硬舉 barbell deadlift バーベルデッドリフト

32kg (14) -> 32kg (14) -> 32kg(12)

下回嘗試 16 下

2022.9.28

重新複習小槓鈴

這次做分離式的, 左右五公斤

5kgx2 (15) -> 5kg x 2 (15) -> 5kg x 2 (10)

這次是機器式的, 這台沒有 32kg, 有 29kg 和 39kg

　29kg (15) -> 29kg (15) -> 29kg (15) -> 39kg (10)

2022年10月1日星期六

InBody 270 肥胖指數測量 2022.9.28

2022.2.16 -> 2022.9.28

2022.8.17 時體重跑回 81.5

一個月時間有減下來, 比先前二月時還低

來到 76.2

接下來得增加肌肉量, 尤其是手臂的肌肉量,

腿部可能每天跑步還好

教練建議每餐多吃盤肉和多吃碗飯

十月繼續加油

評分 70/100 -> 68/100

分數評斷標準

70~90: 健康狀況還不錯

70 以下: 可能營養過剩或不足

90 以上: 通常為肌肉量多的運動員

目標體重: 68.9kg

體重控制: -9.2kg -> -7.3kg

脂肪控制: -9.8kg -> -9.5kg

肌肉控制: +0.6kg -> +2.2kg

身體組成分析 : 78.2kg -> 76.2 (58.6 ~ 79.2)

總水重: 42.5 -> 41.3 (38.8 ~ 47.4)

蛋白質重(肌肉): 11.5 -> 11.1 (10.4 ~ 12.6)

礦物質重(骨骼): 3.99 -> 3.88 (3.58 ~ 4.38)

體脂肪重(能量): 20.2 -> 19.9 (8.3 ~ 16.5) 高

不均勻的水分 -> 水腫

蛋白質缺乏 -> 營養不足

礦物質缺乏 -> 骨骼疏鬆

過量體脂肪 -> 肥胖

肌肉脂肪分析

體重: 78.2kg -> 76.2 (正常)

骨骼肌重: 32.5kg -> 31.4(正常)

體脂肪重: 20.2 -> 19.9 (稍高)

肥胖評估

體質量指數（BMI) 25 -> 24.3 稍高, 理想: 22

BMI 是由體重除以身高的平方而得, 只能用於診斷外表肥胖

體脂肪率 (PBF) 25.8 -> 26.1, 理想: 15

腰臀圍比 (WHR): 0.86 -> 0.84

和腹部脂肪相關, 女性 > 0.9, 男性 > 0.95 則為腹部肥胖

內臟脂肪級別: 8 -> 7

研究參數

除脂體重 58.0kg -> 56.3

基礎代謝率 (BMR) : 1624 kcal -> 1587 kcal

減少時, 建議肌力訓練來增加肌肉量

肥胖度: 113% -> 111%

SMI 8.1kg/m2 -> 7.9 kg/m2

建議熱量攝取 2146 kcal -> 2110 kcal

部位別肌肉分析

左右不大平均

左臂 (2.97kg 87.4%) 正常 -> (2.8kg 83%) 低

右臂 (2.96kg 87.1%) 正常 -> (2.73kg 81.1%) 低

軀幹 (24.4kg 90.1%) 正常 -> (2.33kg 86.6%) 低

左腿 (9.66kg 102.2%) 正常 -> (9.62kg 102.7%) 正常

右腿 (9.69kg 102.6%) 正常 -> (9.69kg 103%) 正常

部位別脂肪分析

左臂 (1.3kg 205.5%) 高 -> (1.3kg 202.8%) 高

右臂 (1.3kg 204.3%) 高 -> (1.3kg 206.7%) 高

軀幹 (10.2kg 233.2%) 高 -> (9.8kg 233.6%) 高

左腿 (3.1kg 177.1%) 高 -> (3.2kg 181.3%) 高

右腿 (3.2kg 178.5%) 高 -> (3.2kg 182.5%) 高

deadlift 硬舉デッドリフト

barbell deadlift

バーベルデッドリフト

可以先從小槓鈴開始

這是因為一般的槓鈴空槓重量就有 20kg

- 小腿垂直, 彎腰臀部向後

- 槓鈴到膝蓋位置時, 上半身姿勢臀部位置保持彎曲均不變, 屈膝蹲下

- 保持同樣姿勢膝蓋伸直, 此時仍彎腰

- 直腰

sumo deadlift 相撲式硬舉スモウデッドリフト

起始姿勢

如同相撲選手的預備蹲姿

雙腳儘量張開

腳跟貼地, 膝蓋垂直對齊角尖

下蹲雙臂與地垂直, 雙手手指抓著槓鈴

開胸夾背目光朝前臀部朝後

吸氣拉槓雙腳板外圍用力槓鈴沿著小腿向上

槓鈴超過膝蓋後臀朝前站起槓鈴貼至腹部用力

吐氣槓鈴放下

槓鈴超過膝蓋後腿彎曲恢復原來準備姿勢

沈肩, 手臂肩膀固定不要拉長, 靠腿蹲下

雙手像要板斷槓桿那般施力

2022年9月25日星期日

跑步 2022.9

2022.9.25

按照計畫跑在 45分內

其中有段時間心跳測出很低, 但有點難過, 應該當時心跳也有超過 160,

可能感測器前端被汗水遮到了..

五公里: 41分20秒

一小時: 6.88 公里

明天計畫目標:

屆時看 Garmin 跑步計畫, 如果沒有的話,

維持 9 分速以內跑 5.1 公里

其餘不低於 10 分速.

2022.9.24

五公里 : 49 分

一小時：6.24 公里

目標：

　五公里　45 分以內、只要維持9 分速即可

　一小時　6.5 公里　（五公里之後, 維持 10 分速即可)

2022年9月24日星期六

新手重訓九月訓練實驗記錄第三週

第一週

第二週

第四週

這週有點懶懶的, 大多在休息, 只有一天重訓,

不過維持每天早上跑五公里.

體重出乎意料的...如下.

剛好今天也是莓雪來家裡滿一年,

來慶祝一下

立刻點了份生酮飲食看看

體重經過這21 天, 減少了六公斤.

但脂肪增加, 肌肉量掉了, 基礎代謝降低.

下週繼續恢復重訓強度. 並測量 inbody.

體重 74.65kg (-1.6kg)

這些年第一次來到 75 kg 以下

BMI : 23.8 ( 其實和身高體重直接相關)

< 24 正常

體脂肪 19.4 (+1.5%)

肌肉量 (-2.35kg)

基礎代謝量 1664 kcal (-74 kcal)

第一天　休息

第二天　休息

第三天　休息

第四天

30kg (8) -> 40kg (8) -> 45kg (8) -> 45kg (8) -> 45kg(8)

-> 47.5kg (8) -> 47.5kg (8) -> 50kg (8) -> 50kg (8)

Chin Asset

76kg - 64kg = 24kg (8) -> 24kg (8) -> 29kg (8)

　32kg (10) -> 32kg (10) -> 39kg (4) + 32kg (6)

下回32kg 拉 12 下.

36kg (12) -> 36kg (12) -> 36kg(7) + 32kg (5)

32kg (10) -> 32kg (10) -> 25kg (8) -> 25kg (8)

下回 25kg 拉 12 下

18kg (15) -> 23kg (10)

第五天

休息

第六天

休息

跑步: 每天都有跑一小時, 今天開始記錄

第七天

休息

跑步

2022年9月18日星期日

新手重訓九月訓練實驗記錄第二週

第一週

第三週

第四週

第二週結果

比我預期好, 體重終於突破 77kg 的屏障,

體脂肪也來到有數據以來未有過的新低.

體重 76.25 kg ( -3.2 kg)

體脂肪 17.9% (-1.7%)

肌肉量 59.4kg (-1.15kg) : 其實差不多

基礎代謝量: 1738k cal (-42) 差不多

菜單

第二週第一天 2022.9.12

五分鐘熱身 (走路)

30kg (8) -> 40kg (10) -> 45kg (11) -> 45kg (8)

25kg (10) x 3

25kg (12) x 3

　32kg (15) -> 32kg (12) -> 32kg (8)

32kg (12) x 3

平躺抬腿

10下 x 2

第二天休息

第三天

deadlift 硬舉デッドリフト

20kg (8) -> 22.5kg (8) -> 25 kg (8) -> 30 kg (8) -> 32.5 kg (8)

10kg (12) x 3

20kg (15) x 3

25kg (15) x 3

第四天休息

第五天

這週終於有堅持不要休息按照菜單再繼續重訓

30kg (8) -> 40kg (8) -> 45kg (8) -> 45kg (8) -> 45kg (11)

　32kg (10) -> 32kg (10) -> 32kg (10)

32kg (12) x 3