重訓實驗記錄 槓鈴深蹲 2026

前篇：重訓實驗記錄 槓鈴深蹲 2025

第四個月 槓鈴深蹲菜單

實際練習紀錄：

2026.1.1 第四個月 第ㄧ周 60kg ㄧ組 25 下

2026.1.16 第四個月 第二周 50kg 二組 15 下

2026.2.10 第四個月 第二周 60kg 二組 15 下

2026.2.15 第四個月 第二周 60kg 二組 15 下

2026.2.25 第四個月 第三周 60kg 三組 8 下

2026.3.7 第四個月 第三周 60kg 三組 8 下

2026.3.30  第四個月 第三周 65kg 四組 5 下

2026.4.8 第四個月 第四周 45kg 三組 8 下

2026.4.12 第四個月 第四周 50kg 二組 10 下

2026.4.15 第四個月 第四周 40kg 一組 20 下

(做 20 下似乎太多, 有點傷到腰...)

槓鈴深蹲 第五個月 運動菜單

2026.5.19 第五個月 第ㄧ周 45kg 二組 10 下

2026.5.23 第五個月 第ㄧ周 55kg 二組 10 下

2026.6.8  第五個月 第ㄧ周 60kg 三組 10 下

2026.6.22 第五個月 第二周 55kg 三組 8 下

2026.7.2 第五個月 第二周 62.5kg 三組 8 下

2026.7.9 第五個月 第二周 65kg 三組 8 下

槓鈴深蹲 第五個月 運動菜單

前篇： Google Gemini 提供的第四個月的槓鈴深蹲菜單

這次使用 Perplexity Pro + Claude Sonnet 4.5 Thinking

第五個月設計原則

承接第四個月末（1RM 約 68kg，第三週挑戰了 65kg × 4組 × 5下），第五個月的核心目標是：

• 突破新 1RM，目標推進至 72～75 kg
• 訓練強度區間提升至 1RM 的 82%～92%（約 58～63 kg 為主力工作重量）
• 維持相同的週期化結構：高次數週 → 肌肥大週 → 力量突破週 → 恢復週
• 每組次數最多 10 下（保護腰椎，取消第四個月第一週的 25 下、第四週 20 下設計）

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第五個月槓鈴深蹲訓練菜單

第一週｜容量耐力週（每組 10 下，高次數但量不過頭）

日次	重量	組數 × 次數	說明
週一	45 kg	2 組 × 10 下	輕鬆啟動，感受動作節奏
週三	55 kg	2 組 × 10 下	中等強度，確保全程姿勢正確
週五	60 kg	3 組 × 10 下	耐力挑戰，10 下是本週極限

對應第四個月第一週「25 下耐力週」的精神，但改以多組低次數替代單組高次數，保護腰椎。

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第二週｜肌肥大容量週（每組 8 下，兩組以上）

日次	重量	組數 × 次數	說明
週一	55 kg	3 組 × 8 下	肌肥大區間，累積訓練量
週三	62.5 kg	3 組 × 8 下	超越第四個月 60kg 的 8 下門檻
週五	65 kg	3 組 × 8 下	本週力量頂點，穩固 65kg 的 8 下能力

第四個月第二週是「60kg × 15 下」，本月改為「65kg × 8 下」，強度更高但腰部更安全。

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第三週｜力量突破週（低次數、高強度）

日次	重量	組數 × 次數	說明
週一	60 kg	3 組 × 6 下（暫停深蹲）	底部停頓 2～3 秒，強化底部穩定性與技術
週三	65 kg	4 組 × 5 下	鞏固上個月頂峰重量，建立自信
週五	70 kg	4 組 × 3 下	衝擊新高度，為突破 1RM 72～75 kg 奠定基礎

週一暫停深蹲延續第四個月第三週週一的設計，是本體系的技術強化核心。週五 70 kg × 4 組 × 3 下成功，即代表 1RM 有望達到 72～75 kg。

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第四週｜過渡恢復週（Deload）

日次	重量	組數 × 次數	說明
週一	50 kg	3 組 × 8 下	動作復習，核心感受為主
週三	55 kg	2 組 × 10 下	中等重量維持活動度
週五	45 kg	2 組 × 10 下	完全卸重，讓腰椎與神經系統充分休息

重量較第四個月恢復週略高（45→50 kg 起），因為整體基礎已提升；但次數嚴格不超過 10 下，避免腰部疲勞代償。

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腰部保護的執行提醒

每次訓練都需注意以下幾點，尤其第三週週五挑戰 70 kg 時：

• Valsalva 憋氣法：每下蹲前深吸氣撐住腹內壓，站起後才吐氣，脊椎保護最關鍵
• 暫停深蹲（第三週週一）：底部停頓 2～3 秒，核心必須全程用力，不可放鬆塌腰
• 組間休息：第三週高強度日組間至少休息 2～3 分鐘，不趕時間
• 第四週絕對不勉強：恢復週感覺太輕是正常的，目的是讓結締組織修復

第五個月成功後，預估 1RM 可望突破至 72～75 kg，為第六個月進一步挑戰 80 kg 打好基礎！

重訓實驗記錄 槓鈴深蹲 2025

前篇: 重訓實驗記錄 槓鈴深蹲 2024.Q4 背負式深蹲 back squat

好快, 2025 了, 先來繼續教練的菜單:  槓鈴深蹲訓練菜單

和 AI 設計的 第四個月 槓鈴深蹲菜單

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實際練習的紀錄如下：

2025.12.30 第四個月 第ㄧ周 50kg ㄧ組 25 下

2025.12.15 第四個月 第ㄧ周 40kg ㄧ組 25 下

2025.11.24 第三個月 第四周 60kg 四組 5 下

2025.11.7  第三個月 第四周 50kg 四組 5 下

2025.9.30 第三個月 第四周 60kg 四組 5 下

2025.9.20 第三個月 第三周 50kg 三組 8 下

2025.9.13 第三個月 第三周 40kg 三組 8 下

2025.8.27 第三個月 第三周 30kg 三組 8 下

2025.8.21 第三個月 第二周 40kg 兩組 8 下

2025.7.15 第三個月 第二周 40kg 兩組 15 下

2025.6.30 第三個月 第二周 30kg 兩組 15 下

2025.6.16 第三個月 第二周 20kg 兩組 15 下

2025.6.8 第三個月 第一周 60kg 一組 25 下

2025.6.4 第三個月 第一周 30kg 一組 25 下

2025.6.1 第三個月 第一周 40kg 一組 25 下

2025.5.13 第二個月 第四周 60kg 四組 5 下

2025.5.4 第二個月 第四周 50kg 四組 5 下

2025.4.30 第二個月 第四周 60kg 四組 5 下

2025.3.24 第二個月 第三週 50kg 三組 8 下

2025.3.20 第二個月 第三週 60kg 三組 8 下

2025.2.17 第二個月 第三週 50kg 三組 8 下

2025.2.11 第二個月 第二週 60kg 兩組 15 下

2025.1.23 第二個月 第二週 50kg 兩組 15 下 

2025.1.10 第二個月 第二週 40kg 兩組 15 下

2025.1.7  第二個月 第一週 50kg 一組 25 下

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  今天重新戴上 Garmin 手機, 可以選擇肌力訓練, 剛開始手錶一時找不到怎麼輸入重量, 

  原來 重量 和 次數 都可以在 garmin connect 上修正

  另外就是在剛做一回合時, 手錶上也可以趕快按來改變

2025.1.4  第二個月 第一週 40kg 一組 25 下

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不知為何, 最近 MJ AI 繪圖, 畫槓鈴, 都放不到肩膀上... 

即便參考最初畫出的這張也不行

只好用 Niji 畫一個動畫版的

男的也是很難畫出來...

Google Gemini 提供的第四個月的槓鈴深蹲菜單

前篇：AI 提供的第四個月的槓鈴深蹲菜單

最近 google gemini 感覺做得還不錯, 也請它做了一個第四個月的;

AI 分析菜單的精神為：

• 週期化結構： 每週交替進行高次數、中次數和低次數訓練。
• 漸進超負荷： 每週內和每月間都有重量上的增加。
• 訓練頻率： 每週進行三次深蹲訓練 (週一、週三、週五)。

第四個月槓鈴深蹲訓練設計原則

在前三個月建立穩固基礎後，第四個月的設計將以以下原則為核心：

1. 力量與技術整合 (Power & Technique)： 前三週主要目標為提升力量，特別是突破 60KG 的門檻，並融入技術要求 (例如暫停深蹲，以提升底部穩定性)。

2. 負荷進階 (Load Progression)： 訓練強度將主要圍繞在您的 1RM (68KG) 的 80%~90% 區間進行 (約 54.4KG ~ 61.2KG )，但在每週五進行頂峰強度挑戰。

3. 週期性恢復 (Deload)： 根據您提供的原則，第四週將安排為過渡恢復週，以低強度、中高次數為主，讓中樞神經和關節得到充分休息，準備衝刺下一個訓練階段。

第四個月

第一週 一組 25 下

週一 40kg

週三 50kg

週五 60kg

容量/耐力週： 維持高次數，週末 60kg 挑戰耐力極限。



第二週 兩組 15 下

週一 50kg

週三 60kg

週五 60kg

肌肥大/容量週： 週三和週五強度增加，提升 15 次數下的力量門檻。

第三週 

週一 60kg (三組 8 下) 暫停式深蹲

週三 60kg (三組 8 下)

週五 65kg (四組 5 下）

力量突破週： 週一加入暫停訓練，週五挑戰 65kg 的穩定四組 5 下。


第四週 

週一 45kg (三組 8 下)

週三 50kg (二組 10 下)

週五 40kg  (ㄧ組 20 下)


過渡恢復週 (Deload)： 重量大幅下降，維持動作流暢，以高次數進行恢復，準備進入第五個月。



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第三週週一 (暫停深蹲)： 建議在蹲到最低點時停頓 2~3 秒。這個訓練能極大地增強深蹲底部力量和核心穩定性，同時也能更好地修正技術。由於增加了難度，重量略微下降至 50KG。

第三週週五 (力量頂峰)： 成功挑戰 65KG 四組 5下 將為您突破 1RM (68KG) 奠定穩固基礎。

第四週 (關鍵恢復)：

• 我將第四週從原本挑戰 1RM 的強度，調整為符合您**「過渡恢復週」**原則的低強度高容量訓練。
• 重量下降至 40KG ~50KG 區間，總組數減少，但次數保持在中高範圍，確保活動度並讓神經系統充分休息。

AI 提供的第四個月的槓鈴深蹲菜單

此篇僅為紀錄, 自我調整學習使用; AI 並非專業教練, 有可能有錯誤, 

如有需要還是建議和專業人士諮詢

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之前我有拿到一個訓練菜單, 但只有三個月...

    槓鈴深蹲訓練菜單

突發奇想, 是否能讓 ＡＩ幫我設計出第四個月的訓練菜單呢？

（ 嘗試使用各 AI, 紀錄在： ）

感覺 chatgpt 說得似乎挺專業的, 先記錄一下, 之後來好好研究

1RM 代表「一組最大負荷」（One-Repetition Maximum），即是在保持正確技術與安全的前提下，你能夠舉起一次的最大重量。這個數值常用來評估個人的最大力量，也常被用來作為設定訓練負荷（例如使用80%、90% 1RM）的依據。

第四個月訓練概覽】

• 訓練頻率：每週 3 次（間隔至少一天休息）
• 主要原則：
  1. 負荷進階：在前三個月建立穩固基礎後，第四個月逐步提高訓練強度（依大致 80%~90% 1RM 範圍），並適時穿插技術、速度及停頓式動作，提升動作穩定性與力量爆發。
  2. 週期性變化：前三週著重於強度與技術突破，第四週則安排「過渡恢復週」，讓神經系統與肌肉得到調整與回復，為下一階段做準備。

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【每週訓練安排範例】

【第1週】—【重點：建立高強度刺激與爆發力】

• Session A：高強度基礎組
  • 【熱身】：空桿及輕重量動態暖身 2～3 組
  • 【工作組】：
    • 使用約 80% 1RM
    • 5 組 3 次（保持良好軌跡與核心穩定）
  • 【補充】：核心穩定訓練（如平板支撐 3 組，每組 30～45 秒）
• Session B：速度技術訓練
  • 【熱身】：動態伸展及活動關節
  • 【工作組】：
    • 使用 60～70% 1RM，進行爆發性深蹲
    • 6 組 2 次（專注於快速起身與穩定著陸）
  • 【補充】：下背與臀部激活（如臀橋 3 組 10 次）
• Session C：稍高負荷測試
  • 【熱身】：逐步加重熱身
  • 【工作組】：
    • 使用約 85% 1RM
    • 4 組 3 次（確保穩定性與正確姿勢）
  • 【補充】：腿部推蹬或其他輔助動作 3 組 8 次

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【第2週】—【重點：進一步增加負荷、加入停頓變化】

• Session A：漸進負荷日
  • 【熱身】：動態暖身
  • 【工作組】：
    • 使用約 82.5% 1RM
    • 5 組 3 次
  • 【補充】：側平板支撐或其他核心穩定練習 3 組/側（各 30 秒）
• Session B：停頓式深蹲訓練
  • 【熱身】：動態伸展
  • 【工作組】：
    • 使用約 70% 1RM
    • 在下蹲底部停留 2 秒，4 組 4 次（增強下半身控制與肌耐力）
  • 【補充】：臀部激活（如側抬腿或橋式）3 組 10 次
• Session C：高強度短組數
  • 【熱身】：逐步加重
  • 【工作組】：
    • 使用約 87.5% 1RM
    • 4 組 2～3 次（重點放在動作質量）
  • 【補充】：腿後側肌群訓練（例如腿彎舉）3 組 8 次

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【第3週】—【重點：整合技術與力量極限挑戰】

• Session A：標準力量組
  • 【熱身】：空桿及動態暖身
  • 【工作組】：
    • 使用約 85% 1RM
    • 4 組 3 次
  • 【補充】：側向弓步（每側 3 組 10 次），提高下肢穩定性
• Session B：速度與爆發結合
  • 【熱身】：動態伸展
  • 【工作組】：
    • 使用 65% 1RM，進行快速深蹲動作
    • 6 組 2 次（著重於爆發力及技術）
  • 【補充】：下背與核心輔助訓練 3 組 10 次
• Session C：高強度試探
  • 【熱身】：逐步加重
  • 【工作組】：
    • 使用約 90% 1RM
    • 3 組 2 次（挑戰最大力量，但保持動作正確）
  • 【補充】：選擇性進行腿部推蹬等輔助動作 3 組 8 次

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【第4週】—【過渡與恢復週】

在前三週高強度刺激後，第4週安排較輕量與技術調整的訓練，促進神經系統恢復與動作模式固化。

• Session A：技術校正日
  • 【熱身】：輕量動態伸展
  • 【工作組】：
    • 使用約 70% 1RM
    • 4 組 4 次（重點放在每次下蹲的深度與穩定軌跡）
  • 【補充】：核心訓練（平板支撐 3 組 30 秒）
• Session B：輕快速度練習
  • 【熱身】：充分動態伸展
  • 【工作組】：
    • 使用 60% 1RM
    • 6 組 2 次的爆發性深蹲（動作迅速，但控制要到位）
  • 【補充】：輕鬆伸展及柔軟性訓練
• Session C：確認技術穩定性
  • 【熱身】：輕量暖身
  • 【工作組】：
    • 使用約 70% 1RM
    • 4 組 3 次，專注正確下蹲姿勢與呼吸節奏
  • 【補充】：結束後進行低強度有氧（如快走 10～15 分鐘），促進血液循環

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【注意事項】

• 個別調整：建議根據自身當前狀態（如1RM變化、恢復情形）適時微調負荷與組次；若感覺當週訓練過於吃力，可適度降低重量或增加休息時間。
• 姿勢與技術：在高負荷訓練中，動作質量比單純追求重量更重要，確保每次深蹲均符合正確軌跡，避免不必要的受傷風險。
• 恢復與營養：訓練之外，保持充分睡眠、合理營養及必要的伸展，是力量進步的重要保障。

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這份第四個月的菜單旨在延續前三個月的進展，通過逐步增加重量、加入停頓與爆發性訓練，進一步提升槓鈴深蹲的力量與技術，同時在最後一週安排恢復，以確保整體訓練的高質量與持續性。請根據自身實際狀況和恢復情形做出適當調整，如有需要，也可諮詢專業教練進行進一步微調。

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【第四個月訓練總覽】

• 週別結構

  • 第一週：1 組 25 下（主要以耐力和技術為主）
  • 第二週：2 組 15 下
  • 第三週：3 組 8 下
  • 第四週：4 組 5 下（重點在提升最大力量）

• 設計原則

  • 根據前三個月的數據，最高負荷大約停留在 60kg（多在週五或週一出現），因此第四個月將以此基礎上增加約 8kg左右的進階挑戰。
  • 部分週次（如週二型的菜單）在前三個月呈現較高與較輕交替，本月我們選擇較高的進階數值，促進力量提升。

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【第四個月詳細菜單】

【第一週】（1 組 25 下）

• 週一：52kg
  （較前三個月週一從20→34→42，本週進一步提升至 52kg）
• 週三：42kg
  （延續原有較輕技術日，稍微提升）
• 週五：68kg
  （從前三個月週五由34→52→60，本週挑戰 68kg）

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【第二週】（2 組 15 下）

• 週一：42kg
  （參考月二較高組合，較穩定）
• 週三：52kg
• 週五：60kg
  （保留前三個月月二組合的重量，作為穩定進階）

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【第三週】（3 組 8 下）

• 週一：52kg
  （上調至月二較高方案的數值）
• 週三：60kg
• 週五：60kg
  （週五負荷略做提升，由原來52/52 → 60kg）

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【第四週】（4 組 5 下）

• 週一：68kg
  （由月二、三週一數值 60kg 提升至 68kg）
• 週三：60kg
  （保持穩定技術和軌跡）
• 週五：68kg
  （同週一，作為本月最高挑戰）

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【注意事項】

1. 漸進原則：本月在保持動作正確與穩定性的前提下，建議依自身狀態逐步挑戰新負荷；若感到過度疲勞或技術跑偏，適時回退調整。
2. 技術優先：即使在重負荷（如週四的4×5）下，也務必確保正確深蹲軌跡，避免因重量過快增加而受傷。
3. 恢復與熱身：充分的動態熱身及訓練後的伸展對於本月高負荷訓練更為重要，請特別注意。

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這份第四個月菜單旨在延續前三個月的進階速度，讓你在保持技術正確的同時，逐步挑戰更高負荷。可依自身實際狀況微調各天重量，祝訓練順利、力量持續進步！

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另外也記一下 Felo AI 的, 方便以後比對參考自己來制定...

根據教練提供的槓鈴深蹲訓練菜單，以下是為第四個月編排的訓練菜單。這個菜單基於前三個月的訓練進展，並考慮到逐步增加的重量和強度。

第四個月槓鈴深蹲訓練菜單

週次	星期	重量	組數	次數
第一週	週一	60kg	1	25
	週三	52kg	2	15
	週五	60kg	1	20
第二週	週一	60kg	2	15
	週三	62kg	2	12
	週五	65kg	3	8
第三週	週一	62kg	3	8
	週三	65kg	3	8
	週五	67kg	4	5
第四週	週一	65kg	4	5
	週三	67kg	4	5
	週五	70kg	4	5

訓練增強速度說明

• 重量逐步增加：每週的重量設計上升，特別是在第二週和第三週，增加的幅度考慮到前幾個月的訓練基礎。
• 組數與次數調整：在每週的訓練中，組數和次數的變化旨在提高肌肉耐力和力量，特別是在第三週和第四週，強調低次數高重量的訓練。
• 恢復與調整：每週的訓練安排中，保持一定的恢復時間，確保肌肉能夠適應增加的負荷。

這個訓練菜單旨在幫助您在第四個月中持續進步，若有其他需求或調整建議，請隨時告訴我！

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Felo AI : 

在進行槓鈴深蹲的訓練中，增重的幅度會隨著個人的訓練經驗和身體適應能力而有所不同。對於一般人來說，初學者在開始進行槓鈴深蹲時，通常每個月可以增加約5到10公斤的重量，這是因為初學者的肌肉和神經系統對於新刺激的反應較為敏感，能夠快速適應訓練的強度。

隨著訓練的深入，增重的幅度會逐漸減少。這是因為隨著肌肉力量的提升，身體對於負重的適應能力會逐漸達到一個瓶頸，這時候每次增加的重量應該控制在5公斤以內，甚至可能需要減少到2.5公斤或更少，以避免受傷並確保動作的正確性。

因此，對於已經有一定基礎的健身者來說，隨著訓練的進展，增加重量的幅度會逐漸減少，這是正常的生理現象。建議在進行重量訓練時，應根據自身的狀況和訓練目標，靈活調整重量和訓練計劃，以達到最佳的訓練效果。

Felo AI 參考：

    新手健身如何選擇適合自己的重量

    深蹲150KG做組有多難

    健身重量怎麼算

    重訓課表一週兩練

    如何增肌

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最後 離線版的 我 train 了一個



**訓練目標**：逐步增加重量，並接近或挑戰 1RM（68kg）。
#### 第一周：一組 25 下
- **週一**：42kg
- **週三**：34kg
- **週五**：60kg

#### 第二周：兩組 15 下
- **週一**：52kg（每組）
- **週三**：60kg（每組）
- **週五**：62.5kg（每組）

#### 第三周：三組 8 下
- **週一**：42kg（每組）
- **週三**：60kg（每組）
- **週五**：65kg（每組）

#### 第四周：四組 5 下
- **週一**：60kg（每組）
- **週三**：65kg（每組）
- **週五**：68kg（每組，挑戰 1RM）

之後若更了解, 再來繼續用離線版Deepseek 設計看看...

重訓實驗記錄 槓鈴深蹲 2024.Q4 背負式深蹲 back squat

前篇: 重訓實驗記錄 槓鈴深蹲 2024.2 背負式深蹲 back squat

好久沒重訓了, 最近又再重新開始

訓練菜單仍是用以前教練給的這份 - 槓鈴深蹲訓練菜單

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高槓深蹲 : 將槓鈴放在上斜方肌

低槓深蹲 : 將槓鈴放在上斜方肌和三角肌後束之間

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臀部往後推 和 膝蓋彎曲 一起

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雙腳用力抓地


把地板推開

在背上把槓折彎

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2024.10.23 - 第一個月 第三週 35Kg 三組 8下

2024.12.8 - 第一個月 第四週 40kg 四組 5 下

2024.12.10 - 第一個月 第四週 50kg 四組 5 下

2024.12.13 - 第一個月 第四週 60kg 四組 5 下

2024.12.18 - 第二個月 第一週 35kg 一組 25 下

以下圖為 AI 圖, 不知為何, 6.1 MJ 槓鈴背不到後面肩膀上了...

養腰運動

偶然間看到這個養腰的運動, 通常一個習慣 21 天會見效, 來試試

開始 : 2024.12.8

1. 仰臥抱膝式 - 1 min

2. 青蛙趴 - 30 sec.

3. 貓式 - 1 min

4. 嬰兒式 俯趴 - 1min

5. 坐姿扭轉 - 各 30 sec. 

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1. 仰臥抱膝式

2. 青蛙趴

3. 貓式

4. 嬰兒式 俯趴 

5. 坐姿扭轉

重訓實驗記錄 槓鈴深蹲 2024.2 背負式深蹲 back squat

前篇: 重訓訓練實驗記錄　2023. 十二月

幾年前, 教練有給一個訓練菜單, 但一直沒能好好做完

背負式深蹲 back squat

今年想說再來好好訓練一下

今天 2024.2.20 終於做完 第一個月的訓練, 第一次背負到 60kg.

紀念一下, 用 Midjourney 做了槓鈴深蹲圖

(畢竟是 AI 畫的, 姿勢可能不是很標準, 想像示意圖^^)

 

重訓訓練實驗記錄 2023. 十二月

前篇: 重訓訓練實驗記錄　八月

一陣子沒練了, 再重新開始

90.5 kg

1. 2023.12.4

2. 2023.12.6 

-- 2023.12.10 : 89.55kg, 體脂 25.6% 

背負式深蹲 back squat バックスクワット

    20kg(25) x 1

    20kg(25) x 1

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　 18kg (8) x 3

    18kg (9) x 3

坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

   18kg (8) x 3

   18kg (9) x 3

小腿抬 

    25kg (8) x 3

    25kg (8) x 3

健腹 abdominal

   18kg (8) x 3

   23kg(8) x 3

小槓鈴
相撲深蹲

    15kg (8) x 3

    15kg (9) x 3

leg press レッグプレス　腿推

   20kg (8) x 3

   30kg(8) x 3

胸推

  (5 + 5) kg (8) x 3

  (5 + 5) kg (9) x 3

槓鈴臥推

    20kg (6) x 1

    20kg (6) x 1

重訓訓練實驗記錄 八月

前篇: 重訓訓練實驗記錄　五月

一陣子沒練了, 再重新開始

8.15

背負式深蹲 back squat バックスクワット

    40kg(8) x 3

    52kg (8) x 3

下回第四週 四組 5 下

  週一 42kg
  週三 52kg
  週五 60kg

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　 18kg (8) x 3

坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

   18kg (8) x 3

小腿抬 

    25kg (8) x 3

leg press レッグプレス　腿推

   30kg (8) x 3

健腹 abdominal

   32kg (8) x 3

小槓鈴
相撲深蹲

    20kg (8) x 3

胸推

  (5 + 5) kg (8) x 3

槓鈴臥推

    20kg (6) x 2

重訓訓練實驗記錄 五月

前篇: 重訓訓練實驗記錄　四月

背負式深蹲 back squat バックスクワット

    34kg(8) x 3

    42kg (8) x 3

下回第三週 三組 8 下

  週一 34kg
  週三 42kg
  週五 52kg

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　 32kg (14) x 3

    39kg(5) x3

     肩胛沒練到, 再從 18kg 開始感覺
    


坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

   32kg (14) x 3

   39kg(6) x 3

小腿抬 

    23kg (14) x 3

    32kg (6) x 3

leg press レッグプレス　腿推

   50kg (9) x 3

   50kg (10) x 3

健腹 abdominal

   32kg (14) x 3

   36kg (6) x 3

小槓鈴

相撲深蹲

    20kg (14) x 3
    25kg (6) x 3

胸推

  (5 + 5) kg (9) x 3

  (5 + 5) kg (10) x 2 + (6)

槓鈴臥推

    20kg (6) x 2

重訓訓練實驗記錄 四月

前篇: 重訓訓練實驗記錄　十月

很久沒重訓了, 再來重訓看看

背負式深蹲 back squat バックスクワット

    35kg x 15

下回第二週 兩組 15 下

  週一 空槓(20kg)
  週三 34kg
  週五 42kg

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　 32kg (9) x 3



坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

   32kg (8) -> 32kg (8) -> 25kg (9)

leg press レッグプレス　腿推

   25kg (10) x 3

健腹 abdominal

   32kg (10) x 3

   下回換 36kg

小槓鈴

相撲深蹲

    20kg (10) x 3

下回做 12 下

胸推

  23kg (9) x 3

下回做 10 下

舉球

   4kg (8)

下回多做一組

重訓訓練實驗記錄 十月

 十月

2022.10.12

  背負式深蹲 back squat バックスクワット

        35kg x 15

  滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　    32kg (15) x 2 -> 39kg (10) 

  坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

        25kg (10) -> 32kg (8) -> 25kg (10) -> 25kg (10)

  胸推

       10kg x 2 (8) -> 10kg x 2 (10) -> 10kg x 2(7)

   leg press レッグプレス　腿推

       50kg (15) -> 55kg (15)

小槓鈴

    相撲深蹲

     17.5kg (10) -> 17.5kg (12) -> 20kg (15)

     彎腰拉動

      20kg (15) -> 20kg (15)

健腹 abdominal

  36kg (15) -> 41kg(2) + 36kg (10) -> 32kg(15)

----

2022.10.5

    Sumo Deadlift 相撲式硬舉

　　　42.5kg

  滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　    32kg (15) x 3 -> 39kg (5) -> 42.5kg x 10

  肩推

　  10kg (15) x 3 -> 17kg x 10

  背負式深蹲 back squat バックスクワット

   空槓 (20kg) 15 下

    40kg x 8 x 2

leg press レッグプレス　腿推

    50kg (15) x 3 -> 52.5kg (15)

胸推

   10kg x 2 (15) -> 12.5kg x 2 (9) -> 12.5kg x 2(6)

三頭肌

   27kg (10) -> 32kg (15) -> 36kg (15)

----

2022.10.3

 leg press レッグプレス　腿推

    40kg (15)  -> 40kg (15) -> 50kg (20)

肩推

　10kg (15) x 3 -> 10kg x 18

背負式深蹲 back squat バックスクワット

  有個菜單, 先按照菜單

   空槓 (20kg) 25 下

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　32kg (15) x 3 -> 39kg (5)

   繼續看下回 39kg 能否多拉幾下

小槓鈴

    相撲深蹲

     12.5kg (15) -> 12.5kg (15) -> 17.5kg (10) -> 17.5kg (10)

     彎腰拉動

      12.5kg (15) -> 12.5kg (15) -> 17.5kg (10) -> 17.5kg (10)

胸推

   23kg (15) -> 23kg (15) -> 23kg (10)

三頭肌

   23kg (30) -> 27kg (20) -> 27kg (8) -> 32kg (8)

chin asset

    76kg - 64kg = 24kg (15) -> 24kg(5) -> 24kg(8)

健腹 abdominal

  36kg (12) -> 36kg (12) -> 41kg(8)

    

坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

  25kg (15) -> 25kg (8) -> 25kg (8)

新手重訓 九月 訓練實驗記錄 第四週

第一週

第二週

第三週

九月減重達成

十月來增加雞力

inbody - 9.28

8.17 時 體重跑回 81.5 

一個月時間有減下來, 比先前二月時低

來到 76.2

接下來得增加肌肉量, 尤其是手臂的肌肉量,

腿部可能每天跑步還好

教練建議每餐多吃盤肉和多吃碗飯

研究一下 高通量 ( 之後來好好研究一下)

  https://www.peeta.tw/experience/energy-flux/

肌肉生成除了 蛋白質之外

碳水化合物也是重要的關鍵

於是這兩天多吃肉多吃飯, 再量一下, 

雖然體重增加了 1 公斤

神奇地肌肉量回升, 體脂肪也將下來了

十月繼續加油

體重 75.7kg (+1.05kg)

\

體脂肪 17.5% ( -1.9%)

肌肉量 59.2kg (2.15kg)

--

2022.9.26

胸推

  23kg (10) -> 23kg (10) -> 23kg (10) -> 23kg (10) -> 23kg(8)

  下回做 15 下

背負式深蹲 back squat バックスクワット

   40kg (8) -> 45kg (8) -> 47.5kg (9) -> 50kg (8) -> 50kg(10) 

   -> 52.5kg (8) -> 52.5kg (10)

坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

  25kg (10) -> 25kg (12) -> 32kg (8) -> 25kg (8)

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　32kg (12) -> 32kg (12) -> 32kg (12) 

    下回32kg 拉 14 下. 並嘗試 39 kg  

健腹 abdominal

  32kg (14) -> 32kg (14) -> 32kg(12)

  下回嘗試 16 下

2022.9.28

槓鈴硬舉 barbell deadlift バーベルデッドリフト 

   重新複習小槓鈴

胸推

  這次做分離式的, 左右五公斤

  5kgx2 (15) -> 5kg x 2 (15) -> 5kg x 2 (10) 

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

   這次是機器式的, 這台沒有 32kg, 有 29kg 和 39kg

　29kg (15) -> 29kg (15) -> 29kg (15) -> 39kg (10)

 

 

InBody 270 肥胖指數測量 2022.9.28

 2022.2.16  -> 2022.9.28

2022.8.17 時 體重跑回 81.5 

一個月時間有減下來, 比先前二月時還低

來到 76.2

接下來得增加肌肉量, 尤其是手臂的肌肉量,

腿部可能每天跑步還好

教練建議每餐多吃盤肉和多吃碗飯

十月繼續加油

--

評分 70/100 -> 68/100

分數評斷標準

70~90: 健康狀況還不錯

70 以下: 可能營養過剩或不足

90 以上: 通常為肌肉量多的運動員

目標體重: 68.9kg

體重控制:  -9.2kg -> -7.3kg

脂肪控制: -9.8kg -> -9.5kg

肌肉控制:  +0.6kg -> +2.2kg

--

身體組成分析 : 78.2kg -> 76.2 (58.6 ~ 79.2)

    總水重: 42.5 -> 41.3 (38.8 ~ 47.4) 

    蛋白質重(肌肉): 11.5 -> 11.1 (10.4 ~ 12.6)

    礦物質重(骨骼): 3.99 -> 3.88 (3.58 ~ 4.38)

    體脂肪重(能量): 20.2 -> 19.9 (8.3 ~ 16.5) 高

    不均勻的水分 -> 水腫

    蛋白質缺乏 -> 營養不足

    礦物質缺乏 -> 骨骼疏鬆

    過量體脂肪 -> 肥胖

--

肌肉脂肪分析

體重: 78.2kg -> 76.2 (正常)

骨骼肌重: 32.5kg -> 31.4(正常)

體脂肪重: 20.2 -> 19.9 (稍高)

--

肥胖評估

體質量指數（BMI)  25 -> 24.3 稍高, 理想: 22

   BMI 是由體重除以身高的平方而得, 只能用於診斷外表肥胖

體脂肪率 (PBF) 25.8 -> 26.1, 理想: 15

   

腰臀圍比 (WHR): 0.86 -> 0.84

    和腹部脂肪相關, 女性 > 0.9, 男性 > 0.95 則為腹部肥胖

內臟脂肪級別: 8 -> 7

研究參數

    除脂體重 58.0kg -> 56.3

    基礎代謝率 (BMR) : 1624 kcal -> 1587 kcal

        減少時, 建議肌力訓練來增加肌肉量

    肥胖度: 113% -> 111%

    SMI 8.1kg/m2 -> 7.9 kg/m2

    建議熱量攝取 2146 kcal -> 2110 kcal

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部位別肌肉分析

  左右不大平均

  左臂 (2.97kg 87.4%) 正常 -> (2.8kg 83%) 低

  右臂 (2.96kg 87.1%) 正常 -> (2.73kg 81.1%) 低

  軀幹 (24.4kg 90.1%) 正常 -> (2.33kg 86.6%) 低

  左腿 (9.66kg 102.2%) 正常 -> (9.62kg 102.7%) 正常 

  右腿 (9.69kg 102.6%) 正常 -> (9.69kg 103%) 正常

部位別脂肪分析

  左臂 (1.3kg 205.5%) 高 -> (1.3kg 202.8%) 高 

  右臂 (1.3kg 204.3%) 高 -> (1.3kg 206.7%) 高

  軀幹 (10.2kg 233.2%) 高 -> (9.8kg 233.6%) 高

  左腿 (3.1kg 177.1%) 高 -> (3.2kg 181.3%) 高

  右腿 (3.2kg 178.5%) 高 -> (3.2kg 182.5%) 高

deadlift 硬舉 デッドリフト

 

deadlift 硬舉 デッドリフト

barbell deadlift

バーベルデッドリフト

可以先從小槓鈴開始

這是因為一般的槓鈴空槓重量就有 20kg

 

- 小腿垂直, 彎腰臀部向後

- 槓鈴到膝蓋位置時, 上半身姿勢臀部位置保持彎曲均不變, 屈膝蹲下

- 保持同樣姿勢膝蓋伸直, 此時仍彎腰

- 直腰

sumo deadlift 相撲式硬舉 スモウデッドリフト

起始姿勢

   如同相撲選手的預備蹲姿

   雙腳儘量張開

   腳跟貼地, 膝蓋垂直對齊角尖

   下蹲雙臂與地垂直, 雙手手指抓著槓鈴

   開胸夾背 目光朝前 臀部朝後

   吸氣 拉槓 雙腳板外圍用力 槓鈴沿著小腿向上

   槓鈴超過膝蓋後 臀朝前站起 槓鈴貼至腹部用力

   吐氣 槓鈴放下 

   槓鈴超過膝蓋後 腿彎曲恢復原來準備姿勢

沈肩, 手臂肩膀固定不要拉長, 靠腿蹲下

雙手像要板斷槓桿那般施力

跑步 2022.9

2022.9.25

按照計畫跑在 45分內

其中有段時間心跳測出很低, 但有點難過, 應該當時心跳也有超過 160, 

可能感測器前端被汗水遮到了.. 

五公里: 41分20秒

一小時: 6.88 公里

明天 計畫目標: 

   屆時看 Garmin 跑步計畫, 如果沒有的話, 

   維持 9 分速以內跑 5.1 公里

   其餘不低於 10 分速.

2022.9.24

五公里 : 49 分

一小時：6.24 公里

目標：

　五公里　45 分以內、只要維持9 分速即可

　一小時　6.5 公里　（五公里之後, 維持 10 分速 即可)

新手重訓 九月 訓練實驗記錄 第三週

第一週

第二週

第四週

這週有點懶懶的, 大多在休息, 只有一天重訓, 

不過維持每天早上跑五公里. 

體重出乎意料的...如下. 

剛好今天也是莓雪來家裡滿一年,

來慶祝一下

立刻點了份生酮飲食看看

體重經過這21 天, 減少了六公斤.

但脂肪增加, 肌肉量掉了, 基礎代謝降低.

下週繼續恢復重訓強度. 並測量 inbody. 

體重 74.65kg (-1.6kg)

       這些年第一次來到 75 kg 以下

BMI : 23.8 ( 其實和身高體重直接相關) 

   < 24 正常

體脂肪 19.4 (+1.5%)

肌肉量 (-2.35kg)

基礎代謝量 1664 kcal (-74 kcal)

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第一天　休息

第二天　休息

第三天　休息

第四天

背負式深蹲 back squat バックスクワット

   30kg (8) -> 40kg (8) -> 45kg (8) -> 45kg (8) -> 45kg(8) 

   -> 47.5kg (8) -> 47.5kg (8) -> 50kg (8) -> 50kg (8)

Chin Asset

    76kg - 64kg = 24kg (8) -> 24kg (8) -> 29kg (8)

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　32kg (10) -> 32kg (10) -> 39kg (4) + 32kg (6)

    下回32kg 拉 12 下. 

健腹 abdominal

  36kg (12) -> 36kg (12) -> 36kg(7) + 32kg (5)

坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

  32kg (10) -> 32kg (10) -> 25kg (8) -> 25kg (8)

  下回 25kg 拉 12 下

胸推

  18kg (15) -> 23kg (10)

第五天

   休息

第六天

   休息

   跑步: 每天都有跑一小時, 今天開始記錄

第七天

   休息

   跑步

新手重訓 九月 訓練實驗記錄 第二週

第一週

第三週

第四週

--

第二週結果

比我預期好, 體重終於突破 77kg 的屏障, 

體脂肪也來到有數據以來未有過的新低. 

體重 76.25 kg ( -3.2 kg) 

體脂肪 17.9% (-1.7%)

肌肉量 59.4kg (-1.15kg) : 其實差不多

基礎代謝量: 1738k cal (-42) 差不多

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菜單

第二週第一天 2022.9.12

五分鐘 熱身 (走路)

背負式深蹲 back squat バックスクワット

   30kg (8) -> 40kg (10) -> 45kg (11) -> 45kg (8)

坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

  25kg (10) x 3

胸推

  25kg (12) x 3

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　32kg (15) -> 32kg (12) -> 32kg (8)

健腹 abdominal

  32kg (12) x 3

平躺抬腿

   10下 x 2

第二天 休息

第三天

deadlift 硬舉 デッドリフト

    20kg (8) -> 22.5kg (8) -> 25 kg (8) -> 30 kg (8) -> 32.5 kg (8)

胸推

  10kg (12) x 3

 leg press レッグプレス　腿推

    20kg (15) x 3

坐姿划船　Seated Cable Row シーテッドケーブルロー

  25kg (15) x 3

第四天 休息

第五天 

這週終於有堅持不要休息按照菜單再繼續重訓

背負式深蹲 back squat バックスクワット

   30kg (8) -> 40kg (8) -> 45kg (8) -> 45kg (8) -> 45kg (11)

滑輪下拉 Lat pulldown ラットプルダウン

　32kg (10) -> 32kg (10) -> 32kg (10)

健腹 abdominal

  32kg (12) x 3

胸推

  25kg (12) 

  25kg (6)

  18kg (8) x 2

游泳 1000m

第六天 休息

第七天 

向來每天會跑一小時跑步約5 公里. 

今天還特別嘗試新的運動  爬樓梯